Sveika mityba

Probiotikai - tai gerosios bakterijos, kurių mūsų žarnyne esama daugybė. Jos dalyvauja virškinant maistą ir kovojant su blogosiomis bakterijomis - ligų sukėlėjais. Panašios bakterijos, gyvi aktyvūs mikroorganizmai, dalyvauja ir fermentuojantis (rūgstant) maisto produktams, pavyzdžiui, tirštėjant jogurtui ar rūgstant kopūstams.

Nobelio premija už... pieno rauginimą

Konservuoti maisto produktus bakterijos padeda nuo seno, nes ten, kur susidaro daug rūgšties, žalingi organizmai tampa bejėgiai. Tiesa, ne visos bakterijos pasižymi probiotiniu efektu. Prie populiariausių naudingųjų priskiriamos lakto-bacilos ir bifidobakterijos. Jų yra produktuose, kuriems rūgstant susidaro pieno rūgštis:

* Raugintuose kopūstuose, burokėliuose, agurkuose.

* Rūgpienyje, kefyre, jogurte. Rusų bakteriologas Uja Mečnikovas dar prieš devyniasdešimt metų atrado, kad jogurte esančios pieno rūgšties bakterijos stiprina natūralias žmogaus organizmo gynybines jėgas, o patekusios j žarnyną, įveikia ligą sukeliančius mlkroorganizmus. Už šį atradimą bakteriologas 1908-aisiais gavo Nobelio premiją. Atlikti tyrimus jį paskatino ilgaamžiai bulgarų valstiečiai. I. Mečnikovas įtarė, kad ilgaamžiškumui įtakos turi tradicinė Balkanų kraštų mityba- čia valgoma daug jogurto. Jogurtas gaminamas iš pieno ir vadinamųjų jogurto kultūrų -bakterijų. Šios pieno cukrų, t.y. laktozę, paverčia pieno rūgštimi.

Dėl to pienas surūgsta. Beje, žodis jogurtas kilęs iš turkų kalbos (kaip ir pats produktas). "Yoghurmak" reiškia "sutirštėtl". Pagal tą patį principą gaminami visi rauginto pieno produktai. Nelygu, kokia bakterijų rūšis pridedama arba ima aktyviai veikti patekusi iš aplinkos, susidaro skirtingi produktai - jogurtas, rūgpienis, kefyras, pasukos ar grietinė.

Kaip jie veikia?

Mūsų žarnyne gyvena bilijonai naudingųjų bakterijų. Tačiau jų skaičius sumažėja dėl ligos ar vartojant vaistus, pavyzdžiui, antibiotikus. Į žarnyną patekę probiotikai vėl atkuria mikrofloros pusiausvyrą. Gera naujiena ta, kad dėl šiuolaikinių maisto pramonės technologijų probiotikai iš tiesų gali patekti į žarnyną ir atkurti bakterijų pusiausvyrą. Jau išauginamos atsparios bakterijų atmainos, kurios storąją žarną pasiekia būdamos gyvos. Dažniausiai jogurtas papildomas dirbtiniu būdu dauginamomis žmogaus žarnyno bakterijomis - laktobacilomis ir bifidobakterijomis.

Ar probiotikai gydo?

Vis daugiau studijų tvirtina, kad mažučiai gyvi organizmai įveikia virškinimo sutrikimus ir stiprina gynybinę organizmo sistemą, kuri pajėgia susidoroti su infekcijomis. Tvirtinama, kad 10 mlrd. bakterijų mažame buteliuke - tikrai stiprus ginklas. Be to, jau atsirado ir jogurto rūšių su specialiomis bakterijomis, kurios ne tik stiprina imuninę sistemą, bet netgi saugo nuo vėžio ir kitų rimtų ligų. Bet ar tie naujieji produktai iš tiesų tokie efektyvūs, kaip tvirtina gamintojai ir pardavėjai? Be to, probiotiniais (pažodžiui -gyvybę palaikančiais) vadinami produktai gerokai brangesni už paprastus pieno produktus. O bakterijų pavadinimai paprastam pirkėjui ne daug ką sako -jis skamba kaip koks magiškas burtažodis, geriausiu atveju prisimenamas matytas reklaminis siužetas.

* Padeda sureguliuoti virškinimą. Tikrai žinoma, kad bakterijomis papildyti pieno produktai - gera viduriavimo profilaktika, sumažina sveikatai kenksmingųjų medžiagų apykaitos atliekų kiekį ir gerina pieno cukraus, laktozės, skaidymą.

* Jų reikia vartojantiesiems antibiotikus. Airijoje atlikti tyrimai patvirtino, kad dirgliosios žarnos sindromo varginami žmonės, kasdien gavę probiotikais papildyto gėrimo, kur kas rečiau skundėsi pilvo raižymu, vidurių užkietėjimu ir pūtimu. Probiotinės bakterijos gali padėti gydant alergijas, pavyzdžiui, egzemą.

Tačiau probiotikai tikrai neišgydys nuo visų ligų. Dar nėra iki galo ištirta, kokios bakterijos ir ką gero gali nuveikti. Be to, kiekvieno žmogaus žarnyną okupavusios bakterijos bei jų santykis - unikalūs. Reguliarus probiotinėmis bakterijomis papildytas produktų vartojimas sveikam žmogui tikrai nekenkia, o ligoniai ir tie, kurių imuninė sistema nusilpusi, turėtų pasitarti su gydytoju.

Gyvas organizmas - jautrus

Pieno produktai - bene geriausias "transportas" probiotikams. Jogurto ir kefyro sudėtinės dalys virškinamuoju traktu keliaujančias probiotines bakterijas apsaugo nuo skrandžio rūgšties ir tulžies. Be to, šiuose produktuose dar yra ir vadinamųjų prebiotikų - medžiagų, kurios padeda gerosioms bakterijoms daugintis. Skrandžio rūgštis ir tulžis turi labai stiprios griaunamosios galios bakterijoms, nesvarbu, ar šios žalingos ar naudingos. Kai kurios pieno rūgšties bakterijos, pvz., Lactobacillus casei, pasirodė gana atsparios skrandžio rūgšties ir tulžies poveikiui. Papildytų bakterijomis jogurtu bei gėrimų gamintojai tvirtina, kad po kelionės virškinimo traktu išlieka bent 40 proc. gyvų mikroorganizmų. Žinoma, niekas tokio teiginio tiksliai nepatikrins, tačiau kur kas svarbiau, kad tie organizmai būtų gyvi dar prieš juos suvalgant. Vokiečių mokslininkų testai parodė, kad kai kurių probiotinių jogurtų galiojimo laikui artėjant į pabaigą, juose buvo labai mažai gyvųjų bakterijų. Viena priežasčių - temperatūros svyravimai. Jei produktas laikomas per šiltai, bakterijos iš pradžių labai smarkiai dauginasi, o šaldytuve dar greičiau žūva.  

* Perkant jogurtą, kefyrą ar kitokius rauginto pieno produktus (nebūtinai pavadintus probiotiniais) svarbiausia, kad jie būtų su gyvosiomis kultūromis - kuo šviežesni ir termiškai neapdoroti.

* Kuo ilgiau tokie produktai laikomi, tuo daugiau bakterijų žūva.

* Vėsioje ir pastovios temperatūros terpėje gerosios bakterijos išlieka gyvos ilgiau.

* Bakterijų skaičius nėra toks svarbus - suvalgyti porciją jogurto ar išgerti stiklinę kefyro per dieną tikrai sveika kiekvienam.

* Gera išeitis - namie patiems pasigaminti natūralaus jogurto ir pagardinti jį uogomis, vaisiais, daržovėmis.

* Svarbu probiotinius produktus valgyti kuo dažniau ir reguliariai.

Probiotikams reikia ir prebiotikų

Prebiotikų yra daugelyje maisto produktų. Kaip vaistinis preparatas jie specialiai išgaunami iš augalų (pvz., cikorijų šaknų). Prebiotikai skrandžio sultyse nesuyra ir neabsorbuojami virškinimo trakte - tai maistas žarnyno mikroflorai, kuri prebiotikus fermentuoja. Beje, prebiotikai stimuliuoja su sveikata ir gera savijauta siejamų žarnyno bakterijų augimą ir aktyvumą. Tokių medžiagų yra sveikuose grūduose, svogūnuose, bananuose, česnakuose, meduje, poruose, artišokuose. Be visų kitų gerųjų balastinių medžiagų savybių, yra dar viena, itin svarbi moterims - prebiotikai padeda pasisavinti kalcį. Probiotinės bakterijos kartu su prebiotikais, skatinančiais jų augimą, sudaro simbiozę- kaip grybas su medžiu. Su prebiotikais probiotikų poveikis kur kas didesnis - ir atvirkščiai.

Taip pat skaitykite:

Mitybos pagrindai

Mityba prieš ir po fitneso treniruotės

300 kalorijų užkandžių receptai

Atkinso dieta

Vandens vaidmuo sporte

Ornish dieta

400 kalorijų vakarienės patiekalai

Šiek tiek apie rūgusį pieną

Maisto papildai iš jūros dugno

Pietų Korėjos mokslininkai atliko daugybę tyrimų, įrodančių, kad mandarinai padeda efektyviai kovoti su nereikalingu viršsvoriu. Mandarinai aktyviai mažina riebalines ląsteles ir gerina kepenų veiklą.

 Eksperimentas, kuriame dalyvavo Pietų Korėjos savanoriai, tęsėsi tris mėnesius.

Pirma grupė, sudaryta iš 30 žmonių, kentėjusių nuo viršsvorio, vykdė fizinių pratimų programą ir gėrė mandarinų sultis, kai, tuo tarpu, antroji grupė sulčių negaudavo. Eksperimento rezultatai parodė, kad žmonės, kurių racione buvo mandarinai, pasiekė geresnių rezultatų: atsikratė didesnės svorio dalies ir sumažino apimtis. Be viso šito, jiems ženkliai pagerėjo kepenų būklė, kadangi, viršsvorį turinčių žmonių kepenys dažniausiai būna pernelyg apkrautos, lyginant su sveiku žmonių kepenimis.

 Remdamasi atlikto tyrimo rezultatais, Pietų Korėjos sveikatos ministerija priėmė sprendimą, sukurti gėrimą su gydomosiomis savybėmis, kurio pagrindas ir bus mandarinų sultys. Ministerijos teigimu, šis preparatas ir padės pakankamai greitai atsikratyti nereikalingo svorio ir pagerins kepenų veiklą. Korėjos mokslininkai jau pradėjo šio vaisto kūrimą.

 Italijos mokslininkai, atlikdami analogiškus tyrimus, atrado, kad raudonieji apelsinai turi panašias savybes. Jų tyrimų rezultatai parodė, kad apelsinai veiksmingai stabdo tukimą ir žymiai mažina auglių atsiradimo riziką.

 Ne paslaptis, kad tinkamai parinkus gėrimus ir maistą, jie gali būti nepakeičiami pagalbininkai gerinant organizmo būklę.

Taip pat skaitykite:

Mitybos pagrindai

Mityba prieš ir po fitneso treniruotės

300 kalorijų užkandžių receptai

Atkinso dieta

Vandens vaidmuo sporte

Ornish dieta

400 kalorijų vakarienės patiekalai

Šiek tiek apie rūgusį pieną

Maisto papildai iš jūros dugno

Jeigu laikotės lengvos dietos arba norite išsaugoti kūno linijas - šios mažos gudrybės jums tikrai padės.

Badaujate? Tik ne tai. Geriau pabandykite maitintis sveikai. Daug cukraus turinčius užkandžius (šokoladą arba pyragą) pakeiskite vaisiais ir daržovėmis, rinkitės mažai kalorijų turintį maistą.

Sudeginkite riebalus. Suvalgėte kažką riebaus? Nieko baisaus, jeigu iškart po valgio pasidarbuosite fiziškai. Išeikite pasivaikščioti. Tai sumažina riebalų kiekį kraujyje ir neleidžia jiems kauptis. Tačiau nepersistenkite ir atminkite, kad iškart po valgio intensyviai sportuoti negalima, nes tai apsunkina širdies veiklą ir kraujo apytaką.

Pergudraukite pasąmonę. Antsvorį skaičiuokite ne kilogramais, o kitais vienetais, pavyzdžiui, svarais: vietoj trijų kilogramų- šeši svarai. Tuomet atrodys baisiau ir labiau skatins mesti svorį.

Galima padaryti mažų nuodėmių. Valgiaraštį sudarykite taip, kad liktų vietos ir jūsų mėgstamam patiekalui. Taip galėsite "papuotauti" negraužiami sąžinės ir nesijausdami kalti.

Atraskite arbatą. Skysčiai gerina medžiagų apykaitą. Jeigu vanduo jums neskanus, išbandykite žolelių ir vaisių arbatų mišinius. Tada gėrimas taps ne būtinybe, o malonumu.

Mąstykite pozityviai. Mėgaukitės tuo, ką valgote, ir neliūdėkite dėl to, kad atsisakėte gardumynų.

Neatsisakykite skonio. Valgis turi būti skanus, atsisakykite tik ypač riebaus maisto. Rinkitės liesą išpjovą, nekaloringą sūrį, o bulvių traškučius pakeiskite sūriomis lazdelėmis.

Žvalinantys dribsniai. Tam, kad cukraus kiekis kraujyje staiga nesumažėtų, valgykite dribsnius, vaisius arba vaisinį pyragą iš rupių ruginių miltų.

Galima valgyti saldumynus. Jeigu norite saldumynų, valgykite spragėsius. Jie nekaloringi, sotūs. Tik ruošdami juos atsisakykite cukraus ir sviesto.

Nepamirškite baltymų. Neatsisakykite žuvies, kiaušinių, liesos mėsos ir sojų varškės (tofu). Atlikti mokslininkų tyrimai parodė, kad baltymai geriausiai sureguliuoja apetitą.

Kalorijas taupykite protingai. Kumpį, sūrį ir skrebutį verčiau pakeiskite pomidorų ir paprikų salotomis.

Visiškai be riebalų negalima. Nepamirškite, kad subalansuotą mitybą sudaro ir tam tikras kiekis "gerųjų" riebalų. Jų yra žuvyse, avokaduose, riešutuose ir grūduose. Per dieną galima suvartoti apie 30 g riebalų.

Valgykite tik atsisėdę. Indelį pudingo suvalgote vos uždarę šaldytuvą? Niekada to nedarykite. Valgymas turi būti tam tikras malonumas - gražiai padengtas stalas, servetėles ir t.t. Beje, tai, ką suvalgote, pamirštate, o jūsų kūnas ne.

Atsargiai! Kalorijų spąstai. Mažai riebalų nereiškia mažai kalorijų. Įsitikinkite pačios, perskaičiusios užrašus ant produktų pakuočių etikečių.

Pergudraukite skrandį. Kai norite valgyti, išgerkite stiklinę vandens arba arbatos - taip užpildysite skrandį ir nuvysite mintis apie maistą.

Kiaušinienę kepkite vandenyje. Kiaušinienę galite iškepti be riebalų ir be tefloninės keptuvės. Paprasčiausiai į keptuvę įpilkite šiek tiek vandens ir palaukite, kol jis užvirs. Tada įkulkite kiaušinį ir kepkite kaip įprastai.

Užuot valgę, lepinkitės kitais būdais. Nevalgykite iš nuobodulio. Geriau nusipirkite gėlių, klausykitės muzikos, skaitykite knygą. Leiskite sau ką nors gražaus. Juk to nusipelnėte!

Atlygis. 15 minučių pasimankštinę į stiklinę įmeskite 1 eurą. Po mėnesio galėsite mėgautis gražiu atlygiu.

Išlikite ramūs. Jeigu per vakarėlį prisikimšote traškučių, tai dar ne drama, o tik paslydimas. Dėl to neatsisakykite lieknėjimo programos - mažos nuodėmės dar labiau didina motyvaciją ir norą sulieknėti.

Reikia prasiblaškyti. Visą laiką galvojate apie maistą? Savo mintis nukreipkite kita linkme, pvz., eikite pasivaikščioti. Jeigu ir tai nepadeda, suvalgykite dubenėlį vaisių salotų.

Ledinis vanduo. Gerdami ledinį (labai šaltą) vandenį mažais gurkšneliais deginate kalorijas, nes tuomet organizmui reikia išeikvoti daugiau energijos, kad sureguliuotų kūno šilumą.

Alkis. Niekada nevalgykite vos pajutę alkį. Palaukite 20 minučių. Jeigu šis jausmas išlieka, vadinasi, tai alkis (tikrai norite valgyti). O jeigu dingo, vadinasi, kaltas jūsų apetitas.

Tinkami angliavandeniai. Valgykite kuo mažiau angliavandenių, kurie greitai suteikia energijos (pvz., balta duona). Geriau rinkitės tokius, kurie energijos suteikia iš lėto (pvz., rupių ruginių miltų duona).

Nesisverkite per dažnai. Sverkitės tik vieną kartą per mėnesį. Verčiau atkreipkite dėmesį į savo drabužius (aptempti ar ne) ir į tai, ką rodo veidrodis. Tada patirsite mažiau streso.

Vietoj sviesto -sultinys. Daržoves troškinkite nekaloringame sultinyje, o gabalėlis sviesto - tik pagardinti.

Ledų pakaitalas. Vietoj ledų atsigaivinkite vėsiu desertu, kuris skoniu niekuo nenusileidžia, pvz., trintomis šaldytomis braškėmis. Nepaprastai skanu ir nėra riebalų.

Treniruotė per reklamines pertraukas. Prieš televizorių įsitaisykite patogiai, bet per reklamą būkite aktyvūs, pvz., 10 kartų sulenkite ir ištieskite rankas arba atlikite kitus lengvus pratimus- taip sudeginsite mažiausiai 25 kcal. Galima ir daugiau pratimų daryti, juolab, kad reklamos paprasti būna 10 ir daugiau min.

Valgykite vieni. Valgyti kompanijoje skaniau, bet tada suvalgome daugiau. Valgyti žiūrint televizorių taip pat nepatartina, verčiau klausykitės ramios muzikos.

Valgykite lėtai. Valgydami padarykite pertraukėlę, tuo metu šakutę ir peilį keletui minučių padėkite į lėkštę - taip greičiau pajusite sotumo jausmą.

Nepasiduokite pagundoms. Draugai bando įsiūlyti gabalėlį torto? Išlikite tvirtos. Žmonės dažnai stengiasi sugundyti.

Varškė geriau. Duoną tepkite ne sviestu ar margarinu, o paprasta arba neriebia grūdėtąja varške - taip suvalgę riekę duonos "sutaupysite" 60 kcal.

Pasitikėkite savimi. Džiaukitės mažais laimėjimais, į nesėkmes reaguokite ramiai. Ir nepasiduokite! Jums tikrai pavyks!

Taip pat skaitykite:

Mitybos pagrindai

Mityba prieš ir po fitneso treniruotės

300 kalorijų užkandžių receptai

Atkinso dieta

Vandens vaidmuo sporte

Ornish dieta

400 kalorijų vakarienės patiekalai

Šiek tiek apie rūgusį pieną

Maisto papildai iš jūros dugno

Jau ne vienerius metus girdime intensyvią agitaciją - valgyti daugiau jūrų gėrybių produktų, jūrų žuvų ir gerti maisto papildus, papildytus dumbliais. Apie pastaruosius žinome bene mažiausiai, tad pasidomėkime, kuo vertingi šie sūrių vandens telkinių augalai...

Jūrų dumblių maistines ir gydomąsias savybes itin vertino senovės Kinijos ir Japonijos gydyto­jai. Dumbliuose daug biologiškai aktyvių medžia­gų, pektinų, baltymų, angliavandenių, A, C, D ir B grupės vitaminų, karoteno, jodo, mineralinių kalio druskų. Ir šiandien kinai, korėjiečiai bei ja­ponai kasdien valgo šviežius bei džiovintus jūrų dumblius, jų miltelių beria į patiekalus. Beje, japonai šluos au­galus pagarbiai vadina „jūrų daržovėmis", augina specialiose fermose. Patys populiariausi: spirulina ir laminarija.

Vartojami švieži, džiovinti, sūdyti ir marinuoti. Vien tik japonai žino per 300 patiekalų iš jūrų dumblių (įvairios salotos, garnyrai, saldainiai, jų dedama į tešlą, sultis, arbatą, keptas bulves, košę...) Japonijos mokslininkai, atlikę tyrimą, nustatė, kad dumb­liai puikiai šalina iš organizmo įvairius sunkiuosius metalus. Tyrimo dalyvių šlapime iš pradžių rasta tik 20 sąlygi­nių vienetų kadmio (vienas iš sunkiųjų metalų), o 24 die­nas pavartojus dumblius, - net 140 sąlyginių vienetų. Išvada: kaltas chlorofilas, jis „suriša" sunkiuosius metalus ir kitas toksines medžiagas, mažina jų poveikį organizmui. Jūrų dumbliuose yra apie 40 organizmui būtinų mikroele­mentų, jodo, mangano, cinko, magnio, geležies, fosforo ir kt. To nepasakysi apie jokį kitą augalą. Jų patariama valgyti sergantiems skydliaukės ligomis, žmonėms, gyvenantiems užterštose vietovėse. Teigiama, kad jūrų dumbliai dėl juose esančio jodo aktyvina medžiagų apykaitos procesus ir nelei­džia tukti. Todėl šių augalų dažnai dedama į lieknėjimo pre­paratus. Jūrų dumblius sveika valgyti ir sergantiems maža­kraujyste. Juose esanti geležis lengvai pasisavinama. Be to, jūrų dumbliai stiprina organizmo imuninę sistemą, mažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, neleidžia susidaryti trombams. Dėl pastarosios savybės yra rekomenduojami sergan­tiems ateroskleroze, širdies ir kraujagyslių ligomis. Jūrų dumbliuose gausu aminorūgščių, beta karoteno, nu­kleininės rūgšties, fermentų. Baltymų - net tris kartus dau­giau nei mėsoje. O organizmas juos pasisavina lengviau nei esančius gyvulinės kilmės produktuose. Visas šis biologiš­kai aktyvių medžiagų kompleksas balansuoja žarnyno mi­kroflorą, stiprina raumenis, plaukus, nervų sistemą, gerina regėjimą, kepenų veiklą, daro elastingesnę odą, stimuliuo­ja medžiagų apykaitą.

Dėl kompleksinės sudėties ir veikimo jūrų dumblius reko­menduojama vartoti po sunkių ligų, operacijų, norint su­stiprinti organizmą.

Jūrų dumbliai plačiai taikomi ir kosmetikoje. Prisotinti A, C ir B grupės vitaminų bei įvairių mineralų, jie daro tikrus stebuklus: stangrina odą, naikina pigmentines dėmes. Kosmetikoje daž­niausiai naudojami šie jūrų dumbliai: laminarija, guveinis, ža­lieji bei mėlynieji dumbliai. Itin populiari procedūra - aplika­cijos ir įvyniojimo į jūrų dumblius. Teigiama, kad tai padeda lieknėti, kovoti su celiulitu, gydo artrozę, osteoporozę, ostechondrozę ir sausgyslių uždegimą.

Spirulina

Šis melsvai žalias vandens augalas - vienas seniausių že­mėje. Japonijoje apie 45 proc. gyventojų spiruliną vartoja kaip biologinį maisto papildą. Natūraliomis sąlygomis šie dumbliai auga tik Afrikoje ir Pietų Amerikoje. Kitur auginama specialiomis laboratorinėmis sąlygomis. Kokybiškiausia lai­koma šviežia spirulina, t. y. termiškai ir fiziškai neapdorota. Spirulinos važiuoti j Afriką nereikia. Produktų su šiais jūrų dumbliais galima įsigyti ir Lietuvoje. Jie gaminami įterpiant šviežiai užaugintą spiruliną į medų su žolelių ir vaisių eks­traktais. Yra skysto medaus konsistencijos, maloniai saldaus skonio. Vaistinėse parduodama ir vaikams, ir aktyviai gyve­nantiems žmonėms skirtų papildų su spirullna. Anot Kauno 2-osios klinikinės ligoninės gydytojų, 1 g spirulinos atstoja 1 kg daržovių.

Laminarija (jūros kopūstas)

Kitas laminarijos pavadinimas- jūrų kopūstai. Tai 1-13 metrų ilgio rudieji dumbliai, augantys kolonijomis visose Siaurės ir Tolimųjų Rytų jūrose. Nušienautos specialiu įrenginiu 5-6 metrų gylyje, laminarijos džiovinamos saulėje. Japonijoje, Ki­nijoje, Norvegijoje jūrų kopūstai nuo seniausių laikų laikomi ne tik maistu, bet ir puikia įvairių Ilgų profilaktikos priemone Ypač gerai veikia žarnyno, virškinimo organų veiklą. Jodo juo­se kelis tūkstančius kartų daugiau nei antžeminiuose augaluose. Pavyzdžiui, 10 g džiovintų jūrų kopūstų jodo yra tiek, klek 11,6 kg menkių filė. Pagal vitamino C kiekį ši jūrų gėry­bė prilygsta apelsinams, žemuogėms, svogūnų laiškams, rūgštynėms. 10 g laminarijų vitamino E yra tiek pat, kiek 100 g morkų, vitamino D - kiek 9 kg abrikosų, kalcio - kiek 1 stiklinėje pieno, geležies - kiek 1 kg špinatų.

Taip pat skaitykite:

Mitybos pagrindai

Mityba prieš ir po fitneso treniruotės

300 kalorijų užkandžių receptai

Atkinso dieta

Vandens vaidmuo sporte

Ornish dieta

400 kalorijų vakarienės patiekalai

Šiek tiek apie rūgusį pieną

Maisto papildai iš jūros dugno

Pasirinkdami maisto produktus, atsižvelgiant į savo kraujo grupę, Jūs ne tik pagerinsite sveikatą natūraliu būdu, bet ir sureguliuosite savo svorį bei sulėtinsite senėjimo procesą.

Kraujo grupių dieta – JAV naturopato Piterio Dadamo (Peter D'Adamo) sukurta teorija apie tai, kad žmonių mityba turėtų būti subalansuota atsižvelgiant į jų kraujo grupes, kadangi skirtingų kraujo grupių žmonės skirtingai virškina maisto medžiagas.

Už tai atsakingi lektinai – maisto medžiagos, kurios „prisiderinusios“ prie kraujo grupių. Jeigu suvalgomi „neteisingi“ lektinai, tuomet kraujas ima krešėti ir atsiranda įvairiausios ligos. Pagrindinis tokios dietos tikslas yra ne numesti svorį (kaip kitos dietos), bet užkirsti kelią ligoms, pagerinti žmogaus sveikatą ir bendrą savijautą.

MAITINIMOSI PAGAL KETURIAS KRAUJO GRUPES YPATUMAI

Taip pat skaitykite:

Mitybos pagrindai

Mityba prieš ir po fitneso treniruotės

300 kalorijų užkandžių receptai

Atkinso dieta

Vandens vaidmuo sporte

Ornish dieta

400 kalorijų vakarienės patiekalai

Šiek tiek apie rūgusį pieną

Maisto papildai iš jūros dugno

 Nežinia, kada žmonės ėmė rauginti šviežią pieną ir gerti šį produktą, įgijusį naujų savybių. Apie recepto senumą galima spręsti iš mitų ir legendų, istorinių faktų. Prancūzų monarchas Liud­vikas XIV sirgo sunkia virškinimo sistemos liga ir išsigydė rūgu­siu pienu. Apie tai sužinojo rusų mikrobiologas ir darvinistas I. Mečnikovas. Tyrinėdamas ilgaamžiškumą, jis nustatė, kad daug ilgaamžių žmonių vartojo produktus, kurių gaminimui buvo nau­dojamas rūgęs pienas.

Studijuodamas šio produkto poveikį žmo­gaus organizmui, I. Mečnikovas atrado, kad jis pakeičia mikrof­lorą, tai yra ligas sukeliantys mikrobai ištirpsta rūgštyje. I Mečnikovo hipotezė apie ilgaamžiškumą grindžiama tuo, kad fermenta­cijos metu žarnyne išsiskiria indolas, skatolas ir t.t., kurie orga­nizmui yra kenksmingi.

Rūgštus pienas juos neutralizuoja, tuo pačiu ilgindamas žmogaus gyvenimą. Šiuolaikiniai mokslo tyri­mai patvirtino teigiamas pieno savybes ir vertybes, įrodydami, kad senėjimo procesą sąlygoja daugybė faktorių, o geras rūgštaus pieno poveikis - vienas senatvę atitolinančių faktorių.

 Tam tikroje temperatūroje paraugintas šviežias pienas virsta nauju produktu, išoriškai primenančiu želė, kurio cheminė sudė­tis tokia: 100 g yra 4,2 g baltymų, 4,3 g riebalų ir 4,5 g angliavan­denių. 100 g rūgštaus pieno tėra tik 76 kcal. Kadangi rūgštaus pieno kaloringumas nedidelis, jis rekomenduojamas kaip dietinis produktas žmonėms, siekiantiems suliesėti, irtiems, kurie nenori nutukti. Rūgusiame piene daug kalio - 100 g -190 mg, kalcio -150 mg ir fosforo - 135 mg. Jame yra beveik visi vitaminai, o raugintame ožkos piene daug PP vitaminų, arba nikotininės rūgš­ties, reikalingos smegenų funkcijoms. Taigi, šis produktas nepa­keičiamas vaikams ir pagyvenusiems žmonėms.

 Žymus bulgarų pediatras A. Fikovas tyrimais įrodė, kad po motinos pieno rūgęs pienas yra geriausias maistas krūtimi maiti­namiems kūdikiams. Jį pediatrai naudoja skrandžio-žarnyno sut­rikimų gydymui ir profilaktikai.

 Rūgpienyje amino rūgščių yrą daug daugiau nei šviežiame piene. Tai skatina organizmo augimo procesą. Prisotintos riebali­nės rūgštys išvalo kepenis nuo riebalinių lašų ir profilaktiškai gydo nuo aterosklerozės.

 Gydomosios rūgusio pieno savybės išlieka ir gaminant iš jo kitus gėrimus, pavyzdžiui, pieno kokteilius. Rūgusį pieną galima naudoti daugybės patiekalų gamybai. Pavyzdžiui, rūgpienį sumai­šius su vaisiais padaugėja vitaminų, ypač C, ir organinių vaisių rūgščių.

 Šis produktas yra būtinas racionaliai, profilaktinei ir dieti­nei mitybai.

Taip pat skaitykite:

Mitybos pagrindai

Mityba prieš ir po fitneso treniruotės

300 kalorijų užkandžių receptai

Atkinso dieta

Vandens vaidmuo sporte

Ornish dieta

400 kalorijų vakarienės patiekalai

Šiek tiek apie rūgusį pieną

Maisto papildai iš jūros dugno

Ryžiai yra viena svarbiausių maistinių kultūrų: ryžiai sriuboje, ryžių košė, plovas, saldūs patiekalai iš ryžių. Ryžių košė pakeičia duoną pusei pasaulio gyventojų. Maistui daugiausia naudojamos ryžių kruopos. Dėl didelio maistingumo ir gero įsisavinimo, ryžių kruopos yra vienas geriausių kasdieninės ir dietinės mitybos produktų.

Ryžiai tapo ir populiariausiu maisto produktu, nes jie paprastai pagaminami ir tinkami prie visų kitų maisto  ingredientų.

Tikriausiai kiekvienas esame ragavę įvairiausių ryžių, nors ne visada juos išeina gerai išvirti ir gražiai pateikti į stalą. Tai natūralu, nes ryžiai paprastas, bet kartu ir kaprizingas produktas, kuris turi daug rūšių ir porūšių, apie kuriuos reikia šiek tiek žinoti. Pabandysiu aprašyti juos.

 SPALVA, DYDIS IR  PAVADINIMAS

Pasaulyje yra daug rūšių ryžių, bet nepakanka žinoti, kokia rūšis naudojama jūsų sumanytam patiekalui. Svarbu šią kultūrą atskirti pagal spalvą ir dydį. Ryžių spalva priklauso nuo jo apdirbimo būdo – rudieji, balti, auksinės spalvos (auksiniai). Tai pagrindinės rūšys pagal spalvą.

Rudieji ryžiai: Šie ryžiai smarkiai skiriasi nuo baltų ryžių maistinių medžiagų kiekiu. Ruduose ryžiuose yra gausu skaidulų, esminių riebiųjų rūgščių, mangano, fosforo, geležies, vitaminų B1, B3, B6. Rudieji ryžiai išlukštenami, bet membrana paliekama- ji ir suteikia rudą spalvą. Šios rūšies ryžiai laikomi pačiais sveikiausiais. Apdirbimo proceso, kurio metu rudieji ryžiai tampa baltais, prarandama daugiau nei 60% maistingų medžiagų.

Rudieji ryžiai padeda subalansuoti kūno svorį, cukraus kiekį kraujyje, palaiko žarnyro sveikatą, stiprina imunitetą, mažina choresterolio kiekį, lėtina oksidacijos procesus.

Nepaisant visa to, rudieji ryžiai verdami ilgiau, negu baltieji (apie 40min.). Rytuose rudieji ryžiai būtinai yra įtraukiami į vaikų ir pagyvenusių žmonių maisto racioną.

Baltieji ryžiai: Baltiesiems (šlifuotiems) ryžiams reikalingas ilgesnis apdirbimo laikas. Šlifavimo pagalba ryžiai nuvalomi, todėl juose daug mažiau naudingų medžiagų negu ruduose ryžiuose. Juose gausu tik maistingosios ląstelienos.

Didžiausias baltųjų ryžių privalumas – ilgas galiojimo laikas ir todėl baltieji ryžiai yra dažnas mūsų stalo svečias. Tai pats pigiausias ir labiausiai paplitęs maisto produktas pasaulyje.

Auksinės spalvos (auksiniai) ryžiai: Šie ryžiai  yra plikomi garais ir ištyrus paaiškėjo, kad jie taip pat yra naudingesni nei baltieji. Pasirodo, šie ryžiai apdorojami garais dar prieš juos išlukštenant ir didžioji dalis vitaminų bei mineralų iš lukšto, kuris vėliau nušlifuojamas, pereina į branduolį. Todėl plikyti ryžiai ne baltos , o auksinės spalvos. Tiesa, neilgai – išvirti jie būna tokie pat balti, kaip ir šlifuoti.

Pagal dydį ryžiai skirstomi į: ilgagrūdžius, vidutinio ilgumo ir apvaliagrūdžius arba trumpagrūdžius ryžius.

Ilgagrūdžiai ryžiai: Jie auginami Azijoje, Šiaurės ir Pietų Amerikoje ir Australijoje, yra cilindro formos, 1 cm ilgio. Ilgagrūdžiai ryžiai yra brangūs, nes jų užauginimo laikotarpis trunka apie 130 dienų. Virėjų nuomone, būtent ilgagrūdžiai ryžiai labiausia tinka garnyrui, nes verdant jie nesukimba.

Labiausiai papuliarūs ilgagrūdžiai ryžiai yra „Basmati“, kurie auginami Himalajų papėdėje, Indijos šiaurėje ir Pakistano pasienio rajonuose. Žodis „ Basmati“, išvertus iš hindi kalbos , reiškia „aromatingas“. Šios rūšies ryžiai labai išvaizdūs – verdami „Basmati‘ ryžiai ne pastorėja, o pailgėja. Šiuose rajonuose „Basmati“ ryžiai vadinami „ryžių princu“ ir dažnai gaminami su „prieskonių karaliumi“ šatranu tam, kad įgytų nuostabų auksinį atspalvį ir malonų skonį.

Vidutinio ilgumo ryžiai: Tai pati populiariausia ryžių rūšis- jie auginami Ispanijoje, Italijoje, JAV ir Australijoje. Jų ilgis apie 0,6 cm. Verdant šiuos ryžius, jie truputį sukimba ir tinka sriuboms, rizotui, pudingams. Vienas iš populiariausių vidutinio ilgio ryžių rūšių yra „Arborio“ ryžiai. Jie auginami Italijoje, garsiajame Po slėnyje. Tai ryžiai, kurie išvirti būna labai švelnaus ir  malonaus  skonio tarsi kreminiai, o grūdeliai skaidrūs. Šie ryžiai labai tinka plovams ir tradicinei ispaniškajai paeljai.

Trumpagrūdžiai arba apvalainiai ryžiai: Jų ilgis siekia 0,3 cm. ir jie yra ovalo formos, verdant jie sukimba. Japonai daugiausia renkasi šios rūšies ryžius, nes jie puikiai tinka suši gamybai, košėms, saldiems patiekalams iš ryžių. Šiuos ryžius augina Italijoje, Japonijoje, Rusijoje, Kinijoje. Trumpagrūdžiuose ryžiuose daug  krakmolo, todėl virdami jie sugeria daug vandens, suminkštėja ir sulimpa, tampa 4 kartus didesni nei  patys sveria. Jie labiausiai tinka košėms, pudingams ir kitiems saldiems patiekalams iš ryžių.

Populiariausia šių ryžių rūšis, kuri išauginta Rusijoje yra „Krasnodaro ryžiai“.

SVEIKI IR MAISTINGI!

Japonijoje žmonės gyvena ilgai ne todėl, kad geria stebuklingus gėrimus, ar, kad daug dirba, negailėdami savęs. Japonų ilgaamžiškumo priežastis slypi ryžiuose, kuriuos galima laikyti sveiku maistu. Ryžiai yra pats populiariausias produktas rytuose ir jis laikomas išmintingu pasirinkimu. Ryžių nauda nenuginčijama: ryžiai yra baltymų šaltinis (6,4 g.- 100 g ryžiuose), angliavandenių (72,5 g), mineralų (70 mg kalio, 30 mg kalcio, 38 mg magnio, 104 mg fosforo). Be to ryžiai turi labai mažai riebalų, cholesterolio, druskų bei kalorijų. Neveltui sveikai besimaitinantiems žmonėms šie grūdai yra pagrindinis maisto produktas.

Ryžių krakmolu ir gleivingu nuoviru nuo seno gydomi viduriavimai. Pastebėta, kad ryžių nuoviras slopina skrandžio ir žarnyro sutrikimus, dizenteriją, iš ryžių daromi pabarstai vaikams. Ilgai mintant vien kruopomis, atsiranda sunkios nervų bei širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, tačiau mintant nevalytais ryžiais, tokių ligų nebūna. Ryžiai naudojami ir kaip organizmo valymo priemonė, kuri valo nuo nuodingų medžiagų ir yra turtinga angliavandeniais bei svarbiomis amino rūgštimis, padeda palaikyti gyvenimo tonusą, o taip pat turi nemažai  B grupės vitaminų ir geležies.

RYŽIŲ PARUOŠIMO BŪDAI

Ryžiai pagal kreolus: Tai pats papuliariausias ir papraščiausias metodas ryžių garnyro pagaminimui.  Ryžiai verdami dideliame, pasūdytame kiekyje vandens – proporcija (1:3 arba 1:4). Po 10-15 min. (šlifuotiems ryžiams) ir 20-25 min. (plikytiems ryžiams) vidutinio kaitrumo  viryklėje, ryžiai sudedami į kiaurasamtį, kad nutekėtų vanduo. Štai ir garnyras paruoštas! Tokie ryžiai tinka ir salotoms.

Ryžiai pagal azijiečius:  Šis gaminimo metodas geriausiai tinka vidutinio ilgumo ir trumpagrūdžiams ryžiams. 3 stiklinėms ryžių reikia 3,5- 4 stiklinių vandens. Gerai išplautus ir išdžiovintus ryžius sudėkite į puodą, kaitinkite iki užvirimo, uždenkite dangčiu ir virkite ant mažos ugnies apie 15-20 min, o po to palikite  uždengtus ryžius dar  10-15 min. Prieš patiekiant, ryžius įdėkite sviesto ir gerai išmaišykite. Maišyti geriau medine lopetėle.

Ryžiai indiškai (arba ryžiai rizotui):  Tai aromatiškiausias ryžių paruošimo būdas – išplauti ryžiai apkepinami svieste iki skaidrumo. įpilame vandens, vyno ar buljono santykiu 1:2 ir verdame ant mažos ugnies iki pilno skysčių prisisotinimo. Tokiu būdu ryžiai gaminami uzbekiškam plovui, itališkam rizotui ar ispaniškajai paeljai.

Ryžiai orkaitėje:  Žinant tai, kad ryžiai gerai sugeria drėgmę, juos patogu gaminti orkaitėje su farširuotomis daržovėmis, pvz: su baklažanais, pomidorais, aguročiais, cukinijomis. Į skardą  dedam nedidelį sluoksnį ryžių, kurie padės sulaikyti daržovių drėgmę ir ant viršaus visokių daržovių, tai priklausys nuo jūsų fantazijos. Tuo būdu ryžiai prisigeria patiekalo aromatu.

Ryžius galima gaminti garinant (apvaliagrūdžius ir Basmati  ar mikrobanginėje krosnelėje. Saldiems patiekalams ryžius verda piene arba pieno ir vandens mišinyje ant mažos ugnies iki pilno skysčio susigėrimo, o pieniškoms ryžių košėms, pirmiausia apverdami ryžiai, o po to tik pilamas pienas ir paverdama.

PIRMAS,ANTRAS IR TREČIAS PATIEKALAI

Ryžiai, kaip labiausiai paplitęs ingredientas, naudojamas visur: salotoms (ypač su žuvimi). Antrajam patiekalui ryžiai naudojami kaip garnyras arba savarankiškiems patiekalams (plovui, rizotui, paeljai).

Ryžiai – universalūs grūdai, iš kurių galima pagaminti viską. Pirmiems patiekalams  ryžiai dedami į charčio sriubą, į bet kokią daržovių , vištienos sriubą, į sriubą su frikadėlėmis ar lęšiais.

Ryžiai japoniškai su jūrų gėrybėmis:  Į produktų sudėtį įeina: 1 pakelis ryžių; 2 kiaušiniai; 1 skiltelė  česnako; 100g.krevečių; 30g.sviesto; daržovės pasirinkimui (žirneliai, kūkurūzai, morkos); žalumynai (svogūnas, petražolė); druska, pipirai pagal skonį.

Darbo eiga: ryžius išvirti pagal kreolus ar indiškai, iškepti suplaktus kiaušinius, apkepinti krevetes, įdėti susmulkintą česnaką, druską, pipirus, pridėti daržovių (taip pat apkepintas ) ir žalumynus. Viską išmaišyti. Skanaus!

Pasitelkiant savo fantaziją, jūs galite atrasti daugybę naujų receptų desertams iš ryžių, pudingams, pyragams, ledams, sausainiams.  Viskas, kas jums prie širdies!

Ryžių blyneliai su obuoliais:   Produktai: 100g. ryžių; 150 ml.pieno; 150 ml.vandens; 1 kiaušinis; 20-30g.cukraus; 150g.obuolių; 10g. augalinio aliejaus;50g.grietinės.

Darbo eiga: išvirti ryžių košę, įdėti kiaušinio trynį, sutrintą su cukrumi, smulkiai supjaustytus obuolius be odelės ir sėklų, išmaišyti. Į masę supilti išplaktus baltymus ir kepti blynus augaliniame aliejuje 8-10 min. Paduoti į stalą su grietine ar sviestu, abrikosų ar obuolių uogiene.

RYŽIŲ GUDRYBĖS

Prieš gaminant ryžius, juos reikia gerai nuplauti kelis kartus keičiant vandenį, patrinti grūdus tarp delnų, kad išeitų krakmolas. Ryžiai mažiau susiklijuos, bus balti ir nepervirs, jei į vandenį įlašinsite kelis lašus citrinos sulčių ar citrinos rūgšties.

Jeigu jūs nenorite, kad jūsų košė būtų susiklijavusi masė, virimo pabaigoje galima įpilti saulėgrąžų ar alyvuogių aliejaus.

Patariama prieš virimą, ryžius pamerkti 1- 2 val.- tai pagreitins išvirimą ir ryžiai bus birūs. Jeigu Jūs virėte ryžių košę, o gavosi negraži lipni masė, tai ne bėda. Truputį fantazijos ir nenusisekęs antrasis patiekalas gali pavirsti nuostabiu desertu – atšaldykite košę, sumaišykite su kiaušinio tryniu, ištrintu su cukrumi ( 3-4 kiaušinių trynių ), pridėkite džiovintų vaisių ( razinų, cukatų, vanilės ), išmaišykite ir supilkyte išplaktus baltymus. Gautą masę išdėkite į kepimo skardą, išteptą sviestu ir apibarstytą džiuvėsiais. Viršų aptepkite kiaušiniu su grietine ar grietinėle. Kepkite orkaitėje. Po 20 min.jūsų desertas paruoštas valgymui. Į stalą paduokite su kisieliumi, uogiene ar saldžiu padažu.

Ryžius galima panaudoti ne tik maistui, bet ir kitur: pvz: įdėkite kelis ryžių grūdus į druskinę, grūdai sugers drėgmę ir druska bus biri, o ne sulipusi gabaliukais.

Japonai vertina ryžius ne tik, kaip maisto produktą, bet ir panaudoja ryžių nuoplovą kosmetikai. Šiuo vandeniu japonės prausia veidą, nes jis balina ir pagerina veido spalvą.

Taip pat skaitykite:

Mitybos pagrindai

Mityba prieš ir po fitneso treniruotės

300 kalorijų užkandžių receptai

Atkinso dieta

Vandens vaidmuo sporte

Ornish dieta

400 kalorijų vakarienės patiekalai

Šiek tiek apie rūgusį pieną

Maisto papildai iš jūros dugno

 Sportininkams reikia gerti labai daug vandens, ir daugelis dažnai tai užmiršta. Vanduo – tai gyvenimo šaltinis. Apie 70 % Žemės paviršiaus dengia vanduo ir tokią pat dalį jis sudaro žmogaus organizme. Vanduo yra būtinas visiems vykstantiems metaboliniams procesams, tame tarpe ir baltymų sintezei. O svarbiausia yra tai, kad intensyviai treniruodamiesi labiausiai galite padėti savo organizmui gerdami daug vandens.

  Toliau išvardinsime pagrindines priežastis, dėl ko sportininkams reikia gerti daug vandens.

1.Gerdami įprastą kiekį gėrimų, negaunate pakankamai vandens.

 Gazuotas vanduo arba kava ir panašūs gėrimai, turintys kofeino, nesiskaito, nepaisant to, kad jie yra skysčiai. Kofeinas padidina skysčių pašalinimą iš organizmo diurezės keliu (šlapimo keliu).

Paprastai per dieną užtenka išgerti 6- 8 stiklines vandens, bet jeigu jūs intensyviai treniruojatės, jums reikia vartoti daugiau skysčių. Taigi, tokiu atveju vidutiniškai jums reiktų išgerti apie 2- 4 litrus skysčių per dieną, priklausomai nuo jūsų fizinio pasiruošimo būklės.

2. Vanduo šalina toksinus iš organizmo.

 Vanduo išplauna visus toksinus ir kitus nereikalingus medžiagų apykaitos likučius iš žmogaus organizmo. Ypač svarbu gerti daug vandens jei laikotės dietos, kurioje dominuoja didelio baltymų kiekio vartojimas. Vanduo padeda pašalinti azoto perteklių, karbamidą (toksinas) bei ketonus. Jeigu jūs valgote daug maisto, tam, kad priaugtumėte svorio, tada jums reikėtų gerti daugiau vandens- taip jūs padėsite inkstams geriau atlikti jų sunkų darbą.

3. Vanduo padeda metabolizuoti riebalus organizme.

  Jei inkstai negauna pakankamo kiekio vandens, jie tinkamai nefunkcionuoja. Kai taip atsitinka, didelė dalis jūsų suvartoto maisto nukeliauja į kepenis. Kepenys sukauptus riebalus paverčia energija, bet kai jos turi atlikti inkstų darbą, tada sudegina mažai riebalų. Be viso to, vanduo mažina alkio jausmą.

4. Vanduo sumažina drėgmės užlaikymą.

 Priešingai paplitusiai nuomonei, vandens vartojimas iš tikrųjų padės atsikratyti nereikalingo „vandens“ svorio. Jei organizmas gauna mažai vandens, jis „pastebi“ trūkumą ir pradeda kaupti vandens atsargas. Oda, pripildyta poodiniu vandeniu, būna suglebusi ir paburkus.

5. Vanduo užtikrina gerą savijautą.

 Jei kūnas gauna per mažą kiekį vandens, jis surenka jį iš kitų organų. Kai tai įvyksta, žmogui užkietėja viduriai. Vanduo padeda geriau virškinti maistą. Tai ypač svarbu, kai vartojate 4000- 4500 kalorijų per parą.

6. Vanduo padeda žmonėms, vartojantiems daug druskos.

 Jei vandens užsilaikymas organizme yra jūsų problema, tai galbūt jūs vartojate per daug druskos. Kuo daugiau druskos, tuo daugiau vandens užlaikoma organizme (kad sumažintų druskos koncentraciją). Tokiu atveju, arba sumažinkite vartojamos druskos kiekį, arba pradėkite gerti daugiau vandens.

7. Vanduo pagerina papildų poveikį .

Tokie papildai, kaip kreatinas, veikia ne pilnu pajėgumu, nes jie sulaiko vandenį raumenų ląstelėse, taip sukurdami sąlygas baltymų sintezės, reikalingos raumenų augimui, pagerinimui. Tam, kad šie procesai vyktų tinkamai, reikia daug vandens. Be to, jeigu jūs intensyviai treniruojatės, jums reikalingi pagrindiniai vitaminai. Daugelis vitaminų yra tirpstantys vandenyje, todėl būtent vanduo atskleidžia jų potencialą.

Taip pat skaitykite:

Mitybos pagrindai

Mityba prieš ir po fitneso treniruotės

300 kalorijų užkandžių receptai

Atkinso dieta

Vandens vaidmuo sporte

Ornish dieta

400 kalorijų vakarienės patiekalai

Šiek tiek apie rūgusį pieną

Maisto papildai iš jūros dugno

Kruopos- vienas naudingiausių produktų. Dietologai rekomenduoja kruopas valgyti kasdien, geriausia- ryte, nes jose esantys lėtai įsisavinami angliavandeniai ilgai palaiko reikiamą gliukozės kiekį kraujyje ir išsaugo darbingumą.

Šis produktas labiausiai vertinamas dėl ja­me esančių maistinių skaidulų, kurios ne tik padeda virškinti, bet ir mažina choles­terolio kiekį. Kruopos teikia organizmui angliavandenių (įvairiose kruopose jų yra nuo 65 iki 77 procentų), augalinių baltymų (7-12 proc.), mineralinių me­džiagų – jų yra fosforo, geležies, kalio, magnio, kalcio, vitaminų (B1, B2, PP) ir kt.

Naudingiausios kruopos

 Kuo labiau išvalytos kruopos, tuo mažiau jos vertingos. Daugiausiai minerali­nių medžiagų yra grūdų paviršiuje. Taigi kuo rupesnės kruopos, tuo daugiau jose lieka tokių medžiagų. Vertingos yra grikiu, sorų, avižinės kruopos. Mažiau vertingos- kvietinės ir miežinės. Visiškai išvalytos yra manų kruopos, todėl jos turi mažai vertingų medžiagų. Nau­dingiausios yra 3- 4 rūšių kruopų košės. Labai geras derinys - kviečių, ryžių, manų ir avižinių dribsnių košė. Norint išvalyti organizmą, būtina viena sąly­ga - košė turi būti virškinama bent 20 minučių (ji surinks ir pasiims daugiau toksinų). Todėl organizmui valyti nau­dingiausia avižinių kruopų košė, nes ji ilgiausiai virškinama.

Kas geriau – dribsniai ar greitai paruošiama košė

 Dribsniai gaminami naujomis technolo­gijomis tik iš aukščiausios rūšies grū­dų. Dėl specialaus apdorojimo dribs­niuose išsaugomi visi vitaminai ir mi­neralinės medžiagos, kaip ir pačiuose grūduose. Dribsniai - tai tie patys ryžių, avižų, grikių grūdai, tik supresuoti, be to juose mažiau ląstelienos. Tokia ko­šė išverda greičiau (per 5 min.) - ji yra švelnesnė. Kad būtų patogiau, gamina­mos greitai paruošiamos košės - nuo grūdų nuimamas kietas išorinis sluoks­nis, ir jie dar labiau susmulkinami. Taip gaunami dribsniai, kuriems paruošti už­tenka 1 minutės. O ar avižų, grikių, ry­žių dribsniuose išlieka visos maistinės medžiagos? Gamintojai teigia, kad iš­lieka. Jie garantuoja, kad tiek dribs­niuose, tiek greitai paruošiamose košė­se nėra jokių cheminių medžiagų. Vai­kų skrandis dribsnių košę virškina daug greičiau. Taigi, galima teigti, kad grei­tai ar ilgai ruošiamos košės yra vieno­dai naudingos.

Kruopos... nuo ligų

  Dietologijos požiūriu, kruopas gali­ma pavadinti universaliais produk­tais ir vartoti sergant įvairiausiomis ligomis. Nuo paruošimo būdo prik­lauso tai, kaip jos veiks mūsų or­ganizmą. Pavyzdžiui, žarnynas tu­rės mažiau darbo, jei košė bus skys­ta ar trinta. Jei paruošime birią ko­šę, priversime žarnyną dirbti akty­viau. Kai kurios kruopos (ryžiai, avi­žos, perlinės) verdamos išskiria bal­tymų - krakmolo gleives, naudoja­mas ruošiant vadinamąsias gleivė­tas sriubas. Šios sriubos, palyginti su kitais pirmaisiais patiekalais, tru­putį mažiau veikia skrandžio sekreci­ją, neaktyvina žarnyno peristaltikos. Tokios sriubos įtraukiamos į valgia­raštį paūmėjus skrandžio ir dvylika­pirštės žarnos opaligei, esant lėti­niam pankreatitui, lėtiniam kolitui, kuris pasireiškia ir žarnyno veiklos sutrikimais.

Košių paruošimo ypatumai

• Verdant košę labai svarbu išlaikyti tinkamą vandens ir kruopų santykį. Kiek­viename recepte jis nurodomas vis kitoks. Atsiminti visus variantus sunku, tačiau niekada nesuklysite, jei laikysitės santykio 1:2, t. y. vandens pilsite dvigubai daugiau nei kruopų.
• Verdant košę labai svarbi vandens kokybė. Juk jis nenupilamas, o suvartoja­mas su koše. Ji bus neskani, jei virdamos pilsite kietą vandenį. Košei virti galima naudoti jau užvirtą vandenį.
• Košei pradėjus virti papildomai vandens geriau nepilti, nes ji bus neskani. Kai užvirs, geriau nemaišyti ir nekilnoti dangčio.
• Manų košė bus skani, jeigu ją virsite piene laikydamosi šių proporcijų: 500 ml pieno ir 0,75 stiklinės kruopų. Pieną užverdame ir per sietelį pi­lame kruopas. Verdame tik 1-2 minutes intensyviai maišydamos. Paskui sandariai uždengiame ir paliekame 10-15 minučių pastovėti.
• Grikius naudingiausia ne virti, bet užpilti verdančiu vandeniu, o puodą gerai apvynioti storu rankšluosčiu. Kruopas galima supilti į termosą ir užpilti verdan­čiu vandeniu. Taip paruošti grikiai iš organizmo išvalo sunkiuosius metalus.
• Prieš virdamos ryžių košę, kruopas nuplaukite tekančiu šaltu vandeniu - taip pašalinsite krakmolą, trukdantį valyti toksinus.

Priedai tinkantys košėms pagardinti

 Į košes galima dėti razinų, riešutų, džiovintų slyvų, abrikosų, obuolių, me­daus, saulėgrąžų ir sezamų sėklų. Tie, kas nemėgsta saldžių košių, jas ga­li paskaninti pomidorais, baklažanais, alyvuogėmis, pakepintais svogūnais ir pan. Dėl šių priedų kruopos nepraran­da maistingųjų savybių. Pagardinti ko­šes galima ir daigintais kviečiais, kvie­čių gemalais, kuriuose daug baltymų (apie 23-40 proc.), mineralinių medžia­gų, šiek tiek riebalų, bet nėra krakmo­lo. Į košes verta dėti avižų ar kviečių sėlenų - jose yra didžioji dalis minerali­nių medžiagų ir maistinių skaidulų.

Taip pat skaitykite:

Mitybos pagrindai

Mityba prieš ir po fitneso treniruotės

300 kalorijų užkandžių receptai

Atkinso dieta

Vandens vaidmuo sporte

Ornish dieta

400 kalorijų vakarienės patiekalai

Šiek tiek apie rūgusį pieną

Maisto papildai iš jūros dugno

 Šiandien jūs eisite į sporto klubą. Kai kurie iš anksto mėgaujasi šiuo būsimu įvykiu ir ruošiasi jam iš anksto, kruopščiai pasiruošę sportinę aprangą, atidėję visus pasisėdėjimus su draugais ar draugėmis kavinėje, pasibaigus darbui išjungia kompiuterį ir lekia sportuoti. Kiti taip elgiasi, norėdami išlaikyti madingą šiuolaikinio aktyvaus žmogaus įvaizdį arba iš įpratimo, kurį išsiugdė dar vaikystėje.

Tačiau visiems žmonėms, kurie pasirinko sveiko gyvenimo būdą ir pasinėrė visa galva į fitneso pasaulį, svarbiausia yra, po daugelio valandų treniruočių, pamatyti norimą rezultatą. Deja, ne visada tą norimą rezultatą galime pamatyti veidrodyje. Juk daugelis užmiršta, kad, propaguojant aktyvų gyvenimo būdą, reikia suderinti taip pat ir ypatingą mitybos režimą bei sudėtį.

 Taigi, į mitybos racioną būtina įtraukti baltymus ir angliavandenius bei pašalinti riebalus (arba  galima nedaugiau 3 g).

 Angliavandeniai, valgant prieš treniruotę, yra būtini tam, kad aprūpintų raumenis ir smegenis energija. Treniruotės metu „degalai“ sudeginami labai greitai, todėl jie turi būti glikogeniniai, nes iš riebalų kūnas negali gauti reikiamo kiekio energijos (dėl deguonies trūkumo).

 Baltymai valgant prieš treniruotę, netaps energijos šaltiniu, bet jie yra amino rūgščių šaltinis dirbantiems raumenims. Iš karto po treniruotės baltymų sintezė ženkliai padidėja.

 Riebalų, maitinantis prieš treniruotę, maisto racione turėtų išvis nebūti, todėl, kad jie lėtina skrandžio darbą bei virškinimo greitį. Riebus maistas ilgiau būna skrandyje bei gali sukelti skrandžio dieglius, pykinimą ar raugėjimą treniruotės metu.

 Geriausi patiekalai prieš treniruotę:

• paukštiena ( kalakutiena, vištienos krūtinėlė) su stambiagrūde duona arba ryžiais;
• liesas žlėgtainis su bulvėmis;
• omletas iš kiaušinių baltymų su avižų produktais.

 Prieš treniruotę, maisto kaloringumas turėtų būti toks pat, kaip ir kitu laiku. Tūrinį maistą (didelę porciją salotų, arba lėkštę sriubos) suvalgyti reiktų prieš 1- 2 valandas iki treniruotės tam, kad skrandis spėtų jį suvirškinti ir ištuštėti. Na, o sotesnį maistą (pusę lėkštės košės arba varškėčių) galima suvalgyti likus pusei valandos iki treniruotės.

 Jeigu jūs treniruojatės tam, kad užsiaugintumėte raumenų masę, tai likus pusvalandžiui iki treniruotės, suvalgykite didelį vaisių, turintį žemą glikemijos indeksą (obuolys, kriaušė, braškės, kitos uogos) ir išgerkite baltymų kokteilį (geriau išrūgų baltymų). Baltymų kokteilis turėtų būti apskaičiuotas taip: 0,22 g išrūgų baltymų vienam kilogramui svorio. Pavyzdžiui, jeigu jūs sveriate 68 kg, tai kokteilyje (sumaišytame su vandeniu) turėtų būti 15 g baltymų.

 Likus pusvalandžiui iki treniruotės išgerkite puodelį stiprios juodos kavos (galima su cukraus pakaitais, bet be grietinėlės) arba stiprios žalios arbatos. Tai padės epinefrino ir norepinefrino sekrecijai, kurie sutelkia riebalus iš riebalinių ląstelių tam, kad kūnas galėtų juos panaudoti, kaip degalus. Tokiu būdu, treniruotės metu, jūs sudeginate daugiau riebalų ir mažiau gliukozės, glikogeno ir amino rūgščių, todėl nuovargis treniruotės metu atsiras gerokai vėliau, galva geriau viską suvoks, o jūs galėsite treniruotis daug intensyviau. Efektas, sukurtas kavos, tęsis apie dvi valandas. Visgi prieš treniruotę geriau nieko nevalgyti, nes fizinis aktyvumas atitraukia organizmą nuo maisto virškinimo proceso (ritminių skrandžio susitraukimų, virškinant maistą). Kraštutiniu atveju, jei esate alkani, galima išgerti baltymų kokteilio arba pieno stiklinę.

 Kodėl, kada ir ką reikia gerti treniruotės metu

  Svarbiausia, treniruotės metu, nepamiršti gerti! Net prie 2 % dehidratacijos treniruotė bus mažai efektyvi. Nesiorientuokite pagal troškulio jausmą, nes intensyvios treniruotės slopina troškulio receptorių darbą gerklėje. Taigi, tuo metu, kai užsinorėsite gerti, jūsų kūnui jau trūks skysčių. Be to, didėjant amžiui, kūno troškulio davikliai praranda jautrumą. Suaugusiems žmonėms reikia gerti vandenį, todėl, kad reikia, o ne todėl, kad norisi.

 Jeigu jūs pastebėjote dehidratacijos simptomus (du arba daugiau):

• jaučiate troškulį;
• džiūsta burna;
• sausos arba suskilusios lūpos;
• sukasi galva;
• nuovargis;
• galvos skausmas;
• tapote irzlūs;
• neturite apetito;

nedelsiant atsigerkite vandens ir kelias minutes padarykite treniruotės pertrauką, kol išnyks simptomai.

 Prieš pat treniruotės pradžią išgerkite stiklinę vandens, o užsiėmimų metu gerkite po truputį kas 15- 20 minučių. Vandens kiekis, kurį turite išgerti, priklauso nuo išlieto prakaito kiekio. Treniruotės metu jums reikia užtikrinti organizmo hidrataciją ar netgi superhidrataciją.

 Jei jūsų treniruotė tęsis ilgiau, nei valandą, tai pageidautina gerti specialius sportinius gėrimus. Su cukrumi turite gauti 30- 60 angliavandenių per valandą. Daugiau nei 60 g angliavandenių kūnas, treniruotės metu, neįsisavins, o treniruotės produktyvumas gali kristi. Kaloringus gėrimus reiktų gerti po nedaug, atsigeriant kas 10 minučių. Sportiniai gėrimai taip pat turi naudingų elektrolitų (druskų), kuriuos kūnas praranda prakaituodamas bei šlapinantis.

 Treniruotės metu taip pat galima gerti vaisių sultis, pageidautina šviežiai išspaustas, o ne „parduotuvines“. Galima tvirtai teigti, kad visos parduotuvėje perkamos sultys, netgi tos, kurios pažymėtos „100% sultys be cukraus” ženkliuku, yra atskiestos vandeniu ir turi cukraus. Dažniausiai runkelių sukrus dedamas į apelsinų sultis, kukurūzų sirupas ir inulinas į obuolių sultis. Pačios geriausios sultys yra šviežiai spaustos apelsinų sultys, atskiestos vandeniu proporcija 1:1.

Mityba po treniruotės

 Valgyti reikia iškart po treniruotės, pageidautina, pirmąsias 20 minučių. Jei pasibaigus treniruotei nevalgysite artimiausias dvi valandas, tai treniruotė praras prasmę- rezultatas toks, tarsi būtumėte nesitreniravę. Tiesa, truputį sudeginsite riebalų, bet jėgos ir raumenų padidėjimo, greitos medžiagų apykaitos ir kūno lieknumo nesulauksite. Per pirmąsias 20 minučių po treniruotės, baltymų ir angliavandenių (bet ne riebalų) vartojimui, būna atviras taip vadinamas potreniruotinis (anabolinis) langas. Viskas, ką suvalgysite tuo metu, bus panaudota raumenų atstatymui ir raumenų masės augimui, ir nė viena maisto kalorija nepavirs riebalais. Tai yra labai svarbu.

 Angliavandenius, po treniruotės, geriau vartoti skystame pavidale. Jūs turite pasiekti staigų insulino lygio šuolį, su jo anabolinėmis ir antikatabilinėmis (padeda užauginti gryną raumenų audinį) savybėmis. Pačiomis geriausiomis laikomos spanguolių ir vynuogių sultys, todėl, kad jose yra aukštas gliukozės ir fruktozės santykis.

 Gerdami sultis jūs turėtumėte suvartoti apytiksliai 1 g angliavandenių kiekvienam kilogramui idealaus svorio. Stiklinėje vynuogių sulčių yra 38 g angliavandenių (155 kcal), o stiklinėje spanguolių sulčių- 31 g angliavandenių (115 kcal). Taip pat galima valgyti bet kokį maistą, turintį angliavandenių, bet neturintį riebalų (duona, uogienė, bulvės, ryžiai, makaronai, vaisiai, daržovės ir kt.).

 Be to, iškarto po treniruotės reikia „pasikrauti“ baltymais. Labiausiai tiktų baltymų kokteilis iš miltelių. Tokiu būdu, po treniruotės, baltymų sintezė raumenyse padidėja 3 kartus (jei palyginsime su nieko nevartojimu). Taigi, pasiimkite į treniruotę, jei sportuojate ne namie, buteliuką kokteilio, padaryto iš baltymų miltelių ir sulčių, ir iškart po treniruotės visą išgerkite. Baltymų kiekis, gautas iš miltelių, turėtų būti 0,55 g kiekvienam kilogramui idealaus svorio. Jei dėl kokių nors priežasčių negalite gerti baltymų kokteilių, tada vartokite kiaušinių baltymus.

 Jeigu turite galimybę pavalgyti valandos bėgyje po treniruotėms, tai pasirinkite bet kokį maistą, turintį daug baltymų, tik pasiskaičiuokite reikiamą kiekį. Tai padaryti labai lengva: maisto porcija turėtų tilpti jūsų delne. Kadangi valgymas po treniruotės turi tik vieną svarbų tikslą- kaip įmanoma greičiau ir efektyviau įtakoti raumenų masės augimą- todėl riebalų tame maiste išvis neturėtų būti. Riebalai sulėtintų baltymų ir angliavandenių patekimą iš skrandžio į kraują.

 Taigi baltymų prisotintas maistas turėtų būti neriebus, pvz. jei valgytumėte vištieną, tai turėtų būti krūtinėlė arba kulšelės, jeigu kiaušinius, tai tik baltymai. Kiaulienos ir jautienos geriau nevalgyti, todėl, kad ta mėsa yra pakankamai riebi, tad teikite pirmenybę veršienai. Taip pat reiktų atsargiau vartoti sūrį, pieną, jogurtus ar varške, nes paprastai jie turi savyje ne mažiau, kaip 5 % riebalų. Išimtis yra tik riebi žuvis (bet ne kepta). Ją galima ir reikia valgyti kuo dažniau. Po treniruotės, dviejų valandų bėgyje, geriau nevartoti nieko, kas turi kofeino- kava, arbata, kakava ir visi šokoladiniai desertai (netgi šokolado skonio baltymų milteliai) todėl, kad kofeinas įsimaišo į insulino veiklą, ir tokiu būdu trukdo jūsų kūnui perkrauti glikogeną į raumenis bei kepenis ir panaudoti baltymus raumenų atstatymui. Taigi, jei treniruojatės rytais, pakentėkite porą valandų, o po to galite atsigerti stiprios kavos ar arbatos. Kavos puodelis, išgertas prieš treniruotę, turėtų jums padėti likti žvaliems ir energingiems. Jei negalite atsisakyti kavos arba arbatos, pasirinkite analogus be kofeino.

 Mitybos ir gėrimų režimas prieš ir po treniruotės norint sulieknėti

Jeigu norite sulieknėti, būtent sulieknėti, o ne prisiauginti raumenų, tai:

• likus 5 valandoms iki treniruotės nevalgykite baltymų,
• likus 3 valandoms iki treniruotės išvis nevalgykite,
• likus 30- 60 min iki treniruotės nieko negerkite,
• treniruotės metu geriau nieko negerkite,
• 3 valandas po treniruotės nieko nevalgykite.

Neilgai trukus pajusite rezultatus.

Dviejų savaičių fitneso dieta moterims.

Laikantis šios dietos reikėtų maitintis 5 kartus per dieną, vartoti mažai riebalų, ir kuo daugiau baltymų bei angliavandenių, gerti apie 2 litrus skysčių kiekvieną dieną. Net jeigu atsistojus ant svarstyklių pastebėsite, kad svoris truputį padidėjo,  nėra pagrindo nerimauti, nes tai reiškia, kad sudeginote riebalus ir priaugote raumenų. Visiškai pasikliauti svarstyklėmis neverta. Svarbiausia yra tai, kaip jūs atrodote veidrodyje, pasikeitimus taip pat galima įvertinti pagal drabužius. Jeigu jūs negalite griežtai laikyti dietos, tai stenkitės skaičiuoti vartojamas kalorijas ir valgykit kuo liesesnį, turintį mažai riebalų, maistą. Esant galimybei, nedarykite ilgų tarpų tarp valgymų, nes jie turi įtakos riebalų kaupimuisi.

Fitneso dietos meniu

Pirma diena.
Pusryčiai: 2 kiaušiniai (1 trynys, 2 baltymai), 100 g avižų, 1 stiklinė apelsinų sulčių, 50 g liesos.
Priešpiečiai: vaisių salotos, liesas jogurtas.
Pietūs: 100 g virtos vištienos, 100 g ryžių, žalios salotos.
Pavakariai: orkaitėje keptos bulvės, liesas jogurtas.
Vakarienė: 200 g troškintos žuvies, salotos, obuolys.

Antra diena.
Pusryčiai: 100 g dribsnių, 1 stiklinė neriebaus pieno, 2 kiaušiniai, truputis vaisių.
Priešpiečiai: 1 stiklinė morkų sulčių, 50 g varškės.
Pietūs: vištienos salotos (150-200 g mėsos), 1 bulvė, obuolys.
Pavakariai: neriebus jogurtas, vaisiai.
vakarienė: 150 g žuvies, 1 puodelis virtų pupelių, salotos (galima su neriebiu užpilu).

Trečia diena.
Pusryčiai: 200 g braškių, 100 g avižų, omletas iš 2 kiaušinių.
Priešpiečiai: bananas, 100 g varškės.
Pietūs: 200 g žuvies, 100 g ryžių, salotos.
Pavakariai: vaisiai, jogurtas.
Vakarienė: 100 g kalakutienos, 1 puodelis kukurūzų, salotos.

Ketvirta diena.
Pusryčiai: 1 greipfrutas, 100 g avižų dribsniai, 1 stiklinė pieno.
priešpiečiai: bananas, 100 g varškės.
Pietūs: 150 g vištienos, 50 g ryžių.
Pavakariai: 1 stiklinė daržovių sulčių, sėlenos.
Vakarienė: 120 g jautienos, puodelis kukurūzų.

Penkta diena.
Pusryčiai: persikas, 100 g avižų, omletas, stilinė sulčių.
Priešpiečiai: 1 stiklinė daržovių sulčių, 100 g ryžių.
Pietūs: pita, 100 g kalakutienos, obuolys.
Pavakariai: salotos, 100 g varškės.
Vakarienė: 100 g vištienos, salotos.

Šešta diena.
Pusryčiai: omletas, 100 g grikių, 1 stiklinė pieno.
Priešpiečiai: varškė, bananas.
Pietūs: 200 g žuvies, 100 g ryžių, salotos, 1 stiklinė apelsinų sulčių.
Pavakariai: neriebiai keptos bulvės, jogurtas.
Vakarienė: 150 g krevečių, daržovių salotos.

Nepamirškite, kad laikantis dietos reikia reguliariai treniruotis!

Taip pat skaitykite:

Mitybos pagrindai

Mityba prieš ir po fitneso treniruotės

300 kalorijų užkandžių receptai

Atkinso dieta

Vandens vaidmuo sporte

Ornish dieta

400 kalorijų vakarienės patiekalai

Šiek tiek apie rūgusį pieną

Maisto papildai iš jūros dugno