Nuo fitneso iki kultūrizmo, sveiko kūno ir gražios figūros paslaptys, treniruočių programos, sveika mityba ir receptai. Naudingi patarimai moterims ir vyrams, kaip išlaikyti puikią sportinę formą bei atsikratyti antsvorio.

Pasiruošimas.

Atsistokite. Nugarą laikykite tiesiai ir abiem rankomis iš apačios suimkite štangos virbą plačiau nei pečių pločiu.

Veiksmo atlikimas.

Įkvėpkite ir, lenkdami rankas, kelkite štangą prie pečių. Izometriškai sutraukite sėdmenų, pilvo ir nugaros raumenis, kad liemuo nesiūbuotų. Baigę judesį, išvėpkite. Kartokite veiksmą.

Pastaba.

Šis pratimas labiausiai lavina dvigalvį žasto raumenį, žasto raumenį ir kiek mažiau žastinį stipinkaulio raumenį, apvalųjį nugręžiamąjį raumenį ir visus riešų bei pirštų lenkiamuosius raumenis.

Variantai:

1. Išbandykite įvairius štangos suėmimo pločius, kad intensyviau dirbtų šie raumenys:
   -dvigalvio žasto raumens trumpoji galvutė (platus suėmimas), arba
   -dvigalvio žasto raumens ilgoji galvutė (siauras suėmimas).
2. Lenkiamojo judesio pabaigoje pakelkite alkūnes, kad geriau susitrauktų dvigalvio žasto raumuo ir dalyvautų priekiniai deltiniai raumenys.
3. Kad šis judesys būtų labiau fiksuotas ir valdomas, priglauskite nugarą prie sienos ir spauskite prie jos mentes.

Daugiau...

Bicepsas

• Rankų lenkimas su svarmenimis sėdint.
  

• Rankų lenkimas su štanga maldininko poza.
  

• Rankos lenkimas su svarmeniu iš nuleistos padėties sėdint.
  

Tricepsas

• Aukštai įtaisyto lyno traukimas žemyn abiem rankomis, nugręžtais delnais.
  

• Aukštai įtaisyto lyno traukimas žemyn viena ranka.
  

• Tricepso raumenų tempimas su svarmenimis.
  

• Tricepso raumenų tempimas, vienoje rankoje laikant svarmenį.
  

• Tricepso raumenų mankštinimas su svarmeniu, atmetant ranką atgal.
  

• Tricepso raumenų tempimas su štanga.
  

• Tricepso raumenų mankštinimas nusileidžiant ant sulenktų rankų.