Moterims

Gimnastikos programa moterims sportuojant namuose

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

 Pratimų veiksmingumui neturi jokios įtakos, ar jums labiau patinka netrukdomai sportuoti namuose, ar, užsidegus sportine aistra, treniruotis grupėje. Šie pratimai, nepriklausomai nuo atlikimo būdo, tikrai patikimi.

Jūsų pasirinkimą turėtų lemti atsakymas į toki klausimą: kur jums ilgiau užteks kantrybės. Nes tik tuo atveju galėsite tikėtis rezultato, jei treniruositės reguliariai.

ryte nuo 7.00 iki 7.303 pakartojimai po 10 kartų

 Kodėl geriau mankštintis namuose?

 Treniruotis tarp savų keturių sienų yra patogiau. Galima pasirinkti tinkamą laiką, nereikia gaišti ilgai važiuojant, ieškant vietos automobiliui pastatyti, be to, tai daug pigiau. Žinoma, šiuo atveju didžiausias klausimas - ar jums pakaks kantrybės.

Reikia būti be galo drausmingai, kad kasdien atsigultum ant čiužinio ir darytum pratimus ar nuolat mankštintumeis su treniruokliais. Be to, namuose nėra specialisto, nurodančio klaidas, kurių gali būti, kol jūs dar neįgudote. O tos klaidos gali pakenkti ir sveikatai. Vienu ar kitu atveju aišku: treniruotis reikia, jei norite, kad kosmetika ir dieta prieš celiulitą būtų veiksminga. Veikti savo rizika daug geriau negu nieko nesiimti.

 Tikslingai mankštinantis sunaudojama kur kas daugiau energijos ir riebalai pašalinami kaip tik iš tų vietų, iš kurių ir reikia. Mankštinami raumenys didėja taip pat ir riebalinių ląstelių sąskaita. Galiausiai audinys sustiprinamas iš vidaus ir ne tik tampa stangresnis, bet taip ir atrodo. Be to, treniruotuose raumenyse geriau cirkuliuoja kraujas, vadinasi, greičiau pašalinami šlakai. Raumenų mankšta išvalo organizmą nuo medžiagų apykaitos liekanų, kartu sustiprėja jungiamasis audinys, ir odos paviršius išsilygina.

 Jokios naudos neduoda nesaikinga ir atsitiktine mankšta. Todėl geriau mankštintis dažniau ir trumpiau negu ilgai, bet tik retsykiais. Kas nori sulaukti sėkmės, turi kasdien gulti ant sportinio čiužinio. Venkite raumenų patempimo. Skausmus sukelia išsišakojusių ploniausių raumenų skaidulų įplyšimai. Dėl to raumuo paburksta ir sukietėja. Jis mėšlungiškai susitraukia ir trukdo kraujui cirkuliuoti celiulitiniame audinyje.

 Neužmirškite prieš mankštą apšilti ir po to atvėsti, jei namuose treniruojatės viena. Apšilti geriausia 10- 20 kartų pašokinėjus per virvutę, o atvėsti ir atsipalaiduoti padės jogos "kiškučio" pratimas: atsiklaupkite ant kelių ir, pasilenkusios į priekį, kakta atsiremkite į grindis, ant grindų padėkite rankas, nukreiptas atgal, ir ramiai kvėpuokite. Taip galima bet kada nuostabiai atsipalaiduoti.

 Šiaip jau raumenys iš prigimties vangūs. Esant įprastiems, kasdieniams judesiams, nervų sistemos nurodymu dirba tik reikalingiausi raumenys. Kiti įsijungia į darbą tuomet, kai nuvargsta pastarieji. Gyvenant "normaliai", vaizdžiai tariant, tarp automobilio ir rašomojo stalo, tai atsitinka labai retai. Didžioji raumenų dalis taip ir nepanaudojama ir dėl to neišsivysto.

 Šiame straipsnyje pristatysime specialiosios gimnastikos programą „silpnosioms“ kūno vietoms, kurią sudaro tik du tolygiai vis sunkėjantys pratimai, trunkantys 4 savaites.

 Jums kasdien reikės atlikti tuos du pratimus, bet mažiausiai po 20 kartų, tai truks 10- 15 min. Specialiosios gimnastikos programa iš viso trunka 4 savaites, po to ją galima tęsti, pratimų laiką sutrumpinus perpus. Pratimų sudėtis iš esmės išliks ta pati, tačiau kas savaitę jie vis sunkės. Po dviejų trijų savaičių išryškės pirmieji rezultatai: visi šlaunų, sėdmenų ir pilvo raumenys sustangrėja, taip pat pagerėja bendras fizinis pasiruošimas. Kada Jūs atliksite pratimus- rytais ar vakarais neturi jokios reikšmės. Geriausia būtų mankštintis ir rytais, ir vakarais. Jei jūs papildomai sportuojate ar užsiiminėjate kultūrizmu, tuo geriau.


 

1 savaitė.

Pirmasis pratimas: pilvui, kojoms, sėdmenims.

Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite per kelius, rankas sukryžiuokite ant sprando. Įtempus pilvo ir sėdmenų raumenis, lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį. Tuo metu pečiai ir sprandas turi būti visiškai atpalaiduoti. Lėtai skaičiuokite iki dešimties ir vėl atsigulkite. Pratimą kartokite 20 kartų.

 

 Antras pratimas: liemeniui ir klubams.

 Atsigulkite ant šono, apatinę ranką sulenkite per anlkūnę ir ant jos paguldykite galvą. Kitą ranką uždėkite ant klubo Abi kojas sulenkite per kelius, viršutinę labai lėtai kelkite maždaug 20 cm aukštyn, vėl nuleiskite. Taip darykite 20 kartų. Paskui atsigulkite ant kito šono ir pratimą pakartokite.

 

 2 savaitė.

 Abu gimnastikos pratimai, skirti antrajai treniruočių savaitei, panašūs į pirmosios savaitės pratimus, tik truputį sunkesni ir kartojami ne 20, bet iki 40 kartų. Svarbu, kad jūs visiškai susikoncentruotumėte ir pratimus atliktumėte tikrai lėtai bei labai rūpestingai. Kas mankštinasi bet kaip ir skubėdamas, tas save apsunkina, o nuolat kartojamos klaidos gali net ir pakenkti. Be to ,susikaupus pratimus atlikti ne taip nuobodu.

 Beje, keli žodžiai apie nuobodulį: su muzika mankštinti sekasi geriau. Nesvarbu, kokia tai muzika, svarbu, kad ji patrauktų, ir tiktų ritmas.

 Taip pat svarbu taisyklingai kvėpuoti. Mankšta bus tuo efektyvesnė, kuo daugiau deguonies gaus raumenys. Juos įtempdamos, garsiai iškvėpkite per burną, atpalaiduodamos įkvėpkite per nosį.

Pirmasis pratimas: pilvui, kojoms, sėdmenims.

 Sukryžiavusi rankas ant sprando, atsigulkite aukštielninka. Vieną koją sulenkite per kelią, kitos pėdą atremkite į kėdę. Smarkiai įtempkite pilvo bei sėdmenų raumenis ir lėtai pasikelkite. Viršutinę kūno dalį lengvai pasukite į dešiniojo kelio pusę. Lėtai suskaičiuokite iki dešimties, tuomet atsargiai nuleiskite viršutinę kūno dalį ir koją. Pratimą kiekvienai pusei kartokite po 25 kartus.

 Antrasis pratimas: liemeniui ir klubams.

 Atsigulkite ant šono, galvą paguldykite ant ištiestos apatinės rankos. Kita ranka atsiremkite į grindis. Kojas sulenkite per kelius, viršutinę koją lėtai pakelkite maždaug 40 cm aukštyn ir vėl nuleiskite. Tai pakartokite 40 kartų, paskui atsigulkite ant kito šono.

 

3 savaitė.

 Jūsų bendroji būsena taip pagerėjo, o raumenų jėga taip padidėjo, kad su gera sėkmės perspektyva galite pradėti trečiąją savaitę. Jūsų laukia tokie patys pratimai, tik šiuokart labiau koncentruoti, sunkesni. Kaip ir anksčiau darykite juos mažiausiai kartą per dieną, o je turite galimybę- du kartus per dieną. Jei smarkiai suprakaituosite- tuo geriau. Tai spartina kraujotaką bei medžiagų apykaitą, netiesiogiai pagreitina riebalų šalinimą.

 Trečios savaitės pratimai reikalauja daug daugiau  raumenų darbo ir stipresnio įtempimo negu iki šiol, tad prieš kiekvieną pratimą patariame daryti trumpą apšilimą. Kad paruoštumėte kūną įtemptam darbui, pakaks porą minučių pašokinėti vietoje arba per virvutę.

Pirmasis pratimas: pilvui, kojoms, sėdmenims.

 Sukryžiavusi rankas ant sprando, atsigulkite aukštielninka. Vieną koją sulenkite per kelią, kitos pėdą atremkite į kėdę. Įtempusi pilvo ir sėdmenų raumenis, lėtai pasikelkite viršutine kūno dalimi, kartu lengvai pasisukdama dešiniojo kelio link. Kartu kelkite aukštyn ištiestą koją.  Kiekvienai pusei pratimą pakartokite po 25 kartus.

 Antrasis pratimas: liemeniui ir klubams.

 Atsigulkite ant šono, galvą paguldykite ant per alkūnę sulenktos apatinės rankos, kitą ranką uždėkite ant klubo. Kojos turi būti sulenktos per kelius, Tokioje padėtyje koją 20 kartų lėtai kelkite ir stumkite į priekį, o po to atgal . Paskui pakartokite tą patį, atsigulusios ant kito šono.

 

4 savaitė.

 Dabar prasidės specialiųjų pratimų finalas. Paskutiniųjų pratimų variantai yra beveik akrobatiniai ir atitinkamai sunkūs, jie dar labiau sustiptina raumenis. Be to, ištreniruotiems raumenims uždedamas „potėpis“, šie pratimai naudingi ir bendrai kūno laikysenai.

 Pirmasis pratimas: pilvui, kojoms, sėdmenims.

 Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite per kelius, rankas sukryžiuokite ant sprando. Tvirtai įtempusi pilvo ir sėdmenų raumenis, pakelkite sėdmenis aukštyn ir vieną ištiestą koją vertikaliai iškelkite viršun. Tokioje padėtyje kubus pajudinkite aukštyn žemyn ( sėdmenys nekaba! Sėdmenis nuleiskite ir pakelkite 20 kartų, visiškai nepaliesdamos grindų (sėdmenys vos pakilę). Tą patį pakartokite su kita koja.

Antrasis pratimas: liemeniui ir klubams.

 Atsigulkite ant šono. Galvą paguldykite ant ištiestos apatinės rankos, kairę ranką ant klubų, Kojas sulenkite. Paskui lėtai kelkite aukštyn kairę koją ir kairę ranką, vėl nuleiskite. Pratimą kartokite 30 kartų, paskui darykite tą patį, atsigulusi ant kito šono.

 Pasibaigus ketvirtajai savaitei, pratimus darykite ir toliau, viską pradėkite iš pradžių. Kad išlaikytumėte pasiektą formą, pakaks pratimus daryti perpus rečiau, negu per pirmąjį ciklą.

Įžymybių figūrų paslaptys

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

Buvusio Prancūzijos prezidento žmona Carla Brunl Sarkozy dažną rytą prade­da bėgiodama. Ir ne viena, o su vyru Nicolas Sarkozy Jų asmeninė trenerė Julie Imperiali, buvusi šokėja ir aerobikos čempionė, savo klientams siūlo visapusišką treniruočių komplek­są, pavadintą „Tectonic". Jo pagrin­das- taisyklinga laikysena. Daugeliui gali atrodyti, kad maneke­nėms (C. Bruni Sarkozy anksčiau yra buvusi supermodelis) nekyla jokių problemų dėl laikysenos.

Tačiau yra priešingai - Carlą persekioja tos pačios bėdos kaip ir visas manekenes. Jos įpranta žingsniuoti podiumu pilvą ir klubus šiek tiek iškišusios į priekį, o i žemę remiasi pėdos priekiu - ilgainiui tokia eisena sukelia nugaros proble­mų. Todėl manekenės visų pirma turi išmokti tinkamai statyti pėdas. Tai ne taip paprasta.

 Buvęs Prancūzijos prezidentas labiau mėgsta judėti lauke - bėgioti. Jo žmonai patin­ka ir mankšta salėje. Carla su asmenine trenere prakaitą lieja tris kartus per savaitę po pusantros valandos. Asmeninė trenerė rūpinasi ir savo klien­tų mitybos įpročiais. Pagrindinės taisyk­lės elementarios: mėsa ar makaronai tik su daržovėmis, gerti daug vandens, jokių sumuštinių, iškrovos dienos. Visa ši paprasta, bet labai veiksminga sistema pasiekiama kiekvienam

Bėgimas

Renee Zellvveger realiame gyvenime nė iš tolo neprimena savo herojės Bridžitos Džouns (nebent tuo, kad išbandė krūvą dietų, tačiau sėkmingai - juk ruošdamasi savo garsiausiam vaidmeniui turėjo priaugti ne vieną kilogramą, o pristatydama filmą jau puikuotis nepriekaištingomis formomis). Aktorę galima vadinti bėgi­mo karaliene - ji tik pasiima ausinukus ir- į trasą. Mėgstamiausia vieta bėgioti - Majamio paplūdimys. Tai dar ne viskas, asmeninis treneris Tracy'as Efflnger'as sukūrė pratybų kompleksą- įtraukė jogą, šoki, gimnastiką ir Plateso pratimu.

Kikboksas

Ne tik aktorė iŠ „Nusivylusiu namu šei­mininkių*, bet ir aerobikos profesionalė, turinti kineziterapeutės diplomą, Eva Longoria (33) kas rytą užsiima joga, ištvermės semiasi kikbokso treniruotė­se (du kartai per savaitę) ir mankštinasi su asmeniniu treneriu Patricku Murphy (trys kartai po valandą per savaitę). Programa: dešimties minučių apši­limas ant dviračio ir ak­tyvūs pratimai įvairioms raumenų grupėms. Atsikvėpti tarp pratimų serijų (ilgų) - vos tris­dešimt sekundžių.

Vandens gimnastika

Sportiškoji Jennifer Lopez- vandens gimnastikos gerbėja (du kartus po valandą per savaitę).

Kovos menas

Jennifer Aniston susižavėjo populiariąja Holivudo mada - budokan (du kartai per savaitę). Tai kovos menų, meditacijos ir jogos mišinys, kurį sukūrė asmenine trenerė Cameron Shayne. Seansas trunka beveik pusantros valandos. Ketu­riasdešimt minučių skiriama Saulei pa­sveikinti ir meditacijai, paskui - aktyvūs pratimai, pasiskolinti iš kovos menų. Aktorė taip pat lieka ištikima Pilateso mankštai (du kartai per savaitę).

Kova su celiulitu: gimnastikos pratimai šlaunims, juosmeniui, sėdmenims

Narių vertinimas: 1 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

 Tikslinių raumenų treniravimas yra labai svarbus toms kūno dalims, kurios turi polinkį į celiulitą- šlaunims, juosmeniui, sėdmenims. Ypač efektyvūs pratimai šioms kūno dalims lavinti yra atliekami su elastine juosta.

Pradžioje reiktų naudoti silpną gumą, o vėliau, augant jėgoms, ji turėtų būti stangresnė. Pratimų pakartojimų skaičių palaipsniui didinkite iki 15-os kartų.

 1. Pratimas juosmeniui, sėdmenims ir šlaunims. Atsigulkite ant šono, vieną koją laikykite virš kitos, klubus truputį palenkite į priekį, ir ranka atsiremkite į grindis priešais save. Viršutinę koją lėtai kelkite kuo aukščiau ir vėl nuleiskite. Kai baigsite su pirmąja, atsigulkite ant kito šono ir kartokite pratimą su antra koja.

Treneris.net rekomenduoja: anticeliulitinis kremas Revitol.

2. Pratimas užpakaliniams šlaunų raumenims. Atsigulkite ant pilvo, sulenktomis rankomis atsiremkite į grindis. Lėtai kelkite koją į viršų, lenkdami per kelį, ir vėl nuleiskite. Vėliau kartokite pratimą su kita koja.

3. Pratimas sėdmenims. Atsigulkite ant pilvo, galva padėkite ant sukryžiuotų rankų. Kuo aukščiau lėtai kelkite tiesią koją į viršų, kartu su ja nuo grindų pakelkite ir klubą, tada nuleiskite koją žemyn. Baigę, kartokite pratimą su kita koja.

4. Pratimas vidiniams šlaunų raumenims. Atsisėskite šonu ir alkūne atsiremkite į grindis, kita ranka įsikibkite į viršutinę koją sulenktą per kelį. Ištiestą apatinę koją kelkite į viršų ir nuleiskite žemyn. Kartokite pratimą su kita koja.


5. Pratimas šoniniams kojų raumenims. Atsigulkite ant nugaros, stuburą prispauskite prie grindų, susikibkite rankomis už galvos. Tiesias kojas iškelkite į viršų, tada išskėskite jas kuo plačiau į šonus ir vėl suglauskite.

alt

 

6. Pratimas užpakaliniams šlaunų raumenims. Atsistokite tiesiai, rankomis įsiremkite į klubus. Tiesią koją kelkite atgal, kaip įmanoma aukščiau ir nesulenkiant jos per kelius. Pratimą kartokite su kita koja. Šis pratimas taip pat treniruoja lygsvarą.

alt


7. Pratimas priekinėms šlaunų raumenims. Atsistokite tiesiai, rankomis įsiremkite į klubus. Tiesią koją kelkite į priekį, nesulenkdami jos per kelį, palaikykite toje padėtyje, po to nuleiskite. Pėda pratimo metu turi būti truputį pasukta į šoną. Kartokite pratimą su kita koja.

 

alt

 

10-ties minučių treniruotė šlaunims ir užpakaliukui

Narių vertinimas: 4 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė neaktyvi

Ši puiki treniruotė namuose, skirta padailinti šlaunis ir suapvalinti seksualų užpakaliuką, užtruks tik 10 minučių. Jums reikės atlikti tik 5 pačius geriausius pratimus, kurie padės padailinti minėtas kūno linijas.

Norėdamos pasiekti geriausių rezultatų, šiuos pratimus turėtumėte daryti kasdien, 2-3 kartus per dieną. Jau po trijų savaičių pastebėsite realius rezultatus.

 Šią treniruotę Jums praves fitneso modelis Vicky Justiz.

Pratimai šlaunims ir užpakaliukui:

1. Pritūpimai viena koja. Šiam pratimui atlikti jums reikės kėdės arba taburetės, taip pat tiks ir  mažas suoliukas. Atsistokite nuo kėdės plataus žingsnio atstumu, pirštų galais atsiremkite į kėdės paviršių arba pėdos viršų padėkite ant kėdės. Atlikite pritūpimus viena koja, kitą laikydamos ant kėdės. Labai svarbu, kad jūsų kelis, pritūpimų atlikimo metu, išliktų statmenas grindims, o jūsų pagrindinis svoris atitektų pritūpimus darančiai kojai. Pratimą su kiekviena koja atlikite po 1 min.

2. Kojų kėlimas atgal su svoriais.Šio pratimo atlikimui pageidautina turėti svoriukius, kuriuos galėtumėte užsimauti ant kojos. Juos tikrai galite rasti prekybos centruose. Pratimo atlikimas: pasilenkite į priekį ir rankomis atsiremkite į kėdę arba suoliuką (atsiremkite į kėdę alkūnėmis), tada kelkite vieną koją atgal. Pratimą abejomis kojomis atlikite po 1 min.

3. Kojų kėlimas į šoną su svoriais Pratimo atlikimas: pasilenkite į priekį ir rankomis atsiremkite į kėdę arba suoliuką (viena ranka atsiremkite delnu, kita-alkūne). Kelkite koją į šoną Pratimą abejomis kojomis atlikite po 1 min.

4. Pritūpimai šuolyje, atmetant koją atgal.Pašokusios atmeskite vieną koją atgal, beveik visiškai ištieskite, o priekinę sulenkite per kelį i rpasitenkite kad kelio lenkimo kampas su grindimis sudarytų 90˚ kampą.          Pašokusi pakeikite koją. Pratimą atlikite 1 min.

5. Šuoliukai su pritūpimais.Pritūpimai savaime yra puikus pratimas šlaunims ir užpakaliukui, o kartu su šuoliukais  jums prisidės papildomas krūvis. Prątimo atlikimas- patogiai atsistokite, kojos pečių plotyje, rankas iškelkite į viršų, pašokite, o tada atsitūpkite, ir vėl šuoliukas. Pratimą atlikite 1 min.

Pėdų masažas

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

Pėdos yra išlenktos, jas sudaro 20 kaulų - tai sudėtinga struktūra, turinti išlaikyti viso kūno svorį ir atliekanti smūgio amortizatoriaus vaidmenį. Jos greitai pavargsta, todėl, kad būna suspaustos batuose, joms tenka per didelis krūvis ar net nuo vaikščiojimo. Dar viena problema ta, kad ilgai stovint jose pradeda kauptis skysčiai. Pėdų masažas išjudina kraujo sąstovį ir pagerina jo apytaką. Jis taip pat grąžina jėgas visam kūnui. Taip įvyksta todėl, kad masažuojamos smulkios refleksinės sritys, išsidėsčiusios visame pėdų paviršiuje, kurios susijusios su organais arba tam tikromis kūno vietomis.

Kur sėdėti

Atsisėskite ant kėdės ar taburetės. Ji turėtų būti neaukšta, kad pėdą galėtumėte užsikelti ant kitos kojos šlaunies. Galite įsitaisyti ir ant grindų. Sėdėkite taip, kad patogiai ir neįtempę nugaros galėtumėte pasiekti pėdos priekį.

Masažas: naudokite abu nykščius

Pėdą laikydami abiem rankomis, nykščius prispauskite prie pado. Truputį spausdami masažuokite apskritimais dešiniuoju nykščiu. Tada spaudimą atleiskite ir tą patį pakartokite kairiuoju nykščiu. Taip keisdami nykščius masažuokite visą pėdą. Jeigu užčiuopėte itin įsitempusią vietą, ją pamasažuokite papildomai, kad sumažėtų jautrumas. Jeigu tai per daug skausminga, pereikite prie kitos vietos.

Masažas vienu nykščiu

Kitas būdas: masažuotis pėdas galite ir vienu nykščiu. Tai galbūt netgi patogiau, nes apskritimais, arba aukštyn braukite tiesia linija.

Viršutinė pėdos dalis

Tokiais judesiais nykščiu jūs galite masažuoti ir viršutinę pėdos dalį. Masažuokite nykščiu apskritimais arba trumpais tiesiais brūkšniais pirštų link. Šią vietą masažuokite vienu arba dviem nykščiais. Pėdą taip masažuoti galite ne tik laikydami ant kelių, bet ir uždėję ant taburetės priešais save.

Jeigu masažuojant kokį tašką jis suskausta, sustokite ir pereikite prie kitos vietos. Galbūt kai kurios jūsų pado vietos jautresnės už kitas, tačiau šis jautrumas neturi virsti nemaloniu skausmu.

Pėdų bėdos

*Pėdos lengvai nuvargsta, nes nemažai laiko būna suspaustos batuose. Nesiaukite per mažų ar blogai pritaikytų batų.

* Ilgai pavaikščiojus ar pastovėjus pėdose pradeda kauptis skysčiai, tai taip pat paskatina jų nuovargį.

* Kai kurių organų, tokių kaip inkstai ar širdis, negalavimas, turintis įtakos visam organizmui ar tam tikriems organams, taip pat skatina skysčių kaupimąsi kojose ir pėdose.

* Kai kurios pėdų ypatybės, pavyzdžiui, nusileidęs skliautas, gali sukelti skausmą pėdose ar kur kitur.

Šeši pratimai gracijai

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

Visos moterys nori būti grakščios. Šie nesudėtingi pratimai padės suformuoti pagerinti taisyklingą laikyseną.

 1. Atsipalaidavimo pratimas.

 Palenkite galvą, o rankas nuleiskite žemyn prieš save, taip lyg norėtumėte atsikratyti visų stresų. Užsimerkite ir tokioje padėtyje pabūkite keletą sekundžių.

2. Kad išmoktumėte tiesiai laikyti stuburą.

 Atsisėskite ant kėdės. Rankas nuleiskite prie liemens ir pirštais laikykitės už sėdimosios kėdės dalies. 30 sekundžių galvą laikykite tiesiai, o smakrą šiek tiek pakelkite. Pakartokite 5 kartus.

 3. Kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

 Rankas ištieskite į šonus, galva tiesiai, pečiai atpalaiduoti. Lėtai pakelkite vieną koją ir pėda atsiremkite į kitos kojos kelį. Taip pastovėkite kelias sekundes ir nuleiskite koją. Pakartokite pratimą 5 kartus.

 4. Statusis kampas.

 Stovėdamos rankomis atsiremkite į priešais stovinčios kėdės atkaltę taip, kad tarp kojų ir kūno susidarytų 90 laipsnių kampas. Galvą šiek tiek atlenkite atgal ir atsipalaidavę taip pastovėkite kelias sekundes. Pratimą pakartokite 5 kartus.       

 5. Grakštus sėdėjimas. 

 Atsisėskite ant grindų vieną koją sulenkdamos per kelį į prieki, o kitą - atgal. Galvą laikykite tiesiai, smakrą šiek tiek pakelkit. Tokioje padėtyje būkite keletą sekundžių. Pakartokite šį pratimą galvą pasukdamos iš pradžių į vieną pusę, paskui - į kitą.

 6. Tiesi ašis.

 Stovėdamos išlenkite liemenį, atleiskite pilvą, o klubai vietoje. Po truputį išsitieskite, kūną sugrąžindamos į tiesios ašies padėtį.

Kodėl japonės gyvena ilgiausiai iš visų

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

Norite kiek įmanoma ilgiau būti sveika? Štai japonės gyvena ilgiausiai pasaulyje - vidutiniškai apie 86,5 metus, ir tai joms ne riba. O lietuvės gyvena vidutiniškai tik 79 metus. Taigi kaip "pasivyti" japones?
Japonės nebadauja, kaip, pavyzdžiui, prancūzės, nes tiesiog jų organizmai neturi polinkio storėti. Įdomu, kodėl? Tyrimai rodo, kad jų ilgaamžiškumą ir lieknumą užtikrina suderintas valgiaraštis. Japonės paprasčiausiai valgo tai, kas žmogaus organizmui yra vertingiausia.

Žuvys ir jūros gėrybės

Žuvys lengvai virškinamos, jose daug baltymų ir organizmui būtinų mineralų, bet mažai riebalų. Japonai žuvį valgo du kartus dažniau nei kitų prie jūros esančių šalių gyventojai. Patiekalai iš žuvų, sugautų šaltuose ir švariuose vandenyse, mažina kraujospūdį ir cholesterolio kiekį. Jose yra cholino - vertingos medžiagos, kuri apsaugo nuo Alzheimerio ligos, pagerina atmintį, stabdo senatvės silpnaprotystę. Be to, nustatyta, kad žuvys iš jūrų prie Japonijos krantų apsaugo nuo plaučių vėžio ir padeda kovoti su šia liga. Būtent dėl to japonai du kartus rečiau serga šia liga nei kitos tautos. Japonai valgo sušį - suspaustus ryžius, ant kurių uždedamas gabalėlis žalios žuvies arba jūros gėrybių. Į ryžius kartais įdedami ir agurko gabalėliai. Toks faršas įvyniojamas į suspaustus jūros dumblius. Jūs gi neprivalote valgyti žalios žuvies, tiesiog žinokite, kad per pietus valgydamos žuvies patiekalus, o ne mėsą nepriaugsite svorio.

Gydomosios jūros dumblių savybės

Mūsų šalyje yra populiarūs rusvieji jūros dumbliai ir džiovinti jūros dumbliai, kuriuose daug jodo. 1 kg šviežių rusvųjų jūros dumblių yra per 200 tūkst. mikro-gramų jodo, o džiovintuose - net dešimt kartų daugiau (suaugusiam žmogui per parą reikia 200 mikrogramų jodo). Dumbliuose yra ir manitolio - saldi, organizmą valanti medžiaga, itin tinkama vartoti diabetikams, nes nepakelia cukraus kiekio kraujyje. Jūros dumbliai, kurie naudojami sušiui gaminti, turi daugiausiai baltymų iš visų jūros dumblių. Jie gelbsti sergant skydliaukės ligomis ir padidėjus spaudimui, pagerina virškinimą. Visi dumbliai turi fitoestrogenų, saugančių nuo vėžio, atsirandančio dėl hormoninių sutrikimų (pvz., krūties), ir švelninančių menopauzės požymius.

Gyvenimo filosofija

Japonams valgymas kartu su visa šeima ir arbatos gėrimas tapo įpročiu, nes tai jungia šeimos narius, o šeima - didžiausia tekančios saulės šalies gyventojų vertybė. Be to, medituodami jie sprendžia susikaupusias problemas. Kūno priežiūra. Japonai daug laiko skiria kūno priežiūrai. Mokosi kovos menų, pvz., karatė, nes fiziniai pratimai suteikia energijos, atpalaiduoja, lieknina. Lygiai taip pat savijautą veikia akupunktūra, masažai ir maudynės.

Mažiau mėsos

Paskutinės dvi žemaūgių japonų tautos kartos pradėjo tįsti dėl pakitusio maisto, kuriame atsirado daug gyvulinių baltymų. Beje, jie suvalgo jų per pusę mažiau nei europiečiai. Užsienietiškus patiekalus (picas, mėsainius, indų valgius) japonai gamina pagal savo įpročius. Taigi jie būna lyg ir panašūs į "tikrus", bet daug sveikesni ir skanesni, nes į juos dedama žuvų ir jūros gėrybių. Be to, restoranuose ir baruose japonai patiekalus ruošia prieš pat juos patiekdami, o ne šildo mikrobangų krosnelėje.

Vaistai lėkštėje

Sojos. Šiuos ankštinius augalus japonai valgo grūdų, sojų varškės, pieno ir padažų pavidalo. Be vertingų baltymų, sojose yra fitoestrogenų ir flavonoidų. Jie neutralizuoja laisvuosius radikalus, stabdo vėžio plitimą. Manoma, kad dėl dažno sojų vartojimo mažiau japonių serga krūties vėžiu.

Ciberžolės. Jos stabdo senėjimą ir vėžinių ląstelių susidarymą, tirpdo akmenis, mažina menstruacijų skausmus. Nuostabą kelia tyrimai, kurie parodė, kad ciberžolės padeda ligoniams, sergantiems AIDS.

Žalioji arbata. Japonai ją geria kasdien. Joje yra antioksidantų, šimtą kartų stipresnių nei vitaminas C ir 25 kartus stipresnių nei vitaminas E. Ji naikina bakterijas ir virusus. Trys puodeliai žaliosios arbatos kasdien užtikrina sveikatą, padeda išvengti vėžio, išlaikyti cholesterolio pusiausvyrą.

5 minučių rytmetinė mankšta

Narių vertinimas: 4 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė neaktyvi

Nesvarbu, kad už lango vis dažniau ūžauja vėjai, pliaupia lietus ir tik retsykiais šmėsteli šykštūs saulės spinduliai. Gerą nuotaiką turite susikurti pačios. Nepatingėkite ryte kelių minučių skirti tik sau.

 Mankštelė

 1.Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje,rankas ištieskite į šalis. Taip stovėdamos įtempkite raumenis ir iškvėpkite. Po to įkvėpkite atpalaiduodamos raumenis (pav. 1.a).


Dabar sukryžiuokite kojas, rankomis apglėbkite pečius,įtempkite raumenis ir iškvėpkite. Po to iškvėpkite ir atpalaiduokite raumenis. Pratimą pakartokite dešimt kartų (pav. 1.b).

 2. Įtraukite pilvą. Iškvėpdamos pečius ir per riešus sukryžiuotas rankas palenkite į priekį(pav. 2.a). Po to atsiloškite, rankas atgal, pilvą atpalaiduokite ir iškvėpkite. Pratimą pakartokite dvidešimt kartų (pav. 2.b).

 3. Atsitūpkite ir delnais atsiremkite į grindis. Įtemptą dešinę koją ištieskite į šoną, o kaire koja ant galų pirštų paspyruokliuokite aukštyn žemyn.Pakeiskite kojas. Pratimą pakartokite bent penkis kartus (pav. 3).

 Po nedidelės mankštelės būtinai atsigaivinkite kontrastiniu rytiniu dušu.

 

Kaip pasiruošti slidinėjimo sezonui?

Narių vertinimas: 4 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė neaktyvi

Slidinėjant daugiausia dirba kojų raumenys, ta patariam prieš vyks­tant slidinėti specialiais pratimais stiprinti kojas ir sėdmenis. Snieglenčių mėgėjams svarbu sutvirtinti ir nugaros raumenis. Be to kalnuose reikia itin daug ištvermės, tad tikrai nepakenks, jei prieš vykdami į kalnus apsilankysite ištvermės treniruotėse.

Slidininko pritūpimai 

# Kodėl? Tokie pritūpimai išmokys laikyti pusiausvy­rą, o tai tiesiog būtina leidžiantis šlaitu.

# Kaip? Tūpkitės ant vienos kojos tiek, kiek galėsi­te lenkti kelį. Tuomet palinkite per juosmenį į priekį ir ištieskite rankas. Jeigu pratimas atrodo per lengvas, stokite ant pusiausvyros lavinimo treniruoklio BOSU (pripučiamas pusrutulis su kieta plastikine platforma) ir darykite tą patį.

Kiekviena koja atlikite po penkis pritūpimus.

Užlipt, nulipt

# Kodėl? Šis judesys puikiai pravers slidinėjimo naujokėms įveikti įkalnę.

# Kaip? Atsistokite šalia platformos (ar kitos patogaus aukščio pakylos), pastatykite ant jos koją - pėda turi būti platformos centre. Užkeikite ir antrą koją, kad pėdos atsidurtų greta. Tuomet keldamos po vieną koją lipkite žemyn, tik jau į ki­tą platformos pusę.

Į kiekvieną pusę kartokite po penkis kartus.

Įtūpstai į šonus

# Kodėl? Kad, įvaldytumėte slidinėjimo meną, teks patūpčioti į šonus. Šis pratimas vienodai stiprina abi kojas ir moko, kaip perkelti kūno svorį nuo vienos ko­jos ant kitos.

# Kaip? Darykite įtūpstą į šoną, sulenkdamos per kelį koją, ant kurios tupiate, o kitą laikydamos tiesią. Abi pėdos turi būti nukreiptos į priekį. Jei pratimą at­liekate taisyklingai, turite jausti tempimą ištiestos ko­jos vidinėje pusėje.

Kiekviena koja atlikite po penkis įtūpstus.

Liekninamieji preparatai: ar jie tikrai veiksmingi?

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

 Mesti svorį ir kuo greičiau! Griebiamasi liekninamųjų piliulių ir arbatų, žadančių greitą efektą. Dažniausia tai pasirodo neveiksminga, o kar­tais, atvirkščiai, greitas rezultatas pasiekiamas sveikatos sąskaita.

 Klausimas, kaip sulieknėti, buvo ir tebėra  aktualus visame pasaulyje nuo civilizacijos pradžios. Svorio metimo patarimų galima rasti dar senovės Egipto raštuose. Ir tai, beje, daryti buvo siūloma ne tik dėl sveikatos, bet ir dėl grožio.

Žinoma, kad 80 proc. vaikų nutunka užaugę, jeigu abu tėvai turi antsvorio, 40 proc. - jeigu nutukęs vienas tėvų ir mažiau nei 10 proc. - jeigu tėvai normalios kūno masės. Taigi ne kiekvienam pavyksta išvengti su genais per­duodamo polinkio, tačiau visi turi­me galimybę pakoreguoti savo svorį nepakenkdami sveikatai. Tai pavyksta tik tuomet, kai kalorijų gauname mažiau, nei reikia die­nos darbams nuveikti. Išvada aiš­ki - reikia mažiau valgyti. Šią tiesą žino kiekvienas, tik nenori sau to pripažinti. Be to, tai kainuos pas­tangų ir tam tikrų maitinimosi taisyklių reikės laikytis visą likusį gyvenimą. Todėl visada smagiau tikėti stebuklais, kuriuos žada liekninamieji maisto papildai.

 Sulieknėti nepadeda

 Liekninamuosiuose preparatuose yra viena ar kelios medžiagos, kurios veikia medžiagų arba rie­balų apykaitą. Tačiau niekas tiksliai negali pasakyti, kokio šių medžiagų kiekio reikia, kad jos padėtų sulieknėti. Ir dar nėra ži­noma, ar liekninamuosius maisto papildus sudarančios medžiagos - karnitinas, chitosanas, kofeinas, obuolių sidras ar linolinė rūgštis -patekusios į skrandį suveiks bū­tent taip, kaip mes tikimės. Viso­se šiose medžiagose yra komponentų, kurie veikia medžiagų apykaitą, bet niekas negali pa­sakyti, jog jie pagreitina medžia­gų apykaitą ir taip padeda nu­mesti svorio. Teoriškai ši galimybė yra, tačiau praktiškai nėra nusta­tyta veiklioji šių komponentų dozė, kuri galėtų padėti sulieknėti.

 Tai nutyli ir liekninamųjų maisto papildų gamintojai, nes nėra atlikta jokių klinikinių studijų, įrodančių vienos ar kitos me­džiagos veiksmingumą. Pernai "American family physlcian" žurnale buvo paskelbti duomenys apie tyrimus, kurių metu buvo tiria­mas liekninamųjų preparatų veiksmingumas bei pa­telktos informacijos patiki­mumas. Šių tyrimų duo­menys nenudžiu­gins norinčiųjų atsikratyti antsvorio, nes buvo įrodyta, kad sulieknėti padeda tik efedros alkaloidų turintys maisto papildai, kurie yra uždrausti dėl didelio šalutinio poveikio.

 Pasaulyje yra užregistruoti tik du lieknėjimui arba nutukimui gydyti skirti vaistai - sibutraminas ("Re­ductil") ir orlistatas ("Xenical"). Su šiais vaistais yra kiek kitaip: atliktos klinikinės studijos rr įrodytas šių vaistų efektyvumas bei šalutinis poveikis. Net pačiame pavadinime "liekninamasis maisto papildas" yra tam tikras nesusipratimas.

 Užuot lieknėdamos mažiau valgytume, mums dar siūloma į mitybą įtraukti papildomų medžiagų. Be to, var­tojantys liekninamuosius maisto papildus žmonės tikisi daug grei­tesnio rezultato nei iš kitų maisto papildų. Metantieji svorį dažniau­siai pradeda nerimauti jau po savaitės, tuo tarpu nelaukiame, jog per tokį trumpą laiką gali suveikti maisto papildai, kurie padeda sustiprėti nagams ar plaukams. Kad netektų nusivilti, reikia atminti, kad bet kokių mais­to papildų efektą reikia vertinti juos pavartojus ne mažiau kaip tris mėnesius.

 Pavojingos liekninamosios tabletės

 Laukti tris mėnesius, kol svoris pradės kristi, kantrybės turi tikrai ne visos, todėl nesąžiningi tie­kėjai ir juodoji rinka retkarčiais pasiūlo priemonių, kurių efektas jaučiamas jau po vienos tabletės. Kaip tik tokiu veiksmingumu pasižymi "Li-Da". Vartojančios šį preparatą moterys vienu balsu tvirtina, kad apetitas dingsta jau po pirmos kapsulės, tačiau atsi­randa nemiga, pila prakaitas, kamuoja nerimas ir drebulys. Nors tokiu greitu efektu gali pasidžiaugti ne viena, reikia atminti, kad jeigu poveikis atsiranda po vienos kapsulės, o ne po trijų mėnesių (kaip vartojant įprastus maisto papildus), tai reiškia, kad turime reikalą su iItin stipria, sme­genis veikiančia medžiaga. Tokiu poveikiu paprastai pasižymi efed­ros alkaloidai, kofeinas Ir kitos centrinę nervų sistemą veikian­čios medžiagos. Specialistų įtari­mus patvirtino informacija, kurią besidominčios moterys rado internete užsienietiškuose tinklalapluose, kad preparate "Li-Da" yra įmaišyta cheminės medžia­gos sibutramino.

 Sibutraminas medicinoje vartoja­mas dėl netinkamų mitybos įpro­čių atsiradusiam nutukimui gydyti. Šis vaistas veikia smege­nis ir slopina apetitą. Net ir var­tojant terapines gydytojo paskir­tas sibutramino dozes, gali atsi­rasti nepageidaujamas šalutinis poveikis: apetito stoka, burnos džiūvimas, nemiga, dažnas širdies plakimas (tachikardija), neritminga širdies veikla (arit­mija), padidėjęs kraujospūdis, galvos skausmas ir svaigimas, nerimas, prakaitavimas ir t.t. Netinkamas sibutramino vartoji­mas gali sukelti apsinuodijimą, kuris pasireiškia prieš tai išvar­dytais simptomais. Šie simptomai savaime nepraeina - būtinas in­tensyvus apsinuodijimo gydymas. Apsinuodijus sunkiai, vystosi taip vadinamas seratonininis sindromas, pasireiškiantis karš­čiavimu, tachikardija, nerimu, tremoru (rankų drebėjimu), ha­liucinacijomis. Tokia būklė yra pavojinga gyvybei. Be to, sibutramino negalima vartoti turintiems paveldimą nutukimą ar endokrininių, psichikos, inkstų ar kepenų funkcijos sutrikimų, sergan­tiems epilepsija, nervine anoreksija ir nervine bulimija. Prieš pradėdamas vartoti bet kokį preparatą, žmogus turi būti įspėtas, su kokiu šalutiniu poveikiu jis susidurs ir kokio efekto jis gali tikėtis. Tuo tarpu "Li-Da" preparato etiketėje tokios informacijos nėra, todėl vartojant jį iškyla grėsmė sveikatai, o kai kuriais atvejais net gyvybei.

Puslapis 1 iš 2