Paprastai yra manoma, kad nugaros traumų priežastis yra perkrovos treniruotėse. Betgi kur kas dažniau, skausmus apatinėje stuburo dalyje sukelia kasdienė žmogaus veikla.
Labiausiai kenkia sėdėjimas. Keista, tačiau sėdint stuburas yra apkraunamas labiau, nei stovint. Vis dėlto padidinta apkrova yra tik pusė bėdos. Daugelį valandų jums tenka sėdėti pačioje kenksmingiausioje pozoje- palinkus į priekį. Tokioje padėtyje slankstelių kraštai suartėja ir suspaudžia kremzlinio audinio tarpslankstelinį diską. Apskritai tas audinys pasižymi puikiu elastingumu, leidžiančiu sėkmingai priešintis kompresijai. Kita vertus, reikia įvertinti tai, kad sėdint išorinio disko krašto spaudimas padidėja 11 kartų. Be to, visa tai tęsiasi ne tik darbo metu, bet dažnai ir namuose.
Kaipgi paaiškinti tą faktą, kad pavargę nuo ilgo stovėjimo, mes norime atsisėsti? Priežastis yra ta, kad skausmas nugaroje ne visada būna tarpslansktelinio disko apkrovos pasekmė. Dažnai skausmą išprovokuoja raumenys, esantys nugaros apačioje, kurie stovint būna statinio įtempimo būsenoje. Žmogui atsisėdus, raumenys atsipalaiduoja, o skausmas dingsta.
Beje, diskų įsitempimas retai tampa skausmo priežastimi. Paprastai skausmą sukelią senai patirta trauma, dabar pranešanti apie save. Kai žmogus atsisėda, traumuota vieta keičia padėtį, ir taip atsiranda palengvėjimo iliuzija.
Turbūt įdomu, kodėl sėdint stuburas yra labiau apkraunamas, nei stovint. Paaiškinimas yra toks: vertikaliai kūną laiko tiek skeletas, tiek raumenų masyvas. Todėl apkrova „pasiskirsto“ po visą kūną ir stuburui tenka mažesnė našta. Kai žmogus atsisėda, tai palaikantysis liemens raumenų „korsetas“ atsipalaiduoja, ir visą kūno svorį tenka laikyti stuburui. Taigi, sėdint ilgą laiką nugara yra traumuojama.
Tarpslankstelinio disko spaudimas procentais, kai stovint apkrovimas 100 %:
gulint ant nugaros- 25 %,
gulint ant šono- 75 %,
stovint- 100 %,
stovint, pasilenkus į priekį- 150 %,
stovint, pasilenkus į priekį ir laikant svorį rankose- 220 %,
sėdint- 140 %,
sėdint, palinkus į priekį- 185 %,
sėdint, pasilenkus į priekį ir laikant svorį rankose- 275 %.
Peržiūrėjus šiuos duomenys, reiktų padaryti kelias labai rimtas išvadas, lemiančias kai kurių pratimų atlikimo formas.
Pirma. Reiktų atkreipti ypatingą dėmesį į teisingą pratimo štangos kilnojimas priešais save pasilenkus atlikimą. Startinėje pozicijoje stuburas atsiranda pavojingoje padėtyje klubo kaulų atžvilgiu. Kai kultūristas palenkia nugarą, jis tampa panašus į ofiso darbuotoją, palinkusį ties stalu. Taigi, teisingai atliekant šį pratimą, tarp stuburo ir dubens kaulų turi būti status kampas!
Antra. Tarkime, jūs norite atlikti pratimą rankų lenkimas su hanteliais sėdint. Kaip pradėti atlikti pratimą? Pasilenkti ir pasiimti hantelius nuo žemės? Jokiu būdu. Atsisėskite patogiai, tiesia nugara, tada paprašykite savo partnerio, kad paduotų jums hantelius.
Reikia pabrėžti, kad stuburo diskai turi didelį savikorekcijos potencialą. Tarkim jūs diską sutraumavote, jis atsistatys, jeigu jūs sugebėsite pašalinti traumos priežastį.
Patarimai tiems, kurie sėdi ilgai:
- Sėdėkite neilgiau nei 20 minučių, tada reikia nors truputį pajudėti.
- Stenkitės atsistoti kaip įmanoma dažniau, ir stovėkite ar pavaikščiokite ne trumpiau nei 10 sekundžių.
- Sėdami kaip įmanoma dažniau keiskite kojų padėtį: pėdas laikykite priekyje, gale, abi kartu suglaustas, po to atvirkščiai- toli vieną nuo kitos ir t.t.
- Stenkitės sėdėti taisyklingai: atsisėskite ant kėdės krašto, kad keliai būtų suglausti tiksliai stačiu kampu, ištieskite nugarą ir, jeigu įmanoma, nuimkite dalį apkrovos nuo stuburo, atsirėmę alkūnėmis į atramas.
- Periodiškai atlikite specialius kompensuojančiuosius pratimus:
- pakibkite ant skersinio ir kelkite kelius prie krūtinės- atlikite šį pratimą kaip įmanoma daugiau kartų;
- atsiklaupkite ir atsiremkite į grindis ištiestomis rankomis, tada pasistenkite maksimaliai išlenkti nugarą į viršų, po to maksimaliai išlenkti į apačią.
