Nuo fitneso iki kultūrizmo, sveiko kūno ir gražios figūros paslaptys, treniruočių programos, sveika mityba ir receptai. Naudingi patarimai moterims ir vyrams, kaip išlaikyti puikią sportinę formą bei atsikratyti antsvorio.

 Kartais, dėl vienokių ar kitokių priežasčių, atsitinka taip, kad neturite sąlygų lankyti sporto klubo. Taip būna beveik kiekvienam- bent jau tiems, kurie gyvena mažuose miesteliuose ar kaimuose, toli nuo komercinių sporto centrų.

 Tokios sąlygos tikrai ne priežastis nusiminti ar liūdėti. Jeigu jūs įsigysite porą surenkamųjų hantelių (dar geriau būtų dvi poras) su galimybe keisti svorius, pradedant  5- 6 kg ir baigiant 30- 40 kg, taip išspręsite reikalingo treniruotėms svorio trūkumą. Prie visų šių „geležių“  jums taip pat bus reikalingas suoliukas atlikti spaudimus ir lenkimus skirtingais kampais (nuo horizontalios padėties iki polinkio 60 laipsnių kampu) bei improvizuota sija, kurią galėtumėte įtvirtinti tarpduryje.

 Ar jūs esate ektomorfas? Kitaip sakant esate labai liesas ir smulkių kaulų? Tokiu atveju Jums būtinai reikia treniruotis pagal šią programą.

1. Minimizuokite judėjimą- jokio bėgiojimo, aktyvių žaidimų ir t.t., sumažinkite energijos sunaudojimą.

2. Maitinkitės gausiai, nemažiau kaip 6 kartus per dieną. Ypač daug reikia valgyti kaloringo maisto- šokoladai ir tortai jums tikrai nepakenks.

Treniruokitės pagal žemiau pateiktą splitą (jūsų patogumui, pateikiu jį išskleistą savaitės dienomis). Beje, jei jūs nepraėjote paruošiamojo kurso (neįsisavinote pratimų), nesitreniruokite pagal šią programą- tam reikia pasiruošti.

1. Pečius atgal! Išspaudimo metu mentės turi būti suvestos kartu. Iš pradžių pasipraktikuokite be įrengimų- atsistokite tiesiai ir atsiremkite rankomis į sieną. Ženkite žingsnį atgal. Nesulenkite kojų per kelius, nugarą laikykite tiesiai, rankos taip pat visiškai ištiestos.

Tokia yra pirminė padėtis. Tam, kad pereitumėte prie reikiamos padėties, atloškite pečius atgal, mentes sutraukite kaip įmanoma arčiau viena kitos, rankas išlaikydami tiesias (nesulenkite per alkūnes). Prieš pradėdami atlikinėti pratimus, pasitreniruokite taip kokią savaite po 5 minutes per dieną. Su šio pratimo pagalba, jūs ne tik pagerinsite išspaudimo gulint rezultatus, bet taip pat sumažinsite traumų riziką.

2. Panaudokite kojų pėdas. Atkreipkite dėmesį į tai, kad pėdos tvirtai remtųsi į grindis ir liktų tokioje padėtyje visą pratimo atlikimo laiką. Jos neturėtų judėti po grindis.

 Jeigu anksčiau treniravotės treniruoklių salėje, bet dėl kokių nors priežasčių nustojote, o dabar vėl norėtumėte pradėti sportuoti, tai ši treniruočių programa skirta kaip tik Jums- norintiems susigrąžinti gražią figūrą bei puikius raumenis.

Pirmas ciklas. Dvi savaitės, trys treniruotės per savaitę, kas antrą dieną.

Antras ciklas. Trys- keturios savaitės, trys treniruotės per savaitę, kas antrą dieną.

Pirmas ciklas. Dvi savaitės, trys treniruotės per savaitę, kas antrą dieną.

Pirma treniruotė

Štangos išspaudimas gulint ant suolo (4*10).

Vertikalaus lyno traukimas už nugaros (4*10).

 Jūs jau tam tikrą laiką užsiiminėjate kultūrizmu ir esate nebe naujokas. Kas toliau? Džėjus Katleris pateikia keletą principinių patarimų ir supažindina su savo asmenine programa, nuo kurios jis, prieš šešis metus, pradėjo.

Kompleksiniai ir izoliuojantys pratimai

 Jūs, aišku, jau žinote, kad visi pratimai skirstomi į kompleksinius (kai atliekant pratimą vienu metu dirba kelios raumenų grupės) ir izoliuotus ( kai dirba viena raumenų grupė). Pirmieji puikai augina masę ir jėgą, o antrieji gerina išorinę raumenų formą.

Tradiciškai, izoliuojantys pratimai buvo laikomi aukštos kvalifikacijos profesionalų prerogatyva, kuriems, atseit jau, masė nereikalinga, o reikalingi grožis ir subalansuota muskulatūra.

Atsispaudimai puikiai vysto viršutinės kūno dalies, ypač krūtinės, rankų ir pečių raumenis, padidina smūgių ir metimų jėgą.

 Taisyklingas atlikimas: Atsigulkite kniūbsčias. Rankos ištiestos pečių plotyje (arba plačiau), plokščiais delnais remkitės į grindis. Kojos suglaustos arba šiek tiek praskėstos. Įkvėpkite ir lenkite alkūnes, kad liemuo artėtų prie grindų, tačiau venkite pertempti stuburą. Atsistumkite atgal į ištiestų rankų padėtį ir iškvėpkite, baigę judesį.