Nuo fitneso iki kultūrizmo, sveiko kūno ir gražios figūros paslaptys, treniruočių programos, sveika mityba ir receptai. Naudingi patarimai moterims ir vyrams, kaip išlaikyti puikią sportinę formą bei atsikratyti antsvorio.

Pasiruošimas.

Atsisėskite ant suolo laikydami rankose po svarmenį atgręžtais į vidų delnais.

Veiksmo atlikimas.

Įkvėpkite ir kelkite aukštyn pakaitomis rankas pasukdami delnus į vidų. Kelkite alkūnę toliau lenkdami ranką su svarmeniu. Kartokite veiksmą.

Atliekant šį pratimą, apkraunamas žastininis stipinkaulio raumuo, žasto raumuo, dvigalvis žasto raumuo, priekiniai deltiniai raumenys ir kiek mažiau snapinis žasto raumuo bei viršutiniai krūtinės raumenys.

Pastaba.

Biomechaniniu požiūriu šis pratimas puikiai tinka dvigalviam žasto raumeniui apkrauti (rankos lenkimas, tiesimas bei atgręžimas).

Trys būdai rankoms su svarmenimis lankstyti:
1.Apkrova ir dvigalviam žasto raumeniui, ir žasto raumeniui;
2.Didžiausia apkrova žastiniam stipinkaulio raumeniui;
3.Didžiausia apkrova dvigalviam žasto raumeniui.

Daugiau...

Pratimai rankų raumenims

Bicepsas

• Rankų lenkimas su štanga maldininko poza.
  

• Rankos lenkimas su svarmeniu iš nuleistos padėties sėdint.
  

• Rankų lenkimas su štanga stovint, delnai atgręžti.
  

Tricepsas

• Aukštai įtaisyto lyno traukimas žemyn abiem rankomis, nugręžtais delnais.
  

• Aukštai įtaisyto lyno traukimas žemyn viena ranka.
  

• Tricepso raumenų tempimas su svarmenimis.
  

• Tricepso raumenų tempimas, vienoje rankoje laikant svarmenį.
  

• Tricepso raumenų mankštinimas su svarmeniu, atmetant ranką atgal.
  

• Tricepso raumenų tempimas su štanga.
  

• Tricepso raumenų mankštinimas nusileidžiant ant sulenktų rankų.