Jeigu anksčiau treniravotės treniruoklių salėje, bet dėl kokių nors priežasčių nustojote, o dabar vėl norėtumėte pradėti sportuoti, tai ši treniruočių programa skirta kaip tik Jums- norintiems susigrąžinti gražią figūrą bei puikius raumenis.
Pirmas ciklas. Dvi savaitės, trys treniruotės per savaitę, kas antrą dieną.
Antras ciklas. Trys- keturios savaitės, trys treniruotės per savaitę, kas antrą dieną.
Pirmas ciklas. Dvi savaitės, trys treniruotės per savaitę, kas antrą dieną.
Pirma treniruotė
Štangos išspaudimas gulint ant suolo (4*10).
Vertikalaus lyno traukimas už nugaros (4*10).
Hantelių išspaudimas sėdint (4*10).
Štangos kėlimas stačiai (3*10).
Štangos išspaudimas gulint siaurai įsikibus (3*10).
Rankų lenkimas su svarmenimis sėdint (3*10).
Antra treniruotė
Pritūpimai (4*12).
Štangos kėlimas priešais save pasilenkus (4*12).
Kojų pritraukimas prie krūtinės kabant ant skersinio (4*25).
Atsisėdimai ant nuolaidaus suolo (atsilenkimai galva žemyn) (4*maksimaliai).
Nugaros tempimas gulint treniruoklyje ir lenkiantis žemyn (4*15).
Antras ciklas. Trys- keturios savaitės, trys treniruotės per savaitę, kas antrą dieną.
Pirma treniruotė
Štangos išspaudimas ant suolo pakeltu galvūgaliu (4*8-12).
Hantelių išspaudimas gulint (4*8-12).
Hantelių išspaudimas abiem rankomis sėdint (4*10).
Hantelių kilnojimas į šalis gulint (3*10).
Pečių traukymas laikant svarmenis rankose (3*10).
Vertikalaus lyno traukimas žemyn (tricepsui) (3 Х 10).
Tricepso raumenų mankštinimas nusileidžiant ant sulenktų rankų (3*10).
Antra treniruotė
Prisitraukimai (4*8-12).
Štangos kilnojimas priešais save pasilenkus (4*8-10).
Rankų lenkimas su štanga stovint (4*8-10).
Rankų lenkimas su štanga maldininko poza (3*10).
Rankų lenkimas su štanga sėdint, delnai atgręžti (dilbis) (3*12).
Atsisėdimai ant nuolaidaus suolo pasisukant į šonus( atsilenkimai galva žemyn (4*maksimaliai).
Kojų pritraukimas prie krūtinės kabant ant skersinio (4*maksimaliai).
Trečia treniruotė
Pritūpimai (4*10-12).
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje (4*10).
Pritūpimai viena koja žingsniuojant (3*15).
Pasistiebimai (4*10).
Pasistiebimai sėdint (3*10-12).
Gerų ir rezultatyvių treniruočių!
Taip pat skaitykite:
