Treniruočių pratimai namuose- antrasis etapas.
Taigi, jūs turbūt jau įsisavinote ankstesnį mankštos pratimų kompleksą, jūsų kūnas adaptavosi prie padidėjusių fizinių krūvių, o jūsų raumenys adekvačiai reaguoja į kiekvieną užsiėmimą. Sekantis pratimų kompleksas bus jaus sudėtingesnis, intensyvesnis, nes rezultatyvių pratimų pagrindas- tai palaipsniui didinami fiziniai krūviai. Tačiau šiuo atveju, su kiekvieną mankšta jūs jausitės vis geriau, o jūsų figūra taps gražesnė, lieknesnė.
Beje, jei manote, kad nevisiškai įsisavinote pirmąjį pratimų kompleksą, arba jaučiate, kad esate nepasiruošę fizinio krūvio padidinimui, tai dar kurį laiką mankštinkitės pagal pirmąją pratimų programą, kol pajusite, kad fizinė apkrova jums yra nebepakankama.
Prieš treniruotę, kaip visada, reikalingas psichologinis pasiruošimas- užmirškite visas problemas ir rūpesčius, koncentruokitės ties treniruote. Pasitikrinkite pulsą ir pradėkite apšilimą.
Apšildami atlikite pirmoje dalyje minėtą bėgimą vietoje arba kambaryje, o jeigu turite galimybę, lauke. Bėgimo trukmė 15 minučių, po to padarykite keletą paprastų apšilimo pratimų, kad ištampytumėte ir sušildytumėte raumenis, paruoštumėte juos treniruotei. Ir nepamirškite pastoviai sekti pulso dažnį.
Visus žemiau išvardintus pratimus atlikite 8- 10 kartų.
- Pirmas pratimas. Pasikloję kilimėlį atsigulkite ant nugaros, rankas išskėskite į šonus, delnai nusukti į grindis. Pakelkite abi kojas, tada leiskite jas į kairę ir į dešinę po 8-10 kartų.
- Antras pratimas. Atsigulkite ant pilvo, rankas sukabinkite už nugaros. Lenkitės keldami liemenį ir atlošdami galvą. Kojų neatkelkite nuo grindų.
- Trečias pratimas. Atsigulkite ant nugaros, tiesias kojas kelkite aukštyn į vertikalią padėtį, sulenkite jas, ir vėl gražinkite į pradinę padėtį. Gulėdami tokioje padėtyje, suglaustas tiesias kojas maksimaliai kelkite į viršų, ir vėl nuleiskite.
- Ketvirtas pratimas. Atsigulkite ant šono, viena ranka atsiremkite į grindis priešais save krūtinės lygyje, kita už nugaros. Būdami tokioje padėtyje kelkite tiesias suglaustas kojas į viršų, kiek įmanoma aukščiau, po to jas nuleiskite.
- Penktas pratimas. Atsigulkite ant nugaros, sulenktų rankų delnais atsiremkite į grindis šalia galvos. Tada darykite „tiltelį“ remdamiesi į grindis pėdomis, rankomis ir galva. Griįžkite į pradinę padėtį.
- Šeštas pratimas. Atsigulkite ant pilvo, lenkitės atgal, rankomis įsikibę į kulkšnis.
- Septintas pratimas. Atsigulkite ant nugaros, kojas išskėsite kuo plačiau, rankas pasidėkite po galva. Tada atsisėskite, po to atsigulkite veidu į grindis. Grįžkite į pradinę padėtį.
- Aštuntas pratimas. Atsigulkite ant nugaros, iškelkite kojas į viršų 45 laipsnių kampu. "Karpykite" kojomis orą, kas kart sukeisdami kojas vietomis -tai viena, tai kita viršuje.
Visą pratimų kompleksą baikite raumenų tempimu. Baigę mankštą nepamirškite pasimatuoti pulso dažnio, tikėtina, kas jis bus pakilęs.
Baigę mankštą galite pradėti vandens procedūras. Trečias treniruočių pratimų namuose etapas bus skirtas tiems, kurie labai trokšta kuo greičiau pajusti rezultatus.
