Treniruočių programos

20 būdų kaip pagerinti spaudimo gulint rezultatus

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

 1. Pečius atgal! Išspaudimo metu mentės turi būti suvestos kartu. Iš pradžių pasipraktikuokite be įrengimų- atsistokite tiesiai ir atsiremkite rankomis į sieną. Ženkite žingsnį atgal. Nesulenkite kojų per kelius, nugarą laikykite tiesiai, rankos taip pat visiškai ištiestos.

  Tokia yra pirminė padėtis. Tam, kad pereitumėte prie reikiamos padėties, atloškite pečius atgal, mentes sutraukite kaip įmanoma arčiau viena kitos, rankas išlaikydami tiesias (nesulenkite per alkūnes). Prieš pradėdami atlikinėti pratimus, pasitreniruokite taip kokią savaite po 5 minutes per dieną. Su šio pratimo pagalba, jūs ne tik pagerinsite išspaudimo gulint rezultatus, bet taip pat sumažinsite traumų riziką.

2. Panaudokite kojų pėdas. Atkreipkite dėmesį į tai, kad pėdos tvirtai remtųsi į grindis ir liktų tokioje padėtyje visą pratimo atlikimo laiką. Jos neturėtų judėti po grindis.

Tokia padėtis sukuria tvirtą atramą, iš kurios sklinda jūsų jėga ir stiprybė. Apskritai, visas jūsų kūnas turi būti stabilus ir tvirtai prisispaudęs prie visų atramos taškų, pėdos irgi ne išimtis. Be to, išspaudimų metu, įtempkite ir atlikite savotišką stumtelėjimą pėdomis- tai suteiks papildomos jėgos. Pasitreniruokite atlikdami įprastus krūtinės raumenų treniravimo pratimus, o kai visiškai įsisavinsite šį metodą, pabandykite jį pritaikyti atlikdami išspaudimą, kad pasiektumėte maksimalų rezultatą.

3. Apgaukite save. Ši technika puikiai veikia tik nedaugeliui atletų, kurie yra gerai įvaldę saviįtaigą. Prieš pradėdami spausti maksimalų svorį, pasistenkite įtikinti save, kad svoris yra ženkliai mažesnis, nei iš tikrųjų. Įteikite sau, kad ant štangos uždėta ne 120 kg, o, tarkim, tik 90 kg, kuriuos jūs jau anksčiau lengvai pakeldavote. Šis metodas, jums padės įveikti net 30 kg didesnį svorį

4. Susikaupimas ir vizualizacija. Prieš patikrindami savo maksimalias galimybes, mintyse įsivaizduokite, kad jūs jau sėkmingai išspaudėte štangą. Jūs turite tiksliai įsivaizduoti įveiktą svorį, turite „pajusti“ štangos sunkumą, įsitempimą rankose ir krūtinėje taip, tarsi spaustumėte štangą į viršų realybėje. „Pajuskite“ rankose metalo šaltį, „išgirskite“ sporto salės triukšmą, „praeikite“ per salę savo maršrutu. Ši metodika paruoš jūsų kūną maksimaliam išspaudimui, ir kūnas nepatirs „šoko“.

5. Įtempkite sėdmenis. Šis būdas  kažin ar yra žinomas daugeliui atletų. Neužmirškite, kad jūsų kūnas yra tiek stiprus, kiek yra stipri pati silpniausia grandis. Suspausdami sėdmenis išspaudimo metu įgausite tvirtesnę padėtį ant suolelio, ir galėsite nukreipti visas jėgas štangos spaudimui. Pabandykite ir tikrai nustebsite pamatę, koks efektyvus yra šis metodas.

6. Atraskite savo štangos grifo suėmimą. Jūs turite išbandyti įvairias štangos suėmimo padėtis, priklausomai nuo jūsų stipriųjų ir silpnųjų vietų, ir surasti savąjį suėmimą. Tarkim, jei tricepsai yra jūsų stiprioji vieta- pabandykite suimti šiek tiek siauriau, jei atvirkščiai- pabandykite suimti plačiau.

Vis dėl to nepamirškite, kad kiekvieną kartą, kai suimate štangą kitose vietose, kūnui gali prireikti šiek tiek laiko, kad priprastų. Todėl pradžioje galite jausti tam tikrą nepatogumą. Vėliau jūs priprasite ir jūsų rezultatai pagerės.

7. Naudokite storus grifus. Jeigu jūs padirbėsite tam tikrą laiko tarpą su storu grifu, tai kai vėl grįšite prie standartinės olimpinės štangos, pajusite, kad išspaudimo gulint pratimą atlikti tapo daug lengviau. Daugelis kultūristų taiko šią techniką savo treniruotėse. Kita vertus, jeigu jūs sportuojate ne kultūrizmo salėje, o fitneso centre, tai kažin ar jums pavyks ten rasti storų grifų.

8. Įveikite psichologines kliūtis. Vis mes puikiai žinome, kokia efektyvi yra mentalinė treniruotė, ir ypač efektyvi atliekant štangos spaudimą gulint.  Žmogus gali metų metus dirbti su vienu svoriu, nesėkmingai stengdamasis peržengti savo ribas, vien todėl, kad negali sulaužyti praeities nuostatų. Tačiau, kai tik įtikins save, kad gali pasiekti daug daugiau, jo rezultatai nenustos stebinti aplinkinių. Ar gali būti taip, kad ir jūsų tobulėjimas yra pristabdytas ne fizinių, o psichologinių faktorių? Į šį klausimą atsakykite. sau sąžiningai.

9. Būtinai gerai apšilkite. Turbūt pati didžiausia klaida- pradėti maksimalų išspaudimą be išankstinio apšilimo. Ruošdamiesi maksimalaus svorio spaudimui, jūs privalote rūpestingai sušildyti raumenis, bet tuo pačių jų nenuvarginti. Kitaip sakant, jūsų raumenys turi būt gerai apšilę, bet jūs turite būti pilnas jėgų, kad galėtumėte išspausti maksimalų svorį. Geras apšilimas gerokai sumažina galimybę patirti traumas.

10. Piramidė. Jokiu būdu negalima iš karto bandyti išspausti savo maksimumą. Akivaizdu, kad daugelis atletų daro šią klaidą. Tarkime, kad jūs norite išspausti savo maksimumą 150 kilogramų viename pakartojime. Kvaila būtų pradėti spausti 150 kg iš karto. Visų pirma jūs turite apšilti, naudodami apšilimo svorius, po to piramidės principu didinti svorius, palaipsniui siekdami maksimalaus. Pavyzdžiui, pradžioje galite atlikti 50*6 (6 kartus su 50 kg), tada padidinti svorį 80 kg*5, po to 110 kg*2, pabaigai 140 kg*1 ir galiausiai galite pabandyti savo maksimumą 150 kg.

11. 3- 5 minutės poilsio tarp sunkių priėjimų. Šis faktas yra žinomas kiekvienam patyrusiam kultūristui. Kai jūs treniruojatės pagal jėgos didinimo programas, jūsų kūnas naudoja energijos aprūpinimo sistemą, skirtingą nuo naudojamos treniruojantis aerobiką. Baigus sunkų priėjimą, reikia visiškai atstatyti tą energetinę sistemą tam, kad jūs galėtumėte dirbti su dideliais svoriais kito priėjimo metu. Dėl to reikia pailsėti ne trumpiau, nei tris minutes.

12. Išlaikyte šilumą. Šis patarimas yra susijęs su ankstesniu patarimu. Aišku, tarp sunkių priėjimų, jums reikia pakankamai laiko pailsinti raumenis, tačiau jūs taipogi turite neleisti kūnui atvėsti. Šilumą turėtumėte išlaikyti visos treniruotės metu- sportuodami vilkėkite nertinį arba „džemperį“ su kapišonu, jei mūvite šortus, poilsio metu apdenkite kojas rankšluosčiu ir t.t.

13. Daugiau lavinkite „problemines“ vietas. Jeigu jūs turite konkrečias spaudimo silpnąsias „nepraeinamas“ vietas (apatinėje arba viršutinėje spaudimo dalyje), tai tikėtina, kad jums reikės papildomai padirbėti ties ta vieta. Taip pat nepamirškite, kad spaudžiant štangą pečiai dalyvauja truputį daugiau apatinėje veiksmo dalyje, o tricepsai- viršutinėje. Nepriklausomai nuo to, kurioje vietoje prasideda „nepraeinamoji“ zona, panaudokite jėgos rėmus. Susidėkite atramas tose vietose, kur prasideda „nepraeinamumas“, ir dirbkite ties silpnąja vieta.

14. Stiprinkite pagalbinius raumenis. Nepaniekinkite pagalbinių raumenų, kurie dalyvauja spaudime gulint. Neužmirškite, grandinė yra silpna tiek, kiek silpna yra jos silpniausia grandis. Jeigu jūsų pečių raumenys vystosi lėčiau nei krūtinės, tricepso ar kitos raumenų grupės, jums reikia atskirai padirbėti, kad sustiprintumėte pečių raumenis. Kai tik tai padarysite, išspaudimo gulint rezultatai šoktels į viršų beprotišku greičiu.

15. Kilstelkite krūtinę. Šis metodas duos dvigubą naudą. Pirma, kilsteldami krūtinę, jūs užsiimsite patogesnę padėtį ant suoliuko. Antra nauda taipogi nemažiau svarbi. Galbūt jums teko matyti, kaip profesionalūs „lifteriai“ pastoviai taiko šį metodą varžybose (ypač tai mėgsta kinų atletai). Kodėl? Padidindami krūtinės aukštį, jūs sumažinate atstumą, kurį reikia įveikti spaudžiant štangą, ir tuo pačiu sumažėja bendras pastangų kiekis, reikalingas įveikti svorio pasipriešinimą.

16.Laikykite sėdmenis tvirtai prispaustus prie suoliuko. Šito metodo prasmė man nėra visiškai aiški. Galimas daiktas, kad kai kurie atletai mano, jog sėdmenų pakėlimas nuo suoliuko įrodo, kojų atramos į grindis tvirtumą. Tačiau tai yra ne tik pavojinga, bet ir atima daugiau papildomų jėgų.

17. Orientuokitės į veiksmo pabaigą. Niekada negalvokite apie tarpines veiksmo fazes. Koncentruokitės į galutinę fazę. Neleiskite grifui sustoti, kol jis nepasiekia galutinio taško. Jei kada nors varžėtės bėgime, tai puikiai žinote, kad negalima sulėtinti žingsnio, kol nepasiekėte finišo.

Pabandykite pritaikyti šią analogiją štangos spaudimo metu. Aišku, nei vienas iš mūsų sąmoningai nesugalvos stabdyti judesio, ar tausoti jėgas spaudimo metu. Visgi nepamirškite, kad smegenys taip pat veikia pasąmonės lygmenyje, todėl nusiteikite sprogstamajam judesiui ir koncentruokitės ties galutiniu tašku.

18. Prieš nuleisdami štangą, giliai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą- tai stabilizuoja krūtinės raumenis, ko pasekmėje jūs galėsite sugeneruoti gerokai didesnes pastangas spaudimui.

19. Išnaudokite plačiuosius nugaros raumenis. Šią techniką atletai ignoruoja dažniausiai iš visų. Platieji nugaros raumenys vaidina labai svarbų vaidmenį spaudime gulint ant suolo. Stiprūs platieji raumenys ženkliai prisideda spaudžiant štangą. Jie turi likti įtempti iki pat paskutinio pakartojimo pabaigos.

20. Venkite persitreniruoti. Persitreniravimas gali visiškai sustabdyti jūsų progresą spaudime gulint ant suolo. Suteikite savo kūnui pakankamai laiko atstatyti jėgas ir nepamirškite taisyklingai maitintis.

 

Treniruočių programa namuose su hanteliais

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

 Kartais, dėl vienokių ar kitokių priežasčių, atsitinka taip, kad neturite sąlygų lankyti sporto klubo. Taip būna beveik kiekvienam- bent jau tiems, kurie gyvena mažuose miesteliuose ar kaimuose, toli nuo komercinių sporto centrų.

Tokios sąlygos tikrai ne priežastis nusiminti ar liūdėti. Jeigu jūs įsigysite porą surenkamųjų hantelių (dar geriau būtų dvi poras) su galimybe keisti svorius, pradedant  5- 6 kg ir baigiant 30- 40 kg, taip išspręsite reikalingo treniruotėms svorio trūkumą. Prie visų šių „geležių“  jums taip pat bus reikalingas suoliukas atlikti spaudimus ir lenkimus skirtingais kampais (nuo horizontalios padėties iki polinkio 60 laipsnių kampu) bei improvizuota sija, kurią galėtumėte įtvirtinti tarpduryje.

 Suprantama, kad namų režimas nėra toks, kuriuo galėtumėte pasiekti dalyvavimo varžybose formą, tačiau rezultatai tikrai bus neblogi, ir jeigu jūs sportuojate ne dėl profesionalios karjeros, o dėl savęs, tai tikrai pasieksite norimo tikslo.

Pratimų kompleksas Nr. 1 (pagrindiniai akcentai pečių juostai)

Pirmadienis

  1. Apšilimas (tempimas, mostai, lenkimas)- 5- 7 minutės.
  2. Hantelių kėlimas į šonus, 3*8.
  3. Hantelių kėlimas į šonus pasilenkus 45 laipsnių kampu, 3*8.
  4. Hantelių kilnojimas į šalis gulint, 3*8.
  5. Hantelių kėlimas link pilvo pasilenkus 3*8.
  6. Pritūpimai su hanteliais rankose pusę amplitudės, 3*12.
  7. Rankų lenkimas su hanteliais stovint, 3*8.
  8. Tricepso raumenų tempimas lenkiant abi rankas už galvos sėdint, 3*8.
  9. Atsilenkimai ant grindų, 1*max.

Pratimų kompleksas Nr. 2 (pagrindiniai akcentai rankų raumenims)

Trečiadienis

  1. Apšilimas (standartinis).
  2. Rankų lenkimas su hanteliais sėdint, 3*8
  3. Tricepso raumenų tempimas su hanteliais gulint, „plaktuko suėmimas“3*8.
  4. Rankų kėlimas su hanteliais stovint, delnai nusukti žemyn,3*8.
  5. Tricepso raumenų tempimas su hanteliu pasilenkus, atmetant ranką atgal, 2*12.
  6. Hantelių kėlimas priešais save prie smakro, 3*8.
  7. Hantelių išspaudimas gulint ant suolo pakeltu galvūgaliu, 3*8
  8. Hantelių kėlimas prie pilvo, stovint pasilenkus į priekį, delnai pasukti į vidų, 3*8.
  9. Įtūpstai viena koja į priekį su hanteliais rankose, 2*12.
  10. Kojų kėlimas gulint ant grindų, kelias sulenkti, 1*max.

Pratimų kompleksas Nr.3 (formuojantys reljefą).

Penktadienis

 1. Apšilimas (standartinis).

 2. Gilūs šuoliukai iš pritūpimų padėties su lengvais hanteliais rankose, 2*12.

 3. Hantelių kilnojimas į šalis gulint, 2*12.

  • Supersetas- 2 ir 3 pratimai.

 4.Hantelių išspaudimas nuo pečių sėdint, delnai pasukti į vidų, 2*14.

 5.Hantelių kėlimas į šalis stovint, pasilenkus į priekį, 2*8.

  • Supersetas 4 ir 5 pratimai

 6. „Sprogdinimo“ atsispaudimai, pakilus suploti delnais priešais krutinę, 2*10.

 7. Hantelio kilnojimas abiem rankomis priešais save pasilenkus, delnai pasukti į vidų, 2*10.

  • Supersetas- 6 ir 7 pratimai

 8. Tricepso raumenų tempimas su vienu hanteliu gulint ant suolo. Hantelį kelkite skersai krūtinės už priešingos ausies, 2*10.

 9. Rankos lenkimas su hanteliu, alkūnė atremta į klubą.

  • Supersetas- 8 ir 9 pratimai.

 10. Kelių lenkimas prie krūtinės sėdint ant grindų arba ant suoliuko krašto, 1*max.

Bendrieji nurodymai:

  • svorius pasirinkite pagal pakarojimų skaičių, paskutinio priėjimo paskutiniai du pakartojimai- beveik iki atsisakymo;
  • poilsis tarp setų- apie 1,5- 2 minutes;
  • po dviejų mėnesių reikia išanalizuoti pasiektus rezultatus.  Toms raumenų grupėms, kurios sureagavo geriau, sumažinkite darbą vienu setu, tačiau pridėkite papildomą setą toms raumenų grupėms, kurios vystėsi lėčiau;
  • Mityba- pagal bendrus principus (priklausomai nuo norimo tikslo- masės auginimas ar riebalų atsikratymas, svorio metimas), svarbu, kad sugebėtumėte pasirūpinti reikalingu baltymų kiekiu jūsų maisto racione.

Sėkmės ir gerų treniruočių.

Pratimai pilvui numesti

Narių vertinimas: 4 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė neaktyvi

 Jei jums nepatinka Jūsų figūra, 99 atvejais iš 100 kaltas jūsų didelis pilvas. Moterys gali pasiteisinti- jų pilve 2-3 centimetrai riebalų užprogramuoti gamtos, kad normaliai išnešiotų kūdikį, tačiau vyras nudribusiu pilvu išties negražu ir... nepadoru.

Siūlomi pratimai universalūs, efektyvūs ir, tai labai svarbu tinginiams, atliekami gulint ant nugaros. Sėkmes paslaptis-  paprasti judesiai ir didelis pilvo apkrovimas - štai ir viskas.

  Kiekvieną pratimą darykite neskubėdami nurodyta skaičių kartų, pratimus- be pertraukų. Baigę seriją, atsipūskite ne ilgiau kaip 15 sekundžių ir viską pradėkite iš pradižų. Pradedantiesiems pratimus siūloma atlikti 3 kartus iš eilės. Vėliau kartokite 5 kartus.

 1. Rankos už galvos, kojos pakeltos į viršų, keliai sulenkti stačiu  kampu, dešinę koją ištieskite pirmyn, nesiekdami grindų. Tuo pat metu kilstelėkite liemenį ir sukite į kaire tol, kol dešinė alkūnė sieks kairį kelį. Viską pakartokite pradėdami kaire koja. Pratimą, kartokite 10 kartų.

 2. Rankos už galvos, kojos per kelius sulenktos, pėdos prispaustos prie grindų. Dešinės kojos pėdą dėkite ant kairio kelio, kairės pėdą kelis centimetrus pakelkite nuo grindų, Lenkitės per liemenį tol, kol galva pasieksite dešinį kelį. Šia poza būkite 2-3 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikę 10 kartų, viską kartokite kita koja.

 3. Rankos į šalis, kojos suglaustos. Pakelkite kairę koją aukštyn, kelis atpalaiduotas. Sukite dubenį dešinėn taip, kad kairė koja skersai kūno beveik siektu grindis. Palengva grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite 10 kartų. Tada tą patį darykite dešiniąja.

 4. Rankos ant grindų į priekį. Kojos pakeltos ir sulenktos per kelius stačiu kampu, Įtempdami pilvo raumenis, dubeni keliate tol, kol keliais pasieksite krutinę, palaukite 2-3 sekundes. Pakartokite pratimą 20 kartu.

 5. Rankos už galvos, alkūnės ištiestos. Kojos pakeltos į viršų, pėdos suglaustos, keliai vos vos sieklasi. Kelkite galvą ir pečius, bet nugara neturi atsiplėšti nuo grindų. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 20 kartų.

Trijų dienų splitas ektomorfams

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

Ar jūs esate ektomorfas? Kitaip sakant esate labai liesas ir smulkių kaulų? Tokiu atveju Jums būtinai reikia treniruotis pagal šią programą.

1. Minimizuokite judėjimą- jokio bėgiojimo, aktyvių žaidimų ir t.t., sumažinkite energijos sunaudojimą.

2. Maitinkitės gausiai, nemažiau kaip 6 kartus per dieną. Ypač daug reikia valgyti kaloringo maisto- šokoladai ir tortai jums tikrai nepakenks.

Treniruokitės pagal žemiau pateiktą splitą (jūsų patogumui, pateikiu jį išskleistą savaitės dienomis). Beje, jei jūs nepraėjote paruošiamojo kurso (neįsisavinote pratimų), nesitreniruokite pagal šią programą- tam reikia pasiruošti.

Antradienis

1) Štangos išspaudimas gulint (4 Х 4-12)
2) Hantelių išspaudimas gulint (3 Х 6-8)
3) Hantelių išspaudimas sėdint (3 Х 6-8)
4) Hantelių kėlimas į šalis stovint (3 Х 8)
5) Rankų lenkimas su štanga stovint (3 Х 6-10)
6) Rankų lenkimas su hanteliais stovint (3 Х 8)

Penktadienis

1) Pritūpimai laikant štangą priešais save (5 Х 8-6)
2) Štangos kilnojimas priešais save pasilenkus (3 Х 6-8)
3) Hantelių kėlimas pasilenkus (3 Х 6-8)
4) Atsispaudimai ant lygiagrečių su papildomu svoriu (3 Х 7-8)
5) Prancūziškas spaudimas (3 Х 6-8)
6) Atsilenkimai (3 Х 25)
7) Kojų kėlimas kabant ant skersinio (3 Х 25)

Antradienis

1) Pritūpimai (5 Х 6-12)
2) Kojų spaudimas treniruoklyje(3 Х 8-10)
3) Lenkimasis su štanga stovint tiesiomis kojomis (4 Х 8)
4) Rankų lenkimas su hanteliais sėdint (3 Х 10)
5) Pasistiebimai sėdint (3 Х 8-12)
6) Pasistiebimai stovint (3 Х 8-12)
7) Hantelių kėlimas į šonus pasilenkus (3 Х 25)

 

100 atsispaudimų per 6 savaites programa

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

 Ši paprasta treniruočių programa padės jums po šešių savaičių kurso padaryti 100 atsispaudimų iš eilės. Atrodytų tai misija neįmanoma, tačiau tai netiesa. Reikia tik turėti gerą planą, laikytis disciplinos ir rasti 30 min laiko per savaitę, kad pasiektumėte šį tikslą.

 Galbūt kai kurie iš jūsų gali padaryti 50 atsispaudimų, bet sutikite, kad tokių yra mažuma. Daugelis skaitytojų negali padaryti nei dvidešimties, o dar daugiau- nei dešimties. Vis dėlto visai nesvarbu, kuriai iš šių paminėtų žmonių grupei jūs priklausote, jeigu treniruositės pagal šią programą, tai greitai padarysite 100 atsispaudimų iš eilės.

 Kas yra atsispaudimai?

 Atsispaudimai — tai plačiai paplitęs fizinis pratimas, dažnai naudojamas įprastoje kūno kultūroje ir sporte krūtinės bei tricepso raumenims vystyti, taip pat kaip pagalbinis pratimas deltiniams raumenims ir visai viduriniajai kūno daliai vystyti.

 Kaip taisyklingai atlikti atsispaudimus?

 1. „Paprasti“ atsispaudimai.

 Atsigulkite kniūbsčias. Rankos ištiestos pečių plotyje (arba plačiau), plokščiais delnais remkitės į grindis. Kojos suglaustos arba šiek tiek praskėstos. Įkvėpkite ir lenkite alkūnes, kad liemuo artėtų prie grindų, tačiau venkite pertempti stuburą. Atsistumkite atgal į ištiestų rankų padėtį ir, baigę judesį, iškvėpkite. Kūno svoris turi būti keliamas tik rankomis, nepadėkite sau, išsilenkdami per liemenį.

  1. 2. „Palengvinti“ atsispaudimai.

Jeigu jūs bandėte daryti paprastus atsispaudimus, bet jums pavyko padaryti tik vieną arba du, tai jūs nenusiminkite, yra alternatyvių metodų, nuo kurių galėsite pradėti treniruotis:

  • Ant kelių — jeigu perkelsite atramos tašką nuo pėdų ant kelių, tai pastangų padaryti atsispaudimą reikės per pus mažiau. Visgi atliekant atsispaudimus labai svarbu yra išlaikyti tiesią kūno liniją.
  • Ant kumščių — manoma, kad taip daryti atsispaudimus yra sunkiau, tačiau kai kuriems žmonėms daryti atsispaudimus remiantis delnais į grindis yra nepatogu, dėl per didelio riešo sausgyslių tempimo. Taigi, tokių atveju darykite atsispaudimus ant kumščių, tik pasidėkite po apačia sulankstytą rankšluostį arba treniruokitės ant minkšto kilimo.
  • Nuo suoliuko — Atsispaudimai nuo žemo suoliuko ar taburetės remiantis pirštų galais arba keliais į žemę, taip pat palengvina pratimus. Prieš darydami atsispaudimus patikrinkite, kad kėdė arba suoliukas būtų tvirti.

  • Nuo sienos — Jei aukščiau paminėti būdai jums vis dar yra per sunkūs, tada lieka dar vienas variantas- atsispaudimai nuo sienos. Kuo arčiu sienos stovite, tuo lengviau bus juos daryti. Vėliau jūsų raumenys sustiprės, jūs galėsite daryti atsispaudimus nuo suoliuko, ant kelių, ir pagaliau įprastus.

Atminkite, kad šios programos tikslas- sustiprinti jūsų raumenis. Taigi visai nesvarbu, kokį atsispaudimų tipą pasirinksite- tiesiog pabandykite ir jūs tikrai nustebsite, kaip stipriai pagerės jūsų fizinė forma. Sėkmės!

Kodėl atsispaudimai?

 Atsispaudimai —vienas labiausiai paplitusių pagrindinių pratimų. Jie yra naudingi ne tik krūtinės raumenims, bet ir puikiai lavina pilvo presą, tricepsus, pečių raumenis bei visą korpusą.

 Atsispaudimus galima daryti bet kurioje vietoje, o svarbiausia jie yra nemokami- jums neprireiks nei brangių treniruoklių, nei abonemento į sporto salę. Jeigu norite gerai išvystyti krūtinės ir pečių raumenis, tai ši programa gali tapti puikia pradžia. Be to, ji puikiai lavina valią. 

 Jeigu norite pagerinti savo fizinę formą bei sveikatą, jums reikia skirti tik 30 minučių per savaitę ir tiksliai laikytis šios programos. Pažadu, kad po pirmų dviejų treniruočių jūs pasijusite daug geriau ir užtikrinčiau.

Pradinis testas

 Prieš pradėdami treniruotis pagal „100 atsispaudimų“ programą, jūs turite padaryti:

  1. Pasikonsultuoti su gydytoju.
  2. Atlikti pradinį testą.

 Testas parodys jūsų esamą fizinio pasiruošimo lygį ir nustatys, nuo ko jūs turėtumėte pradėti ir kaip planuoti savo treniruočių programą.

Amžius Iki 40 metų Nuo 40 iki 55 metų Virš 55 metų
Lygmuo Atsispaudimų kiekis
1 0 - 5 0 - 5 0 -5
2 6 - 14 6 - 12 6 - 10
3 15 - 29 13 - 24 11 - 19
4

30 - 49

 25 - 44 20 - 34
5 50 - 99 45 - 74 35 - 64
6 100 - 149 75 - 124 65 - 99
7 virš 150 virš 125 virš 100

 Padarykite tiek paprastų atsispaudimų, kiek galite. Jokiu būdu nesukčiaukite ir nemeluokite sau: pradėti nuo neteisingo lygmens- tikrai ne pati geriausia idėja, nes tai įtakos rezultatus, jie pasirodys silpnoki. Patikėkite- jei norite pasiekti pačių geriausių rezultatų, tai nuo pat pradžių turite būti sąžiningi patys sau.

 Kai jūs sunkiai kvėpuodami atsikelsite nuo grindų, o rankos nustos drebėti nuo įtampos, pasižymėkite kiek atsispaudimų jums pavyko padaryti. Pavyzdžiui, man pirmą kartą pavyko padaryti tik 19 atsispaudimų.

 Prieš pradedant daryti pirmos savaitės pratimus, aš jums rekomenduočiau palaukti porą dienų tam, kad detaliau susipažintumėte su programa ir pailsėtumėte po pirminio testo. Treniruotis reikės 3 kartus per savaitę, pavyzdžiui- pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Savaitės dienas galite pasirinkti, taip kaip jums patogiau.

 Dauguma žmonių padarę pirminį testą, būna antro arba trečio lygio- tai puiki programos atlikimo pradžia, tačiau, jeigu jūs esate pirmo lygio, jums reikėtų pradėti „palengvintų“ atsispaudimų. Jeigu jūsų lygis yra šeštas arba septintas, tai pamastykite, galbūt jums yra reikalinga sudėtingesnė programa?

Pirma savaitė

 Taigi, jūs atlikote pradinį testą ir norite pradėti treniruotis pagal programą? Puiku. Žiūrėkite treniruočių planą žemiau pateiktoje lentelėje.

Pavyzdys.

 Tarkim, jums pavyko padaryti 8 atsispaudimus. Žiūrime į antrą stulpelį. Pirma diena prasideda nuo pirmojo seto (6 atsispaudimai), tada 60 s poilsis prieš antrąjį setą (6 atsispaudimai). Po antrojo seto pailsėkite 60 s ir pradėkite trečiąjį (4 atsispaudimai), o po to ketvirtąjį setą (4 atsispaudimai). Treniruotę baikite penktuoju setu- darykite tiek atsispaudimų, kiek galite (nemažiau kaip 5, bet ne per daug, kad nepertemptumėte raumenų). Vienos minutės poilsis tarp setų padės jums atlikti pratimus, bet artėjant pabaigai bus tikrai sunku.

 Prieš pradėdami antros dienos programą vieną dieną pailsėkite, po antros dienos treniruotės vėl ilsėkitės dieną. Pirmadienis- trečiadienis- penktadienis bus kaip tik, juolab, kad tai suteisk jums galimybę pailsėti ir atgauti jėgas per laisvas dienas prieš perėjimą prie kito etapo. Jei tomis dienomis jūs esate užsiėmę, galite treniruotis ir kitomis, tačiau būtinai darykite vienos dienos pertraukas tarp treniruočių.

 Jeigu jūs padarėte 20 atsispaudimų, aš siūlyčiau pradėti iš karto nuo trečios savaitės- iš šios programos pasirinkite antrą arba trečią stulpelį, priklausomai nuo pradinio testo rezultatų.

Pirma diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

  iki 5 atsispaudimų 6 - 10 atsispaudimų 11 - 20 atsispaudimų
Setas 1 2 6 10
Setas 2 3 6 12
Setas 3 2 4 7
Setas 4 2 4 7
Setas 5 max (bet ne mažiau 3) max (bet ne mažiau 5) max (bet ne mažiau 9)

Antra diena

  Tarp setų ilsėkitės 90 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)
Setas 1 3 6 10
Setas 2 4 8 12
Setas 3 2 6 8
Setas 4 3 6 8
Setas 5 max (bet ne mažiau 4) max (bet ne mažiau 7) max (bet ne mažiau 13)

Trečia diena

  Tarp setų ilsėkitės 90 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)
Setas 1 4 8 11
Setas 2 5 10 15
Setas 3 4 7 9
Setas 4 4 7 9
Setas 5 max (bet ne mažiau 5) max (bet ne mažiau 10) max (bet ne mažiau 13)

 

 Tikiuosi, jūs sėkmingai pabaigėte pirmą savaitę ir norite pereiti prie antros. Beje, jei dėl kokių nors priežasčių jums buvo per sunku, rekomenduočiau arba dar kartą atlikti pradinį testą, arba pakartoti pirmosios savaitės programą. Tikriausiai jūs nustebsite pamatę, kaip jūs sustiprėjote, ir tai suteiks jums ryžto tęsti treniruotes.


Antra savaitė

  Na ką gi, Jūs baigėte pirmąją savaitę ir pradedate antrąją. Pratimus atlikite iš to paties lentelės stulpelio, iš kurio atlikote pirmąją savaitę. Nereikia sau nuolaidžiauti, tačiau galite daryti truputį ilgesnes pertraukas tarp setų, jeigu tai yra būtina. Taip pat labai svarbu prieš treniruotę gerti pakankamai daug skysčių.

 Antros savaitės pabaigoje, jūs turėsite išlaikyti ištvermės testą- atlikite tiek atsispaudimų, kiek galite, kol visiškai išseks jėgos, tačiau proto ribose- nesužalokite raumenų juos pertempdami. Šį testą reikia atlikti dviejų dienų bėgyje, prieš baigiantis antrai savaitei. Sėkmės!

Pirma diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

  iki 5 atsispaudimų 6 - 10 atsispaudimų 11 - 20 atsispaudimų
Setas 1 4 9 14
Setas 2 6 11 14
Setas 3 4 8 10
Setas 4 4 8 10
Setas 5 max (bet ne mažiau 6) max (bet ne mažiau 11) max (bet ne mažiau 15)

Antra diena

  Tarp setų ilsėkitės 90 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)
Setas 1 5 10 14
Setas 2 6 12 16
Setas 3 4 9 12
Setas 4 4 9 12
Setas 5 max (bet ne mažiau 17) max (bet ne mažiau 13) max (bet ne mažiau 17)

Trečia diena

  Tarp setų ilsėkitės 90 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)
Setas 1 5 12 16
Setas 2 7 13 17
Setas 3 5 10 14
Setas 4 5 10 14
Setas 5 max (bet ne mažiau 8) max (bet ne mažiau 15) max (bet ne mažiau 20)

 

Antros savaitės pabaigoje nepamirškite atlikti ištvermės testo- tiek atsispaudimų, kiek pajėgsite. Įsiminkite testo rezultatą, šio skaičiaus jums prireiks pradedant trečios savaitės pratimus. Tikiuosi, jūs esate jai pasiruošę!

Trečia savaitė

 Dabar jūs turėtumėte buti gerokai stipresni, nei prieš dvi savaites ir pajėgsite padaryti žymiai daugiau atsispaudimų, nei pradinio testo metu. Jei paskutinio, ištvermės, testo metu jūs padarėte 16- 20 atsispaudimų, atlikite pratimus iš pirmo stulpelio, jei padarėte 20- 25 atsispaudimus- iš antro stulpelio, jeigu virš 25 atsispaudimų (puikus rezultatas)- iš trečiojo stulpelio.

 Jeigu jums per sunku, nenusiminkite. Kai kurie žmonės šiame etape vis dar padaro mažiau nei 16 atsispaudimų- tai normalu. Tiesiog pakartokite tos savaitės programą, kuri jums buvo per sunki, o po to pereikite prie sekančio etapo. Patikėkite, tai tikrai veiksminga.

Pirma diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

  iki 5 atsispaudimų 6 - 10 atsispaudimų 11 - 20 atsispaudimų
Setas 1 10 12 14
Setas 2 12 17 18
Setas 3 7 13 14
Setas 4 7 13 14
Setas 5 max (bet ne mažiau 9) max (bet ne mažiau 17) max (bet ne mažiau 20)

Antra diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

Setas 1 10 14 20
Setas 2 12 19 25
Setas 3 8 14 15
Setas 4 8 14 15
Setas 5 max (bet ne mažiau 12) max (bet ne mažiau 19) max (bet ne mažiau 25)
Trečia diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

Setas 1 11 16 22
Setas 2 13 21 30
Setas 3 9 15 20
Setas 4 9 15 20
Setas 5 max (bet ne mažiau 13) max (bet ne mažiau 21) max (bet ne mažiau 28)

 

 Jūs sėkmingai baigėte trečiąją savaitę ir esate pasiruošę pradėti ketvirtąją. Tęskite, juk jūs jau pusiaukelėje link siekiamo tikslo.


Ketvirta savaitė

 Taigi, trečia savaitė jau praeityje ir laikas pradėti ketvirtąją. Tęskite pratimus iš to paties stulpelio, kaip ir darėte trečią savaitę.

 Šios savaitės pabaigoje jūs ir vėl turėsite atlikti ištvermės testą. Jūs jau žinote kaip jį daryti- Atsispauskite kiek įmanoma daugiau kartų ir prisiminkite skaičių. Kaip antros savaitės pabaigoje stenkitės iš visų jėgų, tačiau proto ribose, kad nesutraumuotumėte raumenų.

 Testo metu atliktų atsispaudimų skaičius nustatys jūsų penktos savaitės programą. Tik nepamirškite, kad šį testą turite atlikti likus nemažiau ne mažiau kaip dviem dienoms iki savaitės pabaigos.

Pirma diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

  iki 5 atsispaudimų 6 - 10 atsispaudimų 11 - 20 atsispaudimų
Setas 1 12 18 21
Setas 2 14 22 25
Setas 3 11 16 21
Setas 4 10 16 21
Setas 5 max (bet ne mažiau 16) max (bet ne mažiau 25) max (bet ne mažiau 32)

Antra diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

Setas 1 14 20 25
Setas 2 16 25 29
Setas 3 12 20 25
Setas 4 12 20 25
Setas 5 max (bet ne mažiau 18) max (bet ne mažiau 28) max (bet ne mažiau 36)
Trečia diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

Setas 1 16 23 29
Setas 2 18 28 33
Setas 3 13 23 29
Setas 4 13 23 29
Setas 5 max (bet ne mažiau 20) max (bet ne mažiau 33) max (bet ne mažiau 40)

 

Na štai, ir vėl atėjo laikas ištvermės testui. Jūs pajusite, kad tapote daug stipresni, nei pradinio testo metu. Atsiminkite kiek atsispaudimų padarėte ir pradėsite penktos savaitės pratimus.

 Penkta savaitė

 Kaip jau supratote, penktos savaitės pratimai priklausys nuo paskutinio testo rezultatų- pratimus reikės atlikti iš atitinkamo stulpelio, net jeigu reiktų pakartoti 3 ir 4 savaites. Jeigu jūs padarėte 31- 35 atsispaudimus, jums reikalingi pratimai yra pirmame stulpelyje, jei 36- 40 atsispaudimų- antrame stulpelyje, jeigu virš 40 atsispaudimų (puikus rezultatas)- trečiame stulpelyje.

 Atkreipkite dėmesį į tai, kad nuo antros dienos setų kiekis padidėja, bet atsispaudimų kiekis viename sete bei poilsio laikas tarp setų sumažėja.

Pirma diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

  iki 5 atsispaudimų 6 - 10 atsispaudimų 11 - 20 atsispaudimų
Setas 1 17 28 36
Setas 2 19 35 40
Setas 3 15 25 30
Setas 4 15 22 24
Setas 5 max (bet ne mažiau 20) max (bet ne mažiau 35) max (bet ne mažiau 40)

Antra diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

Setas 1 10 18 19
Setas 2 13 20 22
Setas 3 10 14 18
Setas 4 9 16 22
Setas 5 max (bet ne mažiau 25 max (bet ne mažiau 40) max (bet ne mažiau 45)
Trečia diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

Setas 1 13 18 20
Setas 2 15 20 24
Setas 3 12 17 20
Setas 4 10 20 22
Setas 5 max (bet ne mažiau 30) max (bet ne mažiau 45) max (bet ne mažiau 50)

Staigmena! Darysite dar vieną ištvermės testą. Penkta savaitės buvo sunki, bet jeigu jūs ją pabaigėte, tai labai ženkliai priartėjote prie tikslo. Atlikite testą. Jei sugebėjote padaryti 45 atsispaudimus iš eilės- pradėkite šeštos savaitės pratimus. Nepadarėte 45 atsispaudimų? Ne bėda, tiesiog pakartokite paskutinę savaitę ir jūs pajėgsite. Sėkmės!


Šešta savaitė

 Šeštos savaitės pratimai priklausys nuo paskutinio testo rezultatų- pratimus reikės atlikti iš atitinkamo stulpelio, net jeigu reiktų pakartoti penktą savaitę. Jeigu jūs padarėte 46- 50 atsispaudimų, jums reikalingi pratimai yra pirmame stulpelyje, jei 51- 60 atsispaudimų- antrame stulpelyje, jeigu virš 60 atsispaudimų (puikus rezultatas)- trečiame stulpelyje.

Pirma diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

  iki 5 atsispaudimų 6 - 10 atsispaudimų 11 - 20 atsispaudimų
Setas 1 25 40 45
Setas 2 30 50 55
Setas 3 20 25 35
Setas 4 15 25 30
Setas 5 max (bet ne mažiau 40) max (bet ne mažiau 50) max (bet ne mažiau 55)

Antra diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

Setas 1 14 20 22
Setas 2 15 3 30
Setas 3 14 20 24
Setas 4 10 18 18
Setas 5 max (bet ne mažiau 44 max (bet ne mažiau 53) max (bet ne mažiau 58)
Trečia diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

Setas 1 13 22 26
Setas 2 17 30 33
Setas 3 16 25 26
Setas 4 14 18 22
Setas 5 max (bet ne mažiau 50) max (bet ne mažiau 55) max (bet ne mažiau 60)

 Baigėte šeštąją savaitę? Jei taip, tai sveikinu- jūs galite didžiuotis savo pasiekimais bei atlikti paskutinį, baigiamąjį, testą. Jeigu paskutinė savaitė jums buvo labai sunki (daugeliui žmonių taip ir yra), tai pakartokite ją dar kartą. Pora dienų poilsio jums tikrai padės.

 Atlikite tiek paprastų atsispaudimų, kiek pajėgsite. Jei darėte visas šešių savaičių programas negailėdami savęs ir nesukčiaudami, tai patirtis rodo, kad jūs esate pajėgūs padaryti 100 atsispaudimų iš eilės!

 Baigę šeštos savaitės programą, skirkite vieną ar dvi dienas poilsiui. Gerai maitinkitės ir gerkite daug skysčių. Stenkitės tomis dienomis nedaryti jokių sunkių fizinių pratimo ir nedirbti fizinio darbo, kurie sunaudotų jūsų energiją, labai reikalingą paskutiniam jūsų šuoliui galutinio tikslo link. Pasiruošę?

 Neskubėkite, susikoncentruokite ties dešimties atsispaudimų iš eilės atlikimu. Jeigu stebuklingą skaičių „šimtas“ padalinsite mažesnėmis dalimis, tai padidins jūsų šansus ir jūsų tikslas gerokai priartės. Tęskite atsispaudimus pilna jėga, nesulaikykite kvėpavimo. Tiesiog darykite atsispaudimus vieną po kito, kol nepadarysite viso šimto! Jei pajusite rankose drebulį- kelis kartus giliai įkvėpkite, sukaupkite visas jėgas ir tęskite. Sėkmės, aš žinau, kad jums pasiseks!

Na, o jeigu jums nepavyks- aš siūlyčiau dar kartą pakartoti paskutinių dviejų savaičių programas. Penktos ir šeštos savaitės programos jums puikiai tiks pagerinti rezultatus ir suteiks jums daugiau pasitikėjimo savimi. Nepasiduokite, jūs esate daug arčiau jūsų tikslo, nei jums atrodo.

Treniruočių programa: splitas pradedantiems treniruotis iš naujo

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

 Jeigu anksčiau treniravotės treniruoklių salėje, bet dėl kokių nors priežasčių nustojote, o dabar vėl norėtumėte pradėti sportuoti, tai ši treniruočių programa skirta kaip tik Jums- norintiems susigrąžinti gražią figūrą bei puikius raumenis.

Pirmas ciklas. Dvi savaitės, trys treniruotės per savaitę, kas antrą dieną.

Antras ciklas. Trys- keturios savaitės, trys treniruotės per savaitę, kas antrą dieną.

Pirmas ciklas. Dvi savaitės, trys treniruotės per savaitę, kas antrą dieną.

Pirma treniruotė

Štangos išspaudimas gulint ant suolo (4*10).

Vertikalaus lyno traukimas už nugaros (4*10).

Hantelių išspaudimas sėdint (4*10).

Štangos kėlimas stačiai (3*10).

Štangos išspaudimas gulint siaurai įsikibus (3*10).

Rankų lenkimas su svarmenimis sėdint (3*10).

Antra treniruotė

Pritūpimai (4*12).

Štangos kėlimas priešais save pasilenkus (4*12).

Kojų pritraukimas prie krūtinės kabant ant skersinio (4*25).

Atsisėdimai ant nuolaidaus suolo (atsilenkimai galva žemyn) (4*maksimaliai).

Nugaros tempimas gulint treniruoklyje ir lenkiantis žemyn (4*15).

Antras ciklas. Trys- keturios savaitės, trys treniruotės per savaitę, kas antrą dieną.

Pirma treniruotė

Štangos išspaudimas ant suolo pakeltu galvūgaliu (4*8-12).

Hantelių išspaudimas gulint (4*8-12).

Hantelių išspaudimas abiem rankomis sėdint (4*10).

Hantelių kilnojimas į šalis gulint (3*10).

Pečių traukymas laikant svarmenis rankose (3*10).

Vertikalaus lyno traukimas žemyn (tricepsui) (3 Х 10).

Tricepso raumenų mankštinimas nusileidžiant ant sulenktų rankų (3*10).

Antra treniruotė

Prisitraukimai (4*8-12).

Štangos kilnojimas priešais save pasilenkus (4*8-10).

Rankų lenkimas su štanga stovint (4*8-10).

Rankų lenkimas su štanga maldininko poza (3*10).

Rankų lenkimas su štanga sėdint, delnai atgręžti (dilbis) (3*12).

Atsisėdimai ant nuolaidaus suolo pasisukant į šonus( atsilenkimai galva žemyn (4*maksimaliai).

Kojų pritraukimas prie krūtinės kabant ant skersinio (4*maksimaliai).

Trečia treniruotė

Pritūpimai (4*10-12).

Kojų lenkimas gulint treniruoklyje (4*10).

Pritūpimai viena koja žingsniuojant (3*15).

Pasistiebimai (4*10).

Pasistiebimai sėdint (3*10-12).

 Gerų ir rezultatyvių treniruočių!

 

Bėgiojimas

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

Norite būti jauni ir gražūs? Pradėkite bėgioti.

Kiekvienas, žengiantis į sveikatingumo kelią, turi vadovautis taisykle" Aš pats sau treneris" Beje, prieš tai nepamirškite pasikonsultuoti su gydytoju ir pasitartisu specialistu. Jei nėra jokių apribojimų, pradėkime.

Pradėsime mes nuo mankštos. Prie savo namo laiptinės, artimiausiam skverelyje ar mokyklos stadione atlikite nesudėtingą 5- 6 min. pratimų kompleksą: sukite ratus rankom, liemeniu, pasilankstykite pirmyn, atgal ir į šonus, kelis kartus pritūpkite, pamojuokite į šalis kojomis ir t.t. Po to 2-3 min. pavaikščiokite greitu ėjimu, taip pasiruošlte bėgimui.

 Jau apšilote, tada pirmyn. Kokį tempą pasirinkti? Bėkite tokiu greičiu, kad galėtumėte laisvai ir ramiai kvėpuoti per nosį. Reikia išsižioti — paėjėkite žingsniu. Kvėpavimas išsilygino— vėl bėgte. Jei pirmą kartą galite laisvai kvėpuodami per nosį, be ypatingos įtampos bėgti 10 min.— puiku, jei ne, tas pačias 10 min. bėkite ir eikite pakaitomis. Po kiek laiko jūs galėsite bėgti visas 10 min. Laikas iki tol lai bus pradinis jūsų pasiruošimas. Savaitę laiko bėgiokite po 10 min., po to kas savaitę ilginkite bėgimą 1 min. Taip treniruodamiesi, metų pabaigoje, jūs be poilsio galėsite bėgti 50-60 min.

Baigę bėgti, niekada iš karto nesustokite, tuo labiau neatsisėskite, pavaikščiokite greitu ėjimu dar 2-3 min., atlikite kelis gimnastinius pratimus, jei galite, bent kelis pratimus atlikite eidami. Daugelis seniai bėgiojančių žmonių šiltuoju metų laiku gimnastinius pratimus nukelia į treniruočių pabaigą, manydami, kad pirmos lėto bėgimo minutės savaime gera mankšta. Po treniruočių palįskite pradžioje po šiltu, paskui po kontrastiniu dušu.

Kvėpavimas ir pulsas

Pirmus užsiėmimų mėnesius būtina (ar bent labai pageidautina) kvėpuoti per nosį. Vėliau tai nebus svarbu, nes pirmiausia — ne visi gali priprasti kvėpuoti per nosį: antra — toks kvėpavimas ne visada padeda pasiekti pagal metus leidžiamą greitį. Žodžiu, vėliau galite kvėpuoti ir per burną, ir per nosį vienu metu, o tempą rinktis pagal pulso dažnį. Viršutinė leidžiama pulso riba lengvai apskaičiuojama pagal formulę: 180 minus amžius, ar galite pasinaudoti Treneris.net skaičiuokle. Jei jums 50, galite leisti sau 130 tvinksnių per minutę, bet ne daugiau. Pradžioje, aišku, geriau 5- 10 tvinksnių mažiau leistino maksimumo. Blogiau nuo to nebus — skubėti jums nėra kur.

Kaip suskaičiuoti pulsą bėgant?

Sustojus, pirmąsias 10 sek., pulsas būna toks pat, kaip ir bėgant. Suskaičiuokite tvinksnius per 6 sek. ir padauginkite iš 10. Pradžioje pulsą reikėtų tikrintis dažniau, nebijokite sustoti ir paskaičiuoti.

Optimalus tempas

Gera rekomendacija pradedantiesiems. Jei bėgiojate dviese, tempas turi būti toks, kad galėtumėte su bėgimo partneriu kalbėtis.

Šios taisyklės laikosi ir kai kurie bėgiojimo ristele asai ilgose distancijose (iki 2 val.). Ši taisyklė labai tiks, jei sekmadienio ryte pabėgioti išsiruoš visa jūsų šeima. Toks lėtas bėgimas, pasikalbant, pajuokaujant, visiems suteiks daug malonumo net tuo atveju, jei geriau pasiruošęs turės aukotis prasčiausios sportinės formos šeimos nariams.

Skubėkite lėtai

Norėtųsi perspėti tuos, kurie kažkda aktyviai sportavo ir, praėjus daugeliui metų, nusprendė bėgioti. Jie labai dažnai pervertina savo jėgas, labai skuba ilginti bėgimo laiką ir greitį. Dažnai už tai tenka sumokėti traumomis, persitempimais, priverstinėmis pertraukėlėmis. Tada, kai pradedantieji iš lėto juda pirmyn, mūsų „didvyriai" meta bėgioti, nusivylę menkesniais nei svajojo rezultatais, ir pačiu stebuklų nepadariusiu bėgimu. Taigi kokios geros nuomonės apie save bebūtumėte, neskubėkite- tokia gerų rezultatų ateityje sąlyga.

Treniruočių dažnumas

Geriausių rezultatų lėtame bėgime pasiekiama treniruočių trukmę pailginus iki valandos ir bėgant 5- 6 kartus per savaitę, be to, vieną iš išeiginių dienų treniruočių laiką padvigubinkite. Jeigu jūs negalite bėgioti bent 3 kartus per savaitę mažiausiai po 30 min., neverta bėgioti visai tai — betikslis laiko švaistymas. Japonai mano, kad minimali dienos judėjimo norma- 10 tūkstančių žingsnių, tai maždaug 7,5 km. Tam (kilometrą nubėgant per 11 min. 30 sek.) reikia maždaug pusantros valandos.

Optimalus laikas

Mes įpratę kalbėti apie bėgiojimą rytais, bet puikus, o kai kuriems, vertinant charakterį ir nervinę sistemą, pats geriausias laikas — vakaras. Ne kiekvienas ras savyje jėgų keltis ryte vos švintant, ir parbėgus dumti darban. Vakarinis bėgimas ir šiltas dušas po jo padės užmiršti dienos įtampą, o „pelėdoms" suteiks papildomų jėgų vakaro darbams.

Kartais užsiėmimams tiesiog nelieka laiko. Išeitį galima rasti. Jeigu jūsų darbas toli nuo namų, bandykite visą ar bent dalį kelio, ryte ar grįždami nubėgti, dar ir pinigų sutaupysite, nereikės pirkti bilieto važiavimui. Yra vienas reikalavimas- atbėgę į darbą, privalote turėti galimybę nusiprausti ir persirengti, kitaip kolegos jūsų tiesiog nesupras... Dirbantiems pamainomis- savos rekomendacijos. Jei dirbate nuo 24 vai. iki 7 ryto, treniruokitės 5-6 val. prieš darbo pradžią. Bėgimo laikas neturi būti ilgesnis kaip 30-40 min., t. y. 5- 7 km. Jei dirbate vakarinėje pamainoje, bėkite 9-10 val. ryto, 4-5 km. Dirbdami pirmoje pamainoje, laikykitės įprastinio treniruočių režimo.

Kaip bėgioti žiemą

Orams atšalus taip pat reikia treniruotis. Jei temperatūra nukrinta žemiau 15 laipsnių šalčio, treniruočių laiką reikia trumpinti, jei žemiau minus 20 — geriausia treniruotes nutraukti, nors šiaurinių rajonų bėgimo fanai treniruojasi ir tokiu oru. Šaltu oru treniruotes galima perkelti į patalpas, netgi į kambarį, bėgimą pakeitus ėjimu vietoje. Svarbu rūbai ir apavas. Batų padai turi būti neslidūs, saugoti jus nuo griuvimo bei nuo traumų. Kojinės turi būti vilnonės. Temperatūrai esant žemesnei nei minus 5, po sportiniu kostiumu būtini vilnoniai rūbai. Vėjuotu ir drėgnu oru tiks neperpučiama ir neperlyjama striukė. Galvai— slidininkų kepuraitė ar vilnonė juosta, dengianti kaktą ir ausis. Laikykitės taisyklės: žiemą bėgimą reikia pradėti ir baigti prie savo namų slenksčio, nesustokite ir bėgimo nepakeiskite ėjimu kelyje. Visą maršrutą stenkitės įveikti vienodu tempu.

Svarbu savikontrolė

Svarbus įrodymas, kad viską atliekate gerai- jūsų savijauta. Gera, žvali nuotaika, puikus darbingumas rodo treniruočių naudą. Ir atvirkščiai- blogas miegas, mieguistumas dieną, dirglumas- per didelio krūvio rezultatas, jį reikia kuo greičiau sumažinti. Sekite pulsą. Atsiminkite, koks normalus jūsų pulsas rytais ir vakarais. Praėjus 10 min. po treniruočių pabaigos, pulsas negali būti didesnis kaip 100 tvinksnių per minutę. Jei pulsas neatsistato po 10 min. baigus sportuoti iki 100 kartų, jei padažnėja ryte ir vakare- profilaktiškai pasitikrinkite pas savo šeimos gydytoją.

Paskutinis patarimas

Geriausia pradėti bėgioti ne vienam. Pasikvieskite draugus ir sportuokite kartu. Tai drausmina neleidžia tinginiauti, praleidinėti treniruotes dėl blogos nuotaikos ar apsigalvoti ir visai nustoti bėgioti. Draugai jus, o ir jūs juos, ištemps į trasą, pakels nuotaiką, padės įveikti tingulį, o prireikus suteiks pagalbą.

Sėkmės bėgiojant!

 

Pereinamoji programa pagal Jay Cutler

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

 Jūs jau tam tikrą laiką užsiiminėjate kultūrizmu ir esate nebe naujokas. Kas toliau? Džėjus Katleris pateikia keletą principinių patarimų ir supažindina su savo asmenine programa, nuo kurios jis, prieš šešis metus, pradėjo.

Kompleksiniai ir izoliuojantys pratimai

 Jūs, aišku, jau žinote, kad visi pratimai skirstomi į kompleksinius (kai atliekant pratimą vienu metu dirba kelios raumenų grupės) ir izoliuotus ( kai dirba viena raumenų grupė). Pirmieji puikai augina masę ir jėgą, o antrieji gerina išorinę raumenų formą.

Tradiciškai, izoliuojantys pratimai buvo laikomi aukštos kvalifikacijos profesionalų prerogatyva, kuriems, atseit jau, masė nereikalinga, o reikalingi grožis ir subalansuota muskulatūra.

Tačiau yra toks paradoksas: mokslininkai atrado, kad naujokams vienos raumenų grupės pratimai geriau padeda auginti tiek masę, tiek jėgą, nei kompleksiniai pratimai. Juolab, kad tokios programos laikas yra ribotas. Ji efektyviai veiki tik pirmus 2,5 mėnesio treniruočių. Atrodytų, iš tikrųjų, gal pirmomis dienomis  apie sunkių kompleksinius pratimus su štanga ir hanteliais naujokui neverta nė galvoti. „NE“ sako Džėjus Katleris. Vėliau vistiek teks imtis kompleksinių pratimų, ir vien tik tam, kad išmoktumėte teisingą pratimų atlikimo techniką, jūs prarasite keletą savaičių , o gal net mėnesių. Taigi, teisingiausia būtų, nuo pat pradžios atlikinėti bazinius pratimus su trenerio priežiūra. Per tuos 2,5 mėnesio jūs tikrai įsisavinsite taisyklingą kompleksinių pratimų biomechaniką ir pradėsite naują treniruočių etapą be didesnių problemų ir su įspūdingais svoriais.

Laisvai pasirenkami svoriai bei treniruokliai.

 Izoliuojantys pratimai paprastai yra atliekami treniruokliuose arba su hanteliais. Štanga yra kompleksinių pratimų įrankis. Treniruočių logika veda link palaipsninės naujoko evoliucijos nuo treniruoklių ir hantelių prie štangos. Kodėl štanga, o ne patogus treniruoklis? Esmė tame- aiškina Džėjus- kad štanga, jums net nepastebint, papildomai įtraukia didelę raumenų masyvo dalį tam, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Ilgainiui raumenys vystosi „gilyn“: jėgą didina smulkūs ir gausūs raumenys- stabilizatoriai, esantys po paviršiniu didžiųjų raumenų grupių sluoksniu. Tai yra svarbu norint iš tikrųjų įsisavinti didelių svorių kilnojimą, kas gi, savo ruožtu, pavers jus tikru kultūristu.

Apkrovų intensyvumas

 Šis terminas jėgos treniruotėse apibrėžia procentinį jūsų darbinio svorio ir vienkartinio maksimumo (VM) santykį, atliekant konkretų pratimą. Džėjus primygtinai pataria naujokams treniruotis naudojant apie 70 % (VM) svorio ir palaikyti pakankamai spartų tempą. Poilsis tarp priėjimų neturėtų užtrukti ilgiau nei minutę. Tam, kad nusistatytumėte vienkartinį maksimumą, nėra reikalo siekti rekordų. VM paskaičiuosite pagal šią formulę: nusistatote svorį, su kuriuo galite padaryti 6 „švarius“ (idealius) pakartojimus, po to padauginate šį svorį iš koeficiento 1,4. gautas rezultatas ir yra jūsų vieno karto maksimumas.

Aerobinės treniruotės

 Aš nepatarčiau treniruotis aerobinėse treniruotėse dažniau, nei tris kartu per savaitę,- sako Džėjus- bet netgi ir šias treniruotes reiktų apriboti iki pusvalandžio. Mano nuomone, pradžioje, aerobinės apkrovimas nereikalingas, jeigu ir šiaip treniruojatės intensyviai ir poilsis tarp priėjimų trunka ne ilgiau vienos minutės.

Taisyklinga mityba

 Vyrams Džėjus rekomenduoja vartoti 3- 4 gramus baltymų kilogramui savo svorio per dieną. Moterims mažiau- 1-2 gramus. Tam, kad įsisavintumėte tokį baltymų kiekį, jį geriau paskirstyti su maistu, valgant 5- 7 kartus per dieną. Atminkite labai svarbią taisyklę: tokio didelio kiekio baltymų įsisavinimas reikalauja daug vandens ( 3 litrus per parą, neskaitant tų skysčių, kuriuos gaunate vartodami skystus patiekalus) ir kalcio (1- 1,5 per dieną).

 

Treniruočių planas

Pratimai Priėjimai Pakartojimai Poilsis (min)
Pirma diena      
Štangos išspaudimas gulint ant suolo 5 15,10,6,6,6 2
Štangos kilnojimas priešais save pasilenkus 5 15,10,6,6,6 2
Štangos išspaudimas gulint, ją laikant siauriai 5 15,10,6,6,6 2
Rankų lenkimas su štanga 5 15,10,6,6,6 2
Atsilenkimai ant suoliuko 4 20,20,20,20 1
Antra diena      
Pritūpimai 5 15,10,6,6,6 2
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 5 15,10,6,6,6 2
Pečių traukymas laikant štangą nuleistomis rankomis 5 15,10,6,6,6 2
Štangos išspaudimas stovint 5 15,10,6,6,6 2
Pasistiebimai stovint 5 15,10,6,6,6 2
Trečia diena Poilsis    
Ketvirta diena      
Štangos išspaudimas gulint 4 15,10,10,10 1
Štangos išspaudimas gulint ant suolo pakeltu galvūgaliu 3 12,12,12 1
Štangos kilnojimas priešais save pasilenkus 4 15,10,10,10 1
Plačiojo nugaros raumens tempimas treniruoklyje 3 12,12,12 1
Štangos išspaudimas gulint, ją laikant siauriai 4 15,10,10,10 1
Aukštai įtaisyto lyno truktelėjimai žemyn 3 12,12,12 1
Rankų lenkimas su štanga 4 15,10,10,10 1
Rankų lenkimas su štanga maldininko poza 3 12,12,12 1
Atsilenkimai ant suolo 4 25,25,25,25 0,5
Kelių kėlimas kybant ant skersinio 3 20,20,20 0,5
Penkta diena      
Pritūpimai 4 15,10,10,10 1
Spaudimas sulenktomis kojomis treniruoklyje 3 12,12,12 1
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 4 15,10,10,10 1
Štangos rovimas 3 12,12,12 1
Pečių traukymas laikant štangą nuleistomis rankomis 4 15,10,10,10 1
Žemai įtaisyto lyno traukimas link krūtinės stovint 3 12,12,12 1
Štangos išspaudimas stovint 4 15,10,10,10 1
Svarmenų kėlimas į šonus 3 12,12,12 1
Pasistiebimai stovint 4 15,10,10,10 1
Pasistiebimai sėdint 3 12,12,12 1
Šešta diena Poilsis    
Septinta diena Poilsis    

 

Bredo Pito treniruočių programa ruošiantis filmui „Troja“

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

 Bredas Pitas iki “Trojos“ filmavimo pradžios (per 7 mėnesius) turėjo įgauti  labai gerą fizinę formą, kad atrodytų, kaip senovės Elados karys. Filmavimosi metu jis taip pat privalėjo palaikyti gerą formą, kadangi filmo epizodai nebuvo filmuojami chronologiškai. Bredas yra sakęs, kad ši treniruočių programa, ruošiantis filmui „Troja“, buvo pati atkakliausia ir energingiausia iš visų, pagal kokią jis tik yra sportavęs.

Bredo įkūnytas personažas Achilas yra puikiai sudėtas, bet ne per daug raumeningas. Jo sudėjimas ne toks, kaip kultūristo- svarbiausias akcentas skiriamas proporcijoms. Labai daug kultūristų  bei sunkumų kilnotojų mėgėjų turi didelis rankas ir krūtines bei smulkius pečius ir nugarą. Problema turbūt yra tame, kad daugelis nori išspausti kuo didesnį svorį gulėdami ant suoliuko arba pasipuikuoti puikiais bicepsais prieš merginas.

 Atkreipkite dėmesį į kai tam tikrus filmo kadrus, kuriuose matosi nuogas Brad‘o kūnas- jo nugaros ir pečių raumenys yra tobulai išvystyti. Krūtinės raumenys pakankamai dideli, tačiau proporcingi. Taipogi jūs pastebėsite, kad jo viršutinės krūtinės dalies raumenys puikiai suformuoti, daugiau nei apatinės dalies, kurią taip mėgsta užpumpuoti štangos išspaudėjai. Jo kojų raumenys nėra labai dideli. Be viso to, Bredo kūnas pasižymi labai žemu kūno riebalų lygiu. Jeigu kūno riebalingumo lygis būtų didesnis, jis atrodytų stambus, nerangus ir lėtas.

Kadangi Bredas Pitas turėjo tik septynis mėnesius pasiruošti filmavimui, tai ši programa yra paruošta būtent septynių mėnesių laikotarpiui. Treniruotės sudarytos iš dviejų etapų- raumenų formavimo ir kūno riebalų lygio mažinimo (jeigu jūsų raumenys dideli, galite iš karto pereiti prie antro etapo). Pirmojo keturių mėnesių etapo metu auginsite ir formuosite raumenis, tačiau netradiciniu būdu. Mes visiškai vengsime tokių pratimų kaip pritūpimai su štanga, štangos rovimai ir štangos spaudimai atsigulus ant suolo, kadangi jie priaugintų daug masės nereikalingose vietose, na o jeigu jūs norite atrodyti kaip Bredas Pitas, tai jums visiškai netinka. Vietoj to mes koncentruosimės į viršutinės ir vidurinės nugaros dalies, pečių raumenų (ypač deltinių raumenų, nes tai yra būtina norint ištobulinti pečius, ir  dar todėl, kad daugeliui žmonių jie yra neišvystyti) bei viršutinės krūtinės dalies vystymą. Pirmame etape bus labai nedaug kardio treniruočių, ir tik tam, kad pasiruoštumėte antrajam etapui.

Antrasis etapas yra trijų mėnesių trukmės, kurio metu sieksite „kietų“ raumenų. Noriu pabrėžti, kad vatoju žodį „kieti“ raumenys vietoj „ryškių“ arba išryškintų, nes tarp jų yra skirtumas. Šiuo atveju nėra labai svarbu, kad raumenys būtų išryškinti taip, kaip pas kultūristus, pavyzdžiui tam, kad parodytumėte kiek raumenų juostelių gali turėti jūsų krūtinė. Vietoj to mūsų tikslas yra, kad jūsų raumenys taptų iš tikrųjų kieti, tiesiogine šio žodžio prasme. Daugelio kultūrizmo metodikų problema yra ta, kad jos moko, kaip greitai užsiauginti didelius raumenis, bet jų tankis ir būna mažas. Taip įvyksta dėl to, kad raumenų skaidulų kiekis lieka santykinai toks pat, o „skysčių“ raumenyse padidėja. Tokiu būdu raumenys padidėja, bet raumenų įtempimas ir kietumas sumažėja. Taigi, mes antrajame etape norime sutankinti raumenis, todėl, kad tai padarytume, parinksime pratimus, kurie suformuos pačias skaidulas, padidins kapiliarų tankį, bet nekaups skysčių aplink jas. Didelis kapiliarų tankis yra pasiekiamas kūno svorio pratimų atlikimo metu, darant didelį skaičių pakartojimų. Pavyzdžiui, rankų lenkimo su lengvo svorio hanteliais pratimas atliekamas labai daug kartų. Kūno svorio pratimai, kuriuos atliksite daug kartų, labai trumpai ilsėdamiesi tarpuose tarp jų, taip pat padės atsikratyti kūno riebalų, kadangi jų efektas kūnui yra labai panašus į intervalinės treniruotės. Dar daugiau, be šios pseudo intervalinės treniruotės jums dar bus skirta bėgiojimo intervalinė treniruotė.

 Paskutinis pastebėjimas: pradžioje pratimų mechanizmas gali pasirodyti sudėtingas, bet jis padarytas toks tam, kad būtų išvengta vidutinio pakartojimų skaičiaus. Šioje programoje, naudosime mažo pakartojimų skaičiaus treniruotės schemą, kad pasiektume raumenų stiprumą ir masę, ir didelio pakartojimų skaičiaus schemą, kad padidintume raumenų skaidulų tankį. Šiuo atveju vidutinių pakartojimų schema yra visiškai ignoruojama, nes norime išvengti nereikalingos raumenų masės ir didelių, gerai užpumpuotų raumenų vaizdo.

 Na gerai, jau pakankamai pasakyta, laikas pereiti prie pačios treniruočių programos, kuri yra padalinta į du etapus.

Pirmasis etapas: raumenų masės auginimas

Pirma diena: viršutinė krūtinės dalis/pečiai, tricepsai, pilvo presas.

  • Štangos išspaudimas ant suolo su pakeltu galvūgaliu- 3 setai x 10 kartų;
  • svarmenų išspaudimas stovint arba sėdint- 2 setai x 10 kartų;
  • Arnoldo išspaudimas su svarmenimis (Arnold Press)- 2 setai x 12 kartų;
  • svarmenų kilnojimas į šalis gulint- 2 setai x 12 kartų;
  • svarmenų kėlimas į šalis pasilenkus- 2 setai x 12 kartų (tai puikiai lavins užpakalinius deltinius raumenis, darydami pratimą  lenkite rankas kiek įmanoma aukščiau, tokiu būdu maksimaliai juos apkrausite);
  • Tricepso raumenų tempimas su štanga (prancūziškas spaudimas)- 2 setai x 8 kartai,
  • Atsilenkimai- max.

Antra diena: nugara/bicepsai.

  • Prisitraukimai- 3 setai x 12 kartų;
  • irklavimas sėdint treniruoklyje- 3 setai x 10 kartų;
  • štangos kilnojimas priešais save- 3 setai x 10 kartų;
  • pečių traukymas laikant svarmenis rankose- 2 setai x 15 kartų;
  • rankų lenkimas su štanga maldininko poza- 3 setai x 10 kartų.

Trečia diena: kardio.

  • 30 minučių bėgimas vidutiniu tempu.

Ketvirta diena: pečiai/ viršutinė krūtinės dalis.

  • Štangos išspaudimas stovint arba sėdint- 2 setai x 10 kartų;
  • Arnoldo išspaudimas su svarmenimis (Arnold Press)- 2 setai x 12 kartų;
  • svarmenų kilnojimas į šalis gulint- 2 setai x 12 kartų;
  • svarmenų kėlimas į šalis pasilenkus- 2 setai x 12 kartų (tai puikiai lavins užpakalinius deltinius raumenis, darydami pratimą  lenkite rankas kiek įmanoma aukščiau, tokiu būdu maksimaliai juos apkrausite);
  • svarmenų išspaudimas ant suolo su pakeltu galvūgaliu- 3 setai x 10 kartų;
  • atsilenkimai- max.

Penkta diena: nugara/kardio.

  • Prisitraukimai- 3 setai x 12 kartų;
  • irklavimas sėdint treniruoklyje- 3 setai x 10 kartų;
  • štangos kilnojimas priešais save- 3 setai x 10 kartų;
  • pečių traukymas laikant svarmenis rankose- 2 setai x 15 kartų;
  • 30 minučių bėgimas vidutiniu tempu.

Šešta diena: kardio (jeigu jūs norite turėti laisvą savaitgalį, šį pratimą atlikite antrąją dieną)

  • 30 minučių bėgimas vidutiniu tempu.

Septinta diena: Poilsis

 Pirmo etapo trukmė- 4 mėnesiai.


 

Antrasis etapas: raumenų apimties mažinimo (“kietinimo”)

Pirma diena: pečiai/viršutinė krūtinės dalis

  • Štangos išspaudimas stovint arba sėdint- 2 setai x 6 kartai;
  • Arnoldo išspaudimas su svarmenimis (Arnold Press)- 2 setai x 8 kartai;
  • svarmenų kilnojimas į šalis gulint- 2 setai x 8 kartai;
  • svarmenų kėlimas į šalis pasilenkus- 2 setai x 10 kartų;
  • Štangos išspaudimas ant suolo su pakeltu galvūgaliu- 3 setai x 10 kartų;
  • Atsilenkimai- max.

Antra diena.

Pirma dalis:

 Atlikite žemiau pateiktus pratimus iš eilės be pertraukų, tada pailsėkite 30 sekundžių. Kartokite visus pratimus tol, kol pajėgsite. Atkeipkite dėmesį, kad prie pratimų yra parašyta ½ maksimumo kiekvienam pratimui. Tai reiškia, kad prieš pradedami antrąjį etapą, turite išsiaiškinti kiekvieno pratimo maksimalų atlikimo skaičių, ir antrojo etapo treniruočių metu daryti pusę. Vėliau jūs turėsite padidinti šį skaičių, kadangi jūsų ištvermė didės, o raumenys stiprės.

  • ½ max atsispaudimų;
  • ½ max prisitraukimų;
  • ½ max pritūpimų;
  • ½ max atsispaudimų, kai delnai padėti vienas kito krūtinės lygyje;
  • 30 sekundžių poilsis.

Antra dalis:

  • 20 minučių intervalas. Apibėkite sprinto( maksimaliu greičių) ratą ir ilsėkitės 20 minučių. Nepamirškite padaryti mažiausiai 5 minučių apšilimą prieš bėgant ir po bėgimo;
  • 30 sekundžių sprintas (30 sekundžių bėkite taip greitai, kaip tik galite);
  • 1 minutės poilsis.

Trečia diena:

Pirma dalis:

  • 30 minučių bėgimas vidutiniu tempu.

Antra dalis:

  • 20 minučių intervalas. Apibėkite sprinto( maksimaliu greičių) ratą ir ilsėkitės 20 minučių. Nepamirškite padaryti mažiausiai 5 minučių apšilimą prieš bėgant ir po bėgimo;
  • 30 sekundžių sprintas (30 sekundžių bėkite taip greitai, kaip tik galite);
  • 1 minutės poilsis.

Ketvirta diena: nugara/bicepsas.

  • Prisitraukimai 3 setai x 12 kartų;
  • irklavimas sėdint treniruoklyje 3 setai x 10 kartų;
  • štangos kilnojimas priešais save 3 setai x 10 kartų;
  • pečių traukymas laikant svarmenis rankose 2 setai x 15 kartų;
  • rankų lenkimas su štanga maldininko poza3 setai x 10 kartų.

Penkta diena: kardio

  • 1 valandos bėgimas vidutiniu tempu.

Šešta diena: Atlikite tą pačia treniruotę kaip ir antrąją dieną. Jeigu jaučiatės išsekę, nebėkite sprintų.

Septinta diena: poilsis.

 Jeigu antrojo etapo metu pajusite, kad esate nusivarę ir jausite didelį nuovargį, praleiskite penktos ir šeštos dienos treniruotes tol, kol nepasijusite geriau.

 Kaip pastebėjote programa tikrai yra sunki, bet rezultatai verti triūso. Sėkmės treniruotėse!

 

Atsispaudimų programa

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

 Atsispaudimai puikiai vysto viršutinės kūno dalies, ypač krūtinės, rankų ir pečių raumenis, padidina smūgių ir metimų jėgą.

 Taisyklingas atlikimas: Atsigulkite kniūbsčias. Rankos ištiestos pečių plotyje (arba plačiau), plokščiais delnais remkitės į grindis. Kojos suglaustos arba šiek tiek praskėstos. Įkvėpkite ir lenkite alkūnes, kad liemuo artėtų prie grindų, tačiau venkite pertempti stuburą. Atsistumkite atgal į ištiestų rankų padėtį ir iškvėpkite, baigę judesį.

Variantai:

  1. Delnai atremti į grindis pečių plotyje, o lakūnės laikomos tiesiai (tricepso raumenims).
  2. Rankos laikomos plačiai šonuose (krūtinės raumenims).
  3. Delnai galvos priekyje (pečių raumenims).
  4. Atsispaudimai ant kumščių (riešams ir pirštams).
  5. Atsispaudimai ant viršutinės delnų pusės (riešams ir dilbiams).
  6. Delnai padėti vienas kito krūtinės lygyje.
  7. Darant atsispaudimus, partneris laiko pakeltas kojas.
  8. Atsispaudimai atliekami su partneriu paeiliui. Pradinėje padėtyje rankos ištiestos. Jūs darote atsispaudimą, tada atsispaudžia partneris, tada jūs darote antrą atsispaudimą, o partneris kartoja paskui jus. Kol partneris atlieka atsispaudimą, jūs liekate pradinėje padėtyje.
  9. Kiekvieną atsispaudimą atliekate lėtai, skaičiuodami iki 15 prieš ištiesdami ir iki 15 prieš sulenkiant rankas.
  10. Atsigulkite ant grindų delnais remdamiesi į grindis, vieną ranką iškelkite tiesiai į viršų, kita likite atsirėmę į grindis. Leiskitės žemyn, tada šalia nuleiskite kitą ranką, ir paskirstę svorį ant abiejų rankų, pasikelkite aukštyn. Toliau, kartokite tą patį veiksmą su kita ranka.
  11. Atsiremkite delnais į grindis. Atlikite atsispaudimus ištisine banga (a. Iš viršaus į priekį- žemyn- atgal- į viršų; b. Iš apačios į priekį- į viršų- atgal- apačion).
  12. Tokie patys bangų atsispaudimai, tik iš kairės į dešinę, taip pat iš dešinės į kairę.
  13. Skersi atsispaudimai, tačiau delnų padėtis pečių plotyje ir jie uždėti vienas ant kito.

Raumenų „sprogdinimo“ atsispaudimai:

  1. Atsispaudimai ant delnų, pakilus suploti delnais priešais krutinę.
  2. Atsispaudimai ant delnų, pakilus 2-3 kartus suploti delnais priešais krūtinę.
  3. Atsispaudimai ant delnų, pakilus suploti virš galvos, tada nusileisti, atsistūmus nuo grindų, suploti priešais krūtinę, nusileisti, atsistūmus suploti už nugaros.
  4. Atsispaudžiant ant delnų arba ant krumplių, atsistumti nuo grindų nenaudojant rankų raumenų (dirba tik korpuso raumenys), tiesiomis rankomis apsukti ratą.

Pratimų kompleksas padėsiantis padidinti atsispaudimų skaičių

Pirma savaitė

Diena Laikas Pakartojimų skaičius
1 ryte nuo 7.00 iki 7.30 3 pakartojimai po 10 kartų
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 4 pakartojimai po 10 kartų
   
vakare nuo 19.00 iki19.30 5 pakartojimai po 10 kartų
2 ryte nuo 7.00 iki 7.30 4 pakartojimai po 10 kartų
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 5 pakartojimai po 10 kartų
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 6 pakartojimai po 10 kartų
3 ryte nuo 7.00 iki 7.30 4 pakartojimai po 10 kartų
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 5 pakartojimai po 10 kartų
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 6 pakartojimai po 10 kartų
4 ryte nuo 7.00 iki 7.30 5 pakartojimai po 10 kartų
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 6 pakartojimai po 10 kartų
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 7 pakartojimai po 10 kartų
5 ryte nuo 7.00 iki 7.30 4 pakartojimai po 10 kartų
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 5 pakartojimai po 10 kartų
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 6 pakartojimai po 10 kartų
6 ryte nuo 7.00 iki 7.30 3 pakartojimai po 10 kartų
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 4 pakartojimai po 10 kartų
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 5 pakartojimai po 10 kartų
7 poilsis

 Antra savaitė

Diena Laikas Pakartojimų skaičius
1 ryte nuo 7.00 iki 7.30 2 pakartojimai po 20 kartų
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 3 pakartojimai po 20 kartų
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 4 pakartojimai po 20 kartų
2 ryte nuo 7.00 iki 7.30 3 pakartojimai po 20 kartų
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 4 pakartojimai po 20 kartų
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 5 pakartojimai po 20 kartų
3 ryte nuo 7.00 iki 7.30 4 pakartojimai po 20 kartų
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 5 pakartojimai po 20 kartų
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 6 pakartojimai po 20 kartų
4 ryte nuo 7.00 iki 7.30 4 pakartojimai po 20 kartų
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 5 pakartojimai po 20 kartų
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 6 pakartojimai po 20 kartų
5 ryte nuo 7.00 iki 7.30 3 pakartojimai po 20 kartų
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 4 pakartojimai po 20 kartų
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 5 pakartojimai po 20 kartų
6 ryte nuo 7.00 iki 7.30 2 pakartojimai po 20 kartų
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 3 pakartojimai po 20 kartų
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 4 pakartojimai po 20 kartų
7 poilsis


 

Trečia savaitė

Diena Laikas Pakartojimų skaičius
1 ryte nuo 7.00 iki 7.30 2 pakartojimai po 25 kartus
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 3 pakartojimai po 25 kartus
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 4 pakartojimai po 30 kartų
2 ryte nuo 7.00 iki 7.30 2 pakartojimai po 25 kartus
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 3 pakartojimai po 25 kartus
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 4 pakartojimai po 30 kartų
3 ryte nuo 7.00 iki 7.30 2 pakartojimai po 26 kartus
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 3 pakartojimai po 26 kartus
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 4 pakartojimai po 31 kartą
4 ryte nuo 7.00 iki 7.30 2 pakartojimai po 27 kartus
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 3 pakartojimai po 27 kartus
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 4 pakartojimai po 32 kartus
5 ryte nuo 7.00 iki 7.30 2 pakartojimai po 28 kartus
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 3 pakartojimai po 28 kartus
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 4 pakartojimai po 33 kartus
6 ryte nuo 7.00 iki 7.30 2 pakartojimai po 29 kartus
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 3 pakartojimai po 29 kartus
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 4 pakartojimai po 34 kartus
7 poilsis

 Ketvirta savaitė

Diena Laikas Pakartojimų skaičius
1 ryte nuo 7.00 iki 7.30 35 kartai
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 36 kartai
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 37 kartai
2 ryte nuo 7.00 iki 7.30 2 pakartojimai po 30 kartų
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 3 pakartojimai po 30 kartų
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 38 kartai
3 ryte nuo 7.00 iki 7.30 2 pakartojimai po 30 kartų
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 3 pakartojimai po 30 kartų
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 4 pakartojimai po 30 kartų
4 ryte nuo 7.00 iki 7.30 3 pakartojimai po 30 kartų
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 4 pakartojimai po 30 kartų
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 5 pakartojimai po 30 kartų
5 ryte nuo 7.00 iki 7.30 35 kartai
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 36 kartai
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 37 kartai
6 ryte nuo 7.00 iki 7.30 38 kartai
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 39 kartai
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 40 kartų
7 poilsis