Bredo Pito treniruočių programa ruošiantis filmui „Troja“

Bredas Pitas iki “Trojos“ filmavimo pradžios (per 7 mėnesius) turėjo įgauti labai gerą fizinę formą, kad atrodytų, kaip senovės Elados karys. Filmavimosi metu jis taip pat privalėjo palaikyti gerą formą, kadangi filmo epizodai nebuvo filmuojami chronologiškai. Bredas yra sakęs, kad ši treniruočių programa, ruošiantis filmui „Troja“, buvo pati atkakliausia ir energingiausia iš visų, pagal kokią jis tik yra sportavęs.

Bredo įkūnytas personažas Achilas yra puikiai sudėtas, bet ne per daug raumeningas. Jo sudėjimas ne toks, kaip kultūristo- svarbiausias akcentas skiriamas proporcijoms. Labai daug kultūristų bei sunkumų kilnotojų mėgėjų turi didelis rankas ir krūtines bei smulkius pečius ir nugarą. Problema turbūt yra tame, kad daugelis nori išspausti kuo didesnį svorį gulėdami ant suoliuko arba pasipuikuoti puikiais bicepsais prieš merginas.

Atkreipkite dėmesį į kai tam tikrus filmo kadrus, kuriuose matosi nuogas Brad‘o kūnas- jo nugaros ir pečių raumenys yra tobulai išvystyti. Krūtinės raumenys pakankamai dideli, tačiau proporcingi. Taipogi jūs pastebėsite, kad jo viršutinės krūtinės dalies raumenys puikiai suformuoti, daugiau nei apatinės dalies, kurią taip mėgsta užpumpuoti štangos išspaudėjai. Jo kojų raumenys nėra labai dideli. Be viso to, Bredo kūnas pasižymi labai žemu kūno riebalų lygiu. Jeigu kūno riebalingumo lygis būtų didesnis, jis atrodytų stambus, nerangus ir lėtas.

Kadangi Bredas Pitas turėjo tik septynis mėnesius pasiruošti filmavimui, tai ši programa yra paruošta būtent septynių mėnesių laikotarpiui. Treniruotės sudarytos iš dviejų etapų- raumenų formavimo ir kūno riebalų lygio mažinimo (jeigu jūsų raumenys dideli, galite iš karto pereiti prie antro etapo). Pirmojo keturių mėnesių etapo metu auginsite ir formuosite raumenis, tačiau netradiciniu būdu. Mes visiškai vengsime tokių pratimų kaip pritūpimai su štanga, štangos rovimai ir štangos spaudimai atsigulus ant suolo, kadangi jie priaugintų daug masės nereikalingose vietose, na o jeigu jūs norite atrodyti kaip Bredas Pitas, tai jums visiškai netinka. Vietoj to mes koncentruosimės į viršutinės ir vidurinės nugaros dalies, pečių raumenų (ypač deltinių raumenų, nes tai yra būtina norint ištobulinti pečius, ir dar todėl, kad daugeliui žmonių jie yra neišvystyti) bei viršutinės krūtinės dalies vystymą. Pirmame etape bus labai nedaug kardio treniruočių, ir tik tam, kad pasiruoštumėte antrajam etapui.

Antrasis etapas yra trijų mėnesių trukmės, kurio metu sieksite „kietų“ raumenų. Noriu pabrėžti, kad vatoju žodį „kieti“ raumenys vietoj „ryškių“ arba išryškintų, nes tarp jų yra skirtumas. Šiuo atveju nėra labai svarbu, kad raumenys būtų išryškinti taip, kaip pas kultūristus, pavyzdžiui tam, kad parodytumėte kiek raumenų juostelių gali turėti jūsų krūtinė. Vietoj to mūsų tikslas yra, kad jūsų raumenys taptų iš tikrųjų kieti, tiesiogine šio žodžio prasme. Daugelio kultūrizmo metodikų problema yra ta, kad jos moko, kaip greitai užsiauginti didelius raumenis, bet jų tankis ir būna mažas. Taip įvyksta dėl to, kad raumenų skaidulų kiekis lieka santykinai toks pat, o „skysčių“ raumenyse padidėja. Tokiu būdu raumenys padidėja, bet raumenų įtempimas ir kietumas sumažėja. Taigi, mes antrajame etape norime sutankinti raumenis, todėl, kad tai padarytume, parinksime pratimus, kurie suformuos pačias skaidulas, padidins kapiliarų tankį, bet nekaups skysčių aplink jas. Didelis kapiliarų tankis yra pasiekiamas kūno svorio pratimų atlikimo metu, darant didelį skaičių pakartojimų. Pavyzdžiui, rankų lenkimo su lengvo svorio hanteliais pratimas atliekamas labai daug kartų. Kūno svorio pratimai, kuriuos atliksite daug kartų, labai trumpai ilsėdamiesi tarpuose tarp jų, taip pat padės atsikratyti kūno riebalų, kadangi jų efektas kūnui yra labai panašus į intervalinės treniruotės. Dar daugiau, be šios pseudo intervalinės treniruotės jums dar bus skirta bėgiojimo intervalinė treniruotė.

Paskutinis pastebėjimas: pradžioje pratimų mechanizmas gali pasirodyti sudėtingas, bet jis padarytas toks tam, kad būtų išvengta vidutinio pakartojimų skaičiaus. Šioje programoje, naudosime mažo pakartojimų skaičiaus treniruotės schemą, kad pasiektume raumenų stiprumą ir masę, ir didelio pakartojimų skaičiaus schemą, kad padidintume raumenų skaidulų tankį. Šiuo atveju vidutinių pakartojimų schema yra visiškai ignoruojama, nes norime išvengti nereikalingos raumenų masės ir didelių, gerai užpumpuotų raumenų vaizdo.

Na gerai, jau pakankamai pasakyta, laikas pereiti prie pačios treniruočių programos, kuri yra padalinta į du etapus.

Pirmasis etapas: raumenų masės auginimas

Pirma diena: viršutinė krūtinės dalis/pečiai, tricepsai, pilvo presas.

Štangos išspaudimas ant suolo su pakeltu galvūgaliu- 3 setai x 10 kartų;
svarmenų išspaudimas stovint arba sėdint- 2 setai x 10 kartų;
Arnoldo išspaudimas su svarmenimis (Arnold Press)- 2 setai x 12 kartų;
svarmenų kilnojimas į šalis gulint- 2 setai x 12 kartų;
svarmenų kėlimas į šalis pasilenkus- 2 setai x 12 kartų (tai puikiai lavins užpakalinius deltinius raumenis, darydami pratimą lenkite rankas kiek įmanoma aukščiau, tokiu būdu maksimaliai juos apkrausite);
Tricepso raumenų tempimas su štanga (prancūziškas spaudimas)- 2 setai x 8 kartai,
Atsilenkimai- max.

Antra diena: nugara/bicepsai.

Prisitraukimai- 3 setai x 12 kartų;
irklavimas sėdint treniruoklyje- 3 setai x 10 kartų;
štangos kilnojimas priešais save- 3 setai x 10 kartų;
pečių traukymas laikant svarmenis rankose- 2 setai x 15 kartų;
rankų lenkimas su štanga maldininko poza- 3 setai x 10 kartų.

Trečia diena: kardio.

30 minučių bėgimas vidutiniu tempu.

Ketvirta diena: pečiai/ viršutinė krūtinės dalis.

Štangos išspaudimas stovint arba sėdint- 2 setai x 10 kartų;
Arnoldo išspaudimas su svarmenimis (Arnold Press)- 2 setai x 12 kartų;
svarmenų kilnojimas į šalis gulint- 2 setai x 12 kartų;
svarmenų kėlimas į šalis pasilenkus- 2 setai x 12 kartų (tai puikiai lavins užpakalinius deltinius raumenis, darydami pratimą lenkite rankas kiek įmanoma aukščiau, tokiu būdu maksimaliai juos apkrausite);
svarmenų išspaudimas ant suolo su pakeltu galvūgaliu- 3 setai x 10 kartų;
atsilenkimai- max.

Penkta diena: nugara/kardio.

Prisitraukimai- 3 setai x 12 kartų;
irklavimas sėdint treniruoklyje- 3 setai x 10 kartų;
štangos kilnojimas priešais save- 3 setai x 10 kartų;
pečių traukymas laikant svarmenis rankose- 2 setai x 15 kartų;
30 minučių bėgimas vidutiniu tempu.

Šešta diena: kardio (jeigu jūs norite turėti laisvą savaitgalį, šį pratimą atlikite antrąją dieną)

30 minučių bėgimas vidutiniu tempu.

Septinta diena: Poilsis

Pirmo etapo trukmė- 4 mėnesiai.

Antrasis etapas: raumenų apimties mažinimo (“kietinimo”)

Pirma diena: pečiai/viršutinė krūtinės dalis

Štangos išspaudimas stovint arba sėdint- 2 setai x 6 kartai;
Arnoldo išspaudimas su svarmenimis (Arnold Press)- 2 setai x 8 kartai;
svarmenų kilnojimas į šalis gulint- 2 setai x 8 kartai;
svarmenų kėlimas į šalis pasilenkus- 2 setai x 10 kartų;
Štangos išspaudimas ant suolo su pakeltu galvūgaliu- 3 setai x 10 kartų;
Atsilenkimai- max.

Antra diena.

Pirma dalis:

Atlikite žemiau pateiktus pratimus iš eilės be pertraukų, tada pailsėkite 30 sekundžių. Kartokite visus pratimus tol, kol pajėgsite. Atkeipkite dėmesį, kad prie pratimų yra parašyta ½ maksimumo kiekvienam pratimui. Tai reiškia, kad prieš pradedami antrąjį etapą, turite išsiaiškinti kiekvieno pratimo maksimalų atlikimo skaičių, ir antrojo etapo treniruočių metu daryti pusę. Vėliau jūs turėsite padidinti šį skaičių, kadangi jūsų ištvermė didės, o raumenys stiprės.

½ max atsispaudimų;
½ max prisitraukimų;
½ max pritūpimų;
½ max atsispaudimų, kai delnai padėti vienas kito krūtinės lygyje;
30 sekundžių poilsis.

Antra dalis:

20 minučių intervalas. Apibėkite sprinto( maksimaliu greičių) ratą ir ilsėkitės 20 minučių. Nepamirškite padaryti mažiausiai 5 minučių apšilimą prieš bėgant ir po bėgimo;
30 sekundžių sprintas (30 sekundžių bėkite taip greitai, kaip tik galite);
1 minutės poilsis.

Trečia diena:

Pirma dalis:

30 minučių bėgimas vidutiniu tempu.

Antra dalis:

20 minučių intervalas. Apibėkite sprinto( maksimaliu greičių) ratą ir ilsėkitės 20 minučių. Nepamirškite padaryti mažiausiai 5 minučių apšilimą prieš bėgant ir po bėgimo;
30 sekundžių sprintas (30 sekundžių bėkite taip greitai, kaip tik galite);
1 minutės poilsis.

Ketvirta diena: nugara/bicepsas.

Prisitraukimai 3 setai x 12 kartų;
irklavimas sėdint treniruoklyje 3 setai x 10 kartų;
štangos kilnojimas priešais save 3 setai x 10 kartų;
pečių traukymas laikant svarmenis rankose 2 setai x 15 kartų;
rankų lenkimas su štanga maldininko poza3 setai x 10 kartų.

Penkta diena: kardio

1 valandos bėgimas vidutiniu tempu.

Šešta diena: Atlikite tą pačia treniruotę kaip ir antrąją dieną. Jeigu jaučiatės išsekę, nebėkite sprintų.

Septinta diena: poilsis.

Jeigu antrojo etapo metu pajusite, kad esate nusivarę ir jausite didelį nuovargį, praleiskite penktos ir šeštos dienos treniruotes tol, kol nepasijusite geriau.

Kaip pastebėjote programa tikrai yra sunki, bet rezultatai verti triūso. Sėkmės treniruotėse!